11 Mga Pagkaon nga Makatabang sa Paglikay sa Kakulangan sa Iron

Pagdala sa mga liso

Ang iron deficiency mao ang labing komon nga hinungdan sa kakulangan sa nutrisyon sa kalibutan. Ang iron deficiency mahimong hinungdan sa anemia ug kognitibo (pagkat-on) nga mga paglangay sa mga bata. Ang anemia mahimo nga gikan sa malumo ngadto sa grabe, usahay nagkinahanglan sa pag-abonog dugo. Alang sa kadaghanan nga mga tawo, ang yawi aron mapugngan ang kakulangan sa iron mao ang pagsiguro sa igong gidaghanon nga iron sa pagkaon.

Ang iron adunay duha ka porma: heme iron (gikan sa karne) ug non-heme nga iron. Ang Heme nga iron mas maayo masuhop kay sa non-heme nga iron nga miresulta sa girekomendar nga dietary allowance (RDA) sa iron nga halos 2 ka pilo nga mas taas sa mga vegetarians. Bisan pa niini nga mga vegetarian nga nagkaon sa nagkalainlain nga pagkaon wala'y mas taas nga risgo sa pagpalambo sa iron deficiency anemia . Human sa pagdisturbo ang mga kababayen-an adunay mas taas nga RDA tungod sa pagregla sa dugo.

Atong susihon ang daghang mga pagkaon nga puthaw. Ang atay wala gilakip sa lista. Bisan tuod kini usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa puthaw, kini usab taas nga kolesterol. Ang uban niini tingali nahibal-an nga adunay puthaw, apan ang uban tingali makapangutana kanimo.

1 -

Kalan

Nag-istoryahanay kami labaw pa kay sa karne. Ang manok, nating karnero, karneng baboy, ug pabo usab maayo nga tinubdan sa puthaw. Ang karne adunay iron nga heme, nga mas sayon ​​alang sa lawas nga masuhop, nga nagpasabut nga makakuha ka og daghan nga puthaw gikan niini nga mga pagkaon. Gisugyot ang dili pagkaon nga mga tinubdan sa karne.

Dili usa ka mangaon nga karne? Ayaw kabalaka, adunay dugang mga pagpili.

2 -

Shellfish

Ang shrimp, clams, ug oysters adunay susama nga iron nga karne sama sa mga karne, nga nagpasabut nga kini daling masuhop.

Kusganon nga vegetarian? Ayaw kabalaka, daghang mga pagpili ang moabut. Adunay daghan nga mga pagpili alang sa mga vegetarians ug vegans.

3 -

Tofu

Ang tofu usa ka dakung tinubdan sa protina nga adunay daghang iron. Likayi ang tofu uban sa dugang nga calcium tungod kay kini makapakunhod sa pagsuyup sa puthaw.

4 -

Mga liso

Dugang sa pagkahimong usa ka dakung tinubdan sa protina, ang mga liso (lakip ang pinto beans, black beans, lentils, ug kidney beans) usa usab ka maayong tinubdan sa puthaw.

5 -

Broccoli ug Bok Choy

Ang broccoli ug bok choy rea super nga mga utanon kon itandi sa puthaw. Dugang pa nga usa ka maayo nga tinubdan sa puthaw, kini adunay bitamina C, nga makatabang sa imong lawas nga masuhop ang iron gikan sa imong pagkaon.

6 -

Mga utanon

Ang daghang mga utanon maayo nga mga tinubdan sa puthaw, lakip na ang berdeng, dahonon nga mga utanon; berde nga mga liso; ug kamatis. Ang juice sa tomato usa sa pipila ka mga duga nga adunay iron.

7 -

Pagkaon nga Prutas

Oo, ang mga pinauga nga mga apricot, peach, prun, ug mga pasas adunay puthaw diha kanila. Naghimo usab sila og usa ka lamian nga snack. Sama sa juice sa tomato, prune juice motugot kanimo sa pag-inom sa imong puthaw.

8 -

Nuts

Ang kadaghanan sa mga almendras, lakip na ang cashews, hazelnuts, pistachios, ug almonds adunay puthaw. Busa, kan-a ang usa ka hakop ingon nga sustansiyadong snack. Tingali ang pagsagol sa pipila ka mga prutas nga uga alang sa diyutay nga dugang nga puthaw.

9 -

Mga Liso sa Pumpkin

Ang hilaw nga binhi sa kalabasa, nga gitawag usab nga pepitas, usa ka dako nga tinubdan sa puthaw nga tanum. Kung imo kanang ihawon, likayan ang sobra nga kainit tungod kay kini makapakunhod sa gidaghanon sa puthaw nga anaa kanila. Ikonsiderar nga gamiton kini isip salad topping.

10 -

Mga Breads and Cereals

Sa Estados Unidos ug uban pang mga nasud, ang mga flours gipalig-on sa mga bitamina ug mga mineral lakip ang iron. Makaila ka niining mga produkto pinaagi sa pagtan-aw sa enriched nga harina sa lista sa sangkap. Kini maglakip sa mga pagkaon sama sa tinapay, bugas, pasta, ug uban pang mga lugas. Sa kinatibuk-an, ang mga seryal nga adunay bran diha kanila adunay mas daghang iron kaysa sa uban nga mga lugas.

11 -

Mga prutas

Bisan tuod nga wala sila adunay iron, ang mga prutas nga puno sa bitamina C (oranges, lemons, limes, watermelon, kiwi) makatabang kanimo nga masuhop ang iron gikan sa imong pagkaon nga mas maayo. Busa, ilakip kini sa mga pagkaon nga puno sa puthaw para sa mas maayo nga resulta.

_{Source:
National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Accessed 08/18/2015}

Ang Pagpugong Mao ang Yawi

Hinaut nga uban niining mga rekomendasyon mahimo ka magmalampuson sa pagpugong sa kakulangan sa iron. Importante nga mahibal-an nga ang mga produkto sa dairy wala sa listahan. Ang mga produkto sa dairy adunay kalsiyum nga nagpugong sa pagsuyop sa puthaw gikan sa ubang mga pagkaon nga gikaon sa samang higayon. Ang pagtipig sa daghan nga gatas (labaw pa sa 3 ka tasa o 24 ka onsa kada adlaw) makapugong sa igong pagsuyop sa puthaw gikan sa pagkaon. Dugang pa, ang mga ilimnon nga adunay mga tannin sama sa kape ug tsa makahimo sa pagbabag sa pagsuyop sa puthaw. Kung ang kakulangan sa imong iron mao ang igong hinungdan sa anemia, ang pagbag-o sa imong diyeta dili hingpit nga matul-id ang kakulangan sa puthaw. Paghisgot sa mga opsyon sa pagtambal sa imong healthcare provider. Source Iron: Supplemental Fact Sheet sa Dietary. Ang National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. Pebrero 11, 2016. Gi-access March 14, 2017.