Kung ang imong tumong mao ang paglig-on sa imong kasingkasing ug pagpakunhod sa imong risgo sa mga problema sa kasingkasing, ang ehersisyo adunay daghang mga benepisyo, sama sa pagpaubos sa imong resting heart rate (RHR), cholesterol, ug presyon sa dugo. Dili kinahanglan nga mag-ehersisyo sulod sa mga oras sa usa ka adlaw aron makuha ang mga kaayohan, bisan pa. Ang usa ka gamay nga kalihukan makahimo sa usa ka kalainan.
Mga Butang nga Mahibal-an Bahin sa Pagpanglimbasog alang sa usa ka Kusgan nga Kasingkasing
Kung gusto nimo nga mawala ang tambok o mag-usab sa dagkong mga kausaban sa imong lawas, kinahanglan nimo nga buhaton ang dugang nga ehersisyo ug magtrabaho og gamay niini.
Apan, alang sa mga benepisyo sa panglawas, ania ang angay nimong mahibaloan:
- Ang matang sa ehersisyo : Ang rekomendasyon nga gamiton sa kadaghanan nagtumong sa mga butang sama sa paglakaw, pagdagan, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsa nga rhythmic nga kalihokan nga makahatag sa imong rate sa kasingkasing (mas maayo sa imong target nga heart rate zone). Kadaghanan sa mga tawo nagsugod sa usa ka nag-una nga programa sa paglakaw, apan kinahanglan nga mopili ka sa mga butang nga imong natagamtam ug nga imong makita ang imong kaugalingon nga ginabuhat sa regular nga paagi.
- Ang kasarangang intensidad : Ang kasarangang intensidad kasagaran nagpasabot nga ikaw nagtrabaho sa mga 60 porsiento ngadto sa 70 porsyento sa imong maximum nga rate sa kasingkasing, o unsa ang usa ka ang-ang sa upat ngadto sa unom niini nga gitan-aw nga sukdanan sa paningkamot. Kana wala magpasabut nga ikaw kinahanglan lamang nga magtrabaho niini nga ang-ang. Ang paglabay sa pipila ka mga kusog nga paglusot sa tibuok nga ehersisyo maayo alang sa imong kasingkasing (wala'y labot ang imong calorie-burn) ug mas dugay, mahinay nga mga pag-ehersisyo sa mas ubos nga intensyon adunay dakong kaayohan usab. Ang pagsalmot sa usa ka pagsagol sa mga intensyon makapugong sa mga butang nga makapaikag samtang mas makabenepisyo sa imong kasingkasing.
- Ang gidaghanon sa panahon : Aron mapaayo ang kinatibuk-ang panglawas sa kasingkasing, ang American Heart Association nagsugyot og labing menos 150 ka minuto matag semana nga kasarangang ehersisyo o 75 minutos matag semana sa lagsik nga ehersisyo (o kombinasyon sa kasarangan ug lagsik nga kalihokan). Ang usa ka sayon nga tumong nga mahinumdoman mao ang 30 minutos sa usa ka adlaw, lima ka beses matag semana. Dili nimo kinahanglan nga buhaton kini sa makausa, ang mga benepisyo moabot usab kon imong ipa-split ang imong mga workout ngadto sa duha o tulo ka mga bahin nga 10 ngadto sa 15 minutos kada adlaw. Ayaw paglaktaw sa ehersisyo tungod kay dili ka makahimo og 30 minutos. Ang bisan unsang paglihok kanunay nga mas maayo kay sa wala. Ayaw kahadlok nga magmugna sa imong panahon o magsugod nga gamay. Pagsugod kung asa ka, dili asa nimo gusto.
- Kadaghanan sa mga adlaw sa semana : Sama sa uban nga mga elemento sa pag-ehersisyo, unsa ka sagad nga ikaw mag-ehersisyo kanimo, kung unsa ang imong mahimo ug unsa ang gitugot sa imong eskedyul. Kung ikaw usa ka beginner, mahimo ka magsugod sa tulo ka adlaw sa usa ka semana uban sa usa ka adlaw nga pahulay sa taliwala. Ang mas daghan nga mga ehersisyo mahimo nga adunay usa ka butang matag adlaw sa semana. Kon labi ka mag-ehersisyo, mas gusto nimo nga mag-ehersisyo, pag-usab, magsugod sa unsay gibati nimo ug moadto gikan didto.
Pagsugod
Kon dili ka pa napalihok sa paglihok, kini nga mga sugyot makatabang kanimo sa pagsulbad sa mga babag nga nagsubay sa imong dalan:
- Isalikway ang mga pasangil . Usa ka popular nga katarungan nga kita molaktaw sa ehersisyo mao nga kita adunay uban pa, mas importante, mga butang nga buhaton. Karon nga nahibal-an nimo kung unsa ka gamay ang panahon nga gikinahanglan ug kon unsa ka mas lig-on ang imong kasingkasing, mahimo nimong mahimo kining pasumangil aron mapapahulay.
- Pag-focus sa panglawas . Hunahunaa nga ang imong kasingkasing mas pumping sa dugo sa kada beat, ang oxygen nga magdali sa imong lawas, ang tanang kusog nga imong ginatukod sa matag higayon nga ikaw molihok. Ang paghulagway sa tanan nga positibo nga mga butang nga nahitabo sa sulod sa imong lawas makatabang kanimo sa pagsunod sa imong mga pasalig sa ehersisyo.
- Himoa kini nga yano . Sayon nga mabug-atan sa tanan nga mga pagpili sa ehersisyo apan, ingon sa imong makita gikan sa mga rekomendasyon, wala kini magkinahanglan aron mapalig-on ang imong kasingkasing. Pagsugod uban sa usa ka yano, accessible nga kalihokan ug paghukom kanus-a, asa ug unsaon nimo kini mahaum sa matag semana. Ang kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pag-apil nianang iskedyul ug pagdugang pa kon andam ka na alang niini.
- Magmalig-on . Kon dili nimo makuha ang imong mga ehersisyo, hunahunaa ang ubang mga paagi nga mahimong mas aktibo. Maglakaw nga dugang nga mga laps sa tindahan sa grocery o sa mall, laktawan ang mga escalator o dad-on ang iro alang sa usa ka extra-long nga paglakaw. Ang tanan nga paglihok maayo alang sa imong kasingkasing, bisan kung kini dili usa ka structured workout.
Mga tinubdan
Fogoros, Rich, MD " Common Symptoms of Heart Disease ." Bahin sa Sakit sa Kasingkasing . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Gikuha: Pebrero 16, 2008.
Panglawas Online. "Unsa ka Kusgan ang Imong Kasingkasing?" Medicine Online. Gikuha Pebrero 18, 2008.
Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Sakit sa Kasingkasing: Aduna bay Diborsi sa Sekswal?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.
Roberts, Scott.o. "Pagtubag sa heart rate aron magamit - Tech Brief". American Fitness.