Mga Resipe alang sa usa ka Meatless Iron-Rich Diet Plan
Ingon nga usa ka vegetarian importante ang pagtagad sa pipila ka sustansya sa imong pagkaon, lakip niini ang protina, calcium, bitamina B12, omega-3 nga mga tambok nga asido, ug iron. Dili kini dili imposible nga makuha-gawas sa bitamina B12, daghan nga mga pagkaon nga nakabase sa tanom nga adunay mga nutrients. Bisan pa, kini nga mga pagkaon dili kanunay nga panghunahuna, ug ang mga tinubdan sa puthaw nga pinasukad sa tanum sa partikular adunay usa ka caveat.
Kon ikaw walay igong puthaw lagmit makasinati ka sa kakapoy, kahuyang, ug pagbati nga bugnaw, taliwala sa ubang mga sintomas . Ang usa ka simple nga pagtesting sa dugo-walay komplikado-makamatuod kung adunay anemia sa kakulangan sa iron. Niini nga punto ang imong doktor mahimong magrekomendar sa dugang nga puthaw pinaagi sa imong pagkaon ingon man usa ka suplemento.
Heme vs. Non-Heme Iron
Ang usa ka suplemento sayon nga makuha, apan diin ka magsugod sa imong pagkaon? Una, angay nimong mahibal-an nga adunay duha ka matang sa puthaw: heme ug non-heme. Pananglitan, ang Heme nga puthaw naggikan sa mga tinubdan sa hayop-pula nga karne ug seafood. Kini nga matang sayon nga usbon sa imong lawas.
Ang non-heme nga puthaw naggikan sa mga tinubdan sa tanom-mga lagutmon, dahon nga mga utanon sama sa spinach, gipadaghan nga mga lugas ug mga lugas, tofu, mga nut ug mga liso, uga nga prutas, ug mga utanon sama sa asparagus ug broccoli daghan kini. Ingon nga usa ka vegetarian, kini ang mga pagkaon nga kinahanglan nimong itukmod sa pagkuha sa labaw pa. Suwerte, silang tanan dali nga ma-access ug makahatag og impresibo nga stats sa nutrisyon, dugang sa puthaw.
Nutrient nga mga pakigsulti
Ania ang caveat: bisan tuod ang non-heme nga iron dali nga makuha, ang lawas dili makahilis niini nga sayon sama sa heme iron. Mahimo nimong matabangan ang imong lawas pinaagi sa pagparis sa mga pagkaon nga adunay bitamina C nga puno sa prutas sama sa citrus ug citrus juice, bunga sama sa strawberry, ug mga utanon sama sa kampanilya nga peppers. Motabang sila sa imong lawas nga magkuha sa labaw pa sa puthaw ug makuha ang imong lebel balik sa normal.
Tingali nakadungog ka nga ang calcium nagpaubos sa pagsupsop sa iron. Mahitungod sa non-heme nga puthaw, ang pagsiksik gisagol, apan ang interaksiyon mahimong depende sa dosis. Sa laing pagkasulti, ang calcium makapakunhod sa pagsaka sa dili-heme kon maut-ot sa daghan nga kantidad.
Ang pipila ka mga pagkaon nga dato sa iron sama sa spinach usab taas sa kalsiyum, apan kung dili ka magdala og kalsiyum nga mga kantidad sagad dili makaapekto sa pagsuyup. Dugang pa, ang tipikal nga pagkaon sa kasadpan taas sa mga enhancer sama sa bitamina C, nga mahimong magbalanse niini nga mga epekto. Ang imong dietician makatabang kanimo sa pagtino kung unsa ka daghan ang kalsiyum ug kung makakuha ka ug igo nga kalsiyum gikan sa dili mga mananap nga tinubdan.
Unsa ka Daghang Iron ang Akong Gikinahanglan?
Nag-agad kini sa imong edad.
- Ang kasagaran nga himsog nga lalaki nga 19 ka tuig ug mas magulang nga mga gikinahanglan 8mg kada adlaw.
- Ang mga babaye nga nag-edad og 19-50 nagkinahanglan og 18mg.
- Ang mga panginahanglan sa mga babaye nahulog ngadto sa 8mg human sa 51 ka tuig.
- Ang mga mabdos nga mga babaye nagkinahanglan og dugang nga puthaw-mga 27 mg.
- Ang mga lactating nga mga babaye dili kaayo kinahanglan nga puthaw-mga 9mg.
Hinumdomi nga kining girekomendar nga adlaw-adlaw nga pagkaon alang sa kasagaran nga himsog nga hamtong. Bisan tuod magkalahi ang imong piho nga mga panginahanglan, hibal-i nga ang mga porsiyento sa puthaw nga gibana-bana sa ubos gibase sa girekomendar nga pag-inom sa 18mg nga iron matag adlaw. Pananglitan, ang usa ka pagkaon nga may 6mg nga iron matag usa nagtanyag sa 6 sa 18 girekomendar nga mga miligramo, o 34 porsiyento sa imong adlaw-adlaw nga kinatibuk-an. Mahimo nga dili nimo masabtan kining tanan, apan ang mga resipe ug mga pares sa ubos usa ka maayong pagsugod.
Pag-alis
Pananglitan nga mga pagkaon sa pagkaon-mga lami nga sereales, gipadato nga mga pan, oatmeal, ug itlog, naglakip sa puthaw. Ipasundayag kini uban sa uban pang mga puthaw nga mga sangkap sa vegetarian sama sa dahon nga mga utanon, beans, ug mga utanon aron makamugnag dekadenteng mga panaksan, pizzas, tacos, ug daghan pa.
Imong sugdan ang imong adlaw nga lig-on uban niining mga resipe. Sumala sa matag pag-alagad, sila naghatag labing menos 20 porsiyento sa adlaw-adlaw nga target sa iron (nga labing menos 4mg o labaw pa). Pipila usab nga mga highlight sa nutrisyon gilista usab.
Pag-ikyas sa matag pagkaon nga may bitamina C-dato nga tam-is nga tambal aron matabangan ka nga masuhop ang puthaw. Ang usa ka bildo nga orange o kamatis nga duga, katunga sa usa ka hiwa nga orange o grapefruit, o usa ka tasa nga strawberry, melon, pinya, o kiwi maoy maalamong pagpili.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Kadaghanan sa mga sangkap niini nga pizza makatampo og usa ka gamay nga puthaw-mahibaw-an nimo ang 6mg (34 porsyento) sa taliwala sa puti nga mga liso, tibuok trigo nga pita, marinara, ug spinach.
Alang sa 393 kaloriya nga imong makuha ang 23g nga protina, 58g carbohydrate, 12g fiber (47 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 16 ka lainlaing bitamina ug mineral.
Kale ug Patatas Hash Uban sa Fried Egg ug Tomato
Ang Kale ug patatas mao ang mga kontribyutor sa bitoon sa kadaghanan sa puthaw sa niini nga pinggan. Naghatag kini og 27 porsiyento sa inadlaw nga target (mga 5mg).
Alang sa 417 ka kaloriya nga imong makuha ang 18g nga protina, 55g carbohydrate, 8g fiber (34 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 17 ka lainlaing bitamina ug minerales. Adunay usab hapit triple ang imong girekomenda nga bitamina C nga gidaghanon dinhi, nga makatabang kanimo nga masuhop ang iron mas epektibo.
Malipayon nga Spinach ug Feta Oatmeal Bowl
Dinhi, ang oatmeal, spinach, ug itlog magsagol sa 23 porsyento sa imong target nga iron (mga 4mg).
Alang sa 309 ka calories nga imong makuha ang 19g nga protina, 34g carbohydrate, 5g fiber (20 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 14 ka lainlaing bitamina ug mineral.
Ang sinugba nga Root Veggie nga Tacos
Ang usa ka tasa sa canned black beans kasagaran naghatag sa 27 porsyento sa imong target nga iron (mga 5mg). Niini nga resipe, kini nakaamot sa total nga 22 porsyento (4 mg).
Unsa pa ang imong makuha? Alang sa gamay ubos sa 300 kaloriya, makatagamtam sa 10g nga protina, 48g carbohydrate, 12g fiber (47 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 8 ka lainlaing bitamina ug minerales.
Panihapon ug Panihapon
Padayon nga gisi ang puthaw sa tibuok adlaw pinaagi sa pag-focus sa kinutaang mga lugas, mga lagutmon, ug mga itom nga dahon nga mga utanon sama sa spinach. Sila nanghambog sa mga talagsaon nga mga sangkap sa sustansiya nga kinahanglan nga ilakip sa imong pagkaon bisan kon ikaw nagtinguha sa pagdugang sa dugang nga puthaw.
Ang matag usa niini nga mga pagkaon naghatag og labing menos 20 porsyento sa matag adlaw nga target sa puthaw. Ang pito sa 11 naghatag usab sa kapin sa 20 porsiyento sa inadlaw nga girekomendar nga kantidad sa bitamina C, nga nagtabang kanimo nga masuhop ang iron mas epektibo.
Mahimo usab nimo ipaon ang imong pagkaon uban sa usa niining mga ubos nga calorie, bitamina C nga adunay mga ilimnon:
- Strawberry Basil Sparkler: 38 porsyento nga bitamina C kada pag-alagad
- Makapadasig ug Matam-is nga Cherry Ginger Fizz: 24 porsyento nga bitamina C kada pag-alagad
- Strawberry Green Tea Ice Cubes sa Tubig: 22 porsyento nga bitamina C kada pag-alagad
Black Bean Arugula Tostadas
Hapit ang bisan unsa nga pinggan nga adunay mga liso nga sigurado nga taas nga puthaw. Dinhi, ang salsa nagdugang og gamay alang sa kinatibuk-an nga 26 porsyento nga iron (6mg).
Kauban nga makakuha ka og 461 nga nutrient-dense calories-19g protein, 70g carbohydrate, 21g fiber (84 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 11 ka lainlaing bitamina ug mineral. Ug bisan tuod nga ang gidaghanon sa bitamina C dili sobra sa 20 porsyento, kini medyo duol sa 18.
Vegan Red Curry Lentil Soup Sa Kale
Ang mga legyo sa makausa pa mao ang bitoon sa resipe. Ang mga balatong sa niini nga pinggan makaamot ngadto sa 30 porsyento nga puthaw matag pag-alagad (mga 5mg). Ang Kale usab adunay usa ka gamay nga puthaw ug, uban sa mga kamatis, nag-amot sa usa ka igo nga gidaghanon sa bitamina C.
Alang sa 232 ka calories nga imong gigamit usab nga 12g nga protina, 32g complex nga carbohydrate, 10g fiber (40 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 12 ka lainlaing bitamina ug mineral, lakip ang 52 porsyento sa bitamina C.
Ang Kale ug Lentil nga Stuffed Sweet Potato
Ang sama nga star nga mga sangkap gikan sa pinggan sa ibabaw mausab ngadto sa usa ka hingpit nga lain nga pinggan nga adunay 29 porsyento nga puthaw (mga 5 mg).
Alang sa 237 ka calories nga imong makuha ang 13g nga protina, 42g carbohydrate, 10g fiber (40 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 13 ka lainlaing bitamina ug mineral, lakip ang 136 porsyento sa bitamina C!
Yellow Dal Sa Quinoa
Makuha nimo ang usa ka gamay nga puthaw kung pilion nimo ang mga gisantes o lentils alang niini nga pinggan. Uban sa quinoa, ang gidaghanon nagkadaghan ngadto sa 25 porsiyento nga iron sa matag pag-alagad (5mg).
Kini nga pinggan adunay 330 kaloriya, 18g protina, 59g carbohydrate, 16g fiber (64 porsyento), ug kapin sa 20 porsiyento sa imong target alang sa 8 ka lainlaing bitamina ug minerales.
Spring Vegetable Quinoa Salad
Ang usa ka tasa sa asparagus kahibulongan nga taas ang puthaw-kini naghatag sa mga 16 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga tumong. Makita nimo ang 25 porsiyento sa imong pang-adlaw-adlaw nga tumong (4mg) kung imong ipares kini sa mga gisantes ug quinoa alang niini nga pinggan.
Ang 265 nga kaloriya sa matag serbisyo adunay 10g nga protina, 37g carbohydrate, 8g fiber (32 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 9 ka lainlaing bitamina ug mineral.
Spring Baked Pasta Sa Lemon Ricotta
Ang Asparagus dili ang bitoon sa niini nga pinggan, apan kini nga puno sa puthaw nga utanon nga gipangita sa taliwala sa tibuok trigo penne ug kale. Magkauban ang tulo ka pagkaon nga gibutang sa 25 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga tumong (5mg).
Ang 344 ka calorie nga ginatanyag sa pag-alagad nga adunay 19g nga protina, 44g carbohydrate, 6g fiber (24 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 13 ka lainlaing bitamina ug minerales. Ang bitamina C singsing sa 95 porsyento sa imong adlaw-adlaw nga tumong.
Ang Quinoa Stuffed Peppers sa Mediteranyo
Ang mga sili nga kasagaran sagutan sa pinong puthaw nga karne o manok. Kining bersyon sa vegetarian milaktaw sa karne apan wala mawala ang puthaw. Ang quinoa ug chickpeas nakatampo og daghan-25 porsyento sa imong target (4mg).
Adunay 346 ka calories, 13g nga protina, 51g carbohydrate, 11g fiber (44 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 12 ka lainlaing bitamina ug minerales. Ang campanilla nga mga peppers ug kamatis nag-andam sa daghan nga bitamina C-220 porsyento sa imong target!
Pag-agas Ginuga Asparagus nga may Bell Peppers ug Cashews
Ang baynte-dos porsyento nga puthaw (4mg) nindot alang sa usa ka pinggan nga gihimo lamang sa mga mani nga mga utanon ug mga nut. Ang asparagus ug cashew sa partikular nagtanyag sa daghan nga nutrient.
Pagkanindot niini nga pagkaon alang sa 302 ka kaloriya, 9g nga protina, 25g carbohydrate, 4g fiber (16 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 9 ka lainlaing bitamina ug mineral. Ang klase sa mga utanon nga bitamina C nga adunay racks sa 107 porsyento sa imong girekomendang bili.
Ang kinatibuk-an sa Mediterranean nga Tinadtad nga Salad
Kaon kini nga salad ug dugangi ang 21 porsiyento nga iron (4mg) sa imong adlaw-adlaw nga ihap. Sama sa tanan nga mga liso, ang mga chickpea usa ka dato nga tinubdan niini nga sustansya.
Ang salad naghatag sa tibuok nga pagkaon. Kini adunay 383 kaloriya, 14g protina, 32g carbohydrate, 9g fiber (36 porsyento), ug kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 11 ka lainlaing bitamina ug mineral.
Ang Black Sesame Tofu Summer Rolls Sa Peanut Dipping Sauce
Ang tofu usa ka komon nga pag-ilis sa karne sa vegetarian dishes. Gikan sa soy, naglangkob usab kini og protina. Kini nga mga rolyo sa ting-init adunay 21 porsiyento nga iron (mga 4mg). Ang peanut butter usab makatabang usab.
Adunay 410 ka calorie kada serbisyo, 20g protina, 39g carbohydrate, ug 5g fiber (20 porsyento). Ang napulo'g duha ka mga bitamina ug mineral adunay labaw sa 20 porsyento sa imong target alang kanila.
Mga pagkaon
Ang pagbahinbahin sa bisan unsang tumong ngadto sa mas gamay, mas madumala nga mga piraso mao ang pinakamaayong paagi sa pagkab-ot niini. Sa pag-abut sa pagtagbo sa mga tumong sa nutrient, kini nagpasabot nga ang usa ka gamay nga nutrient sa matag pagkaon, lakip ang mga snaks.
Pagkab-ot alang sa uga nga bunga sama sa uga nga mga apricot, mga nut sama sa cashews ug almendras, mga liso sama sa pumpkin o sunflower, gipalambo nga mga lugas, o bisan usa ka gamay nga salad o hilaw nga broccoli nga gituslob sa hummus o tahini. Kini ang tanan nga mga snackable nga pagkaon nga adunay usa ka gamay nga puthaw. Ipares sila sa pipila ka mga hiwa sa citrus o sa usa ka pipila ka mga strawberry sa pagdugang sa kahimoan sa puthaw.
Mahimo usab nimo nga ubanan ang pipila niini nga mga pagkaon aron makahimo og usa ka agianan sa mix-type nga agianan.
Malipayon nga Spiced Nuts Snack Mix
Ang resipe diretso. Pagsagol sa enriched cereal nga adunay iron-rich nuts sama sa cashews ug almendras, usa ka gamay nga katam-is, ug anti-inflammatory nga mga panakot alang sa pagtambal sa pagkaon sa tudlo nga adunay 21 porsyento nga iron sa matag pag-alagad (mga 4mg)
Ingon sa usa ka snack, kini usa ka gamay nga mas taas sa mga kaloriya, nga nag-ring sa sa 226 matag pag-alagad. Apan kini naghatag og gamay nga protina ug lanot: 5g ug 3g, matag usa.
Dessert
Dili nimo malikayan ang hinam-is kon imong gipakatap ang imong iron ironing sa tibuok adlaw. Ang usa ka dessert nga dessert makahatag sa imong adlaw-adlaw nga kinatibuk-an.
Ang Peanut Butter Cup Chia Pudding
Ang mga liso sa Chia dalayegon sa tanan. Sila usa ka maayo nga tinubdan sa fiber, adunay protein, maayong-kasingkasing nga omega-3, ug iron. Uban sa peanut butter, nakaamot sila og 22 porsyento (mga 4mg) nga puthaw.
Ang kinatibuk-ang profile sa pagkaon sa niini nga pinggan mao usab nga impresibo. Kini moabot sa 415 kaloriya, 20g protina, 40g carbohydrate, 17g fiber (68 porsyento), ug adunay kapin sa 20 porsyento sa imong target alang sa 11 ka lainlaing bitamina ug minerales.
Usa ka Pulong Gikan
Posible nga makakuha og igong puthaw sa usa ka vegetarian nga pagkaon kung pilion nimo ang mga sustansya nga pagkaon ug ipaangay kini uban ang mga tabang sa pagsuyop sama sa bitamina C. Mix ug ipaangay ang mga pamahaw, paniudto, paniudto, snacks, ug mga dessert nga gilatid dinhi aron makahimo og kompleto nga plano sa pagkaon nga makatagbaw sa imong lami.
Kon ang resulta sa imong pagsulay sa dugo nagpakita sa ubos nga puthaw o kung wala ka makamatikod sa pagbag-o sa unsay imong gibati, buhata ang imong labing maayo sa pagtrabaho sa usa ka dietitian. Mahimo siya magrekomendar sa mga solusyon nga mohaum sa imong piho nga sitwasyon ug mahimong morekomendar sa mga suplemento nga puthaw aron matabang kanimo ang pagbalanse sa imong lebel Kini anaa sa ibabaw sa counter ug sa swerte dili kaayo mahal.
> Mga Tinubdan:
Ang epekto sa calcium sa non-heme nga iron uptake, efflux, ug transportasyon sa intestinal-like epithelial cells (Caco-2 cells). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Ang Grinder-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Calcium gikan sa gatas o pagkaon nga gipalig-on sa calcium wala makapugong sa non-iron nga pagsuyop gikan sa usa ka tibuok nga pagkaon nga gigamit sulod sa 4-d nga panahon. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> National Institutes of Health Office sa Dietary Supplement. Iron Fact Sheet. 2016.
> Thompson BA, Maayo nga PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Ang pagpugong sa epekto sa calcium sa non-heme nga iron absorption mahimo nga may kalabutan sa pag-translocation sa DMT-1 sa apical membrane sa mga enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Ang usa ka bulan nga calcium supplementation wala makaapekto sa iron bioavailability: usa ka randomized controlled trial. Nutrisyon. 2014; 30 (1): 44-8.