Kadaghanan kanato nahibal-an nga gamiton ang tabon sa adlaw samtang anaa kita sa gawas. Human sa tanan, ang panit sa adlaw makapakunhod sa risgo sa kanser sa panit . Bisan pa, ang kanunay nga paggamit sa sunscreen samtang sa gawas mopugong sa imong panit sa paggama og vitamin D. Bisan ang bitamina D makita sa mga pagkaon nga among gikaon, dul-an sa usa ka bilyon ka tawo sa tibuok kalibutan ang kulang sa bitamina D.
Dugang sa panglawas sa bukog, ang igong lebel sa bitamina D mahimo usab nga makunhuran ang risgo sa nagkadaiyang mga sakit, sama sa diabetes, multiple sclerosis, ug kanser.
Ang panukiduki nagsugyot nga ang paggugol sa daghang mga minuto sa usa ka semana sa udto sa adlaw nga sanso sa sunscreen makatabang sa imong lawas nga himoon ang bitamina D nga gikinahanglan niini ug tingali kulang kini.
Pagbalanse sa Paggamit sa Sunscreen ug Adlaw nga Pagpadayag
Ang radyasyong UV gikan sa adlaw usa ka ahente nga hinungdan sa kanser (ie, carcinogen) nga direktang responsable sa kadaghanan sa 1.5 ka milyon nga mga kaso sa kanser sa panit nga nahitabo sa Estados Unidos kada tuig. Dugang pa, ang ultraviolet radiation mao usab ang nag-unang hinungdan sa 8000 nga kamatayon tungod sa metastatic melanoma nga nahitabo matag tuig. Ang metastatic melanoma mao ang labing sakit nga matang sa kanser sa panit.
Dugang sa pagpahinabo sa kanser sa panit, sa panahon sa tibuok kinabuhi, ang ultraviolet nga radyasyon sa kahayag sa adlaw mahimong mosangpot sa kadaut sa panit, mga pagbag-o sa panit, ug pagkatuyo.
Kadaghanan sa panahon nga naa ka sa gawas, kinahanglan nga magpabilin ka sa usa ka baga nga panit sa sunscreen nga adunay SPF nga labing menos 15. Ibutang kining sunscreen sa bisan asa nga bahin sa imong lawas nga naladlad sa adlaw, lakip ang imong nawong, bukton, ug mga bitiis .
Usab, ayaw kalimot nga adunay usa ka higala nga motabon sa imong likod.
Bisan kon kini madagko o bugnaw sa gawas, kinahanglan ka magsul-ob sa sunscreen. Ang tabing sa adlaw nagpakita, nagsabwag, o nagsuyop sa ultraviolet radiation ug nanalipod kanimo gikan sa makadaut nga mga epekto niini. Siguroha ang paglikay sa paggamit sa sunscreen nga natapos na.
Kinahanglan usab nga mo-aplay usab ang sunscreen nga gikinahanglan.
Pananglitan, human sa paglangoy, pagpalata, o pag-towing, pag-aplay balik sa sunscreen. Kinahanglan ka usab nga mag-aplay balik sa adlaw human sa adlaw sulod sa duha ka oras o sobra pa.
Bisan og maayo nga ideya nga magsul-ob sa sunscreen sa SPF nga 15 sa kasagaran nga panahon nga naa ka sa gawas, sumala sa NIH:
Pananglitan, gituohan sa pipila ka tigdukiduki sa bitamina D, nga mga 5-30 ka minutos nga pagkaladlad sa adlaw tali sa 10 AM ug 3 PM labing menos duha ka beses sa usa ka semana sa nawong, bukton, bitiis, o likod nga walay sunscreen nga sagad mosangpot sa igong bitamina D nga sintesis ug ang kasarangang paggamit sa komersyal nga pag-ihaw nga mga higdaanan nga nagpagawas sa 2% -6% nga UVB radiation epektibo usab. Ang mga indibidwal nga adunay limitado nga pagkaladlad sa adlaw kinahanglan nga maglakip sa maayo nga mga tinubdan sa bitamina D sa ilang pagkaon o magdugang sa pag-angkon nga girekomendar nga lebel sa pagkaon.
Sa laing pagkasulti, duha ka mga higayon sa usa ka semana, ikaw mahimo nga mogawas sa adlaw alang sa usa ka mubo nga paglakaw nga walay panalipod sa sinina o sunscreen. Palihug hinumdumi nga dili kinahanglan nga mag-sunbathe kada se-igo lang ibutyag ang imong kaugalingon sa kainit sa adlaw sa kaudtohon, tungod kay ang panit sa adlaw maayo ang iyang trabaho nga ang gikinahanglan kaayo nga bitamina D dili moagi.
Bitamina D
Ang bitamina D mas susama sa usa ka hormone kay sa bitamina; Ang mga receptor sa bitamina D makita sa halos matag selula sa lawas.
Sa lawas, ang bitamina D adunay daghan nga mga papel lakip ang mosunod:
- metabolismo sa bukog
- immune function
- pagkunhod sa panghubag
- pagtubo sa selula
- pag-ugat sa kaugatan ug kaunuran
Mahibaluan nga ang bitamina D nagabulig sa pagsuyop sang calcium sa gut kag nagapabilin nga nagakaigo nga konsentrasyon sang kalsiyum kag phosphate sa dugo agud mediate ang mineralization sa tul-an, pagtubo sang bukog, kag pagbag-o sa tul-an.
Sa lawas, ang bitamina D mao ang una nga gigama sa panit kon ang panit nabutyag sa ultraviolet B (UV-B) radiation sa adlaw. Dayon kini dad-on ngadto sa atay diin kini dugang nga naproseso. Kapin sa 90 porsyento nga suplay sa bitamina D gikan sa adlaw.
Kadaghanan sa mga tawo adunay labing diyutay sa ilang bitamina D gikan sa adlaw. Ang mga konsentrasyon sa bitamina D sa dugo mao ang labing maayo nga mga timailhan sa potensyal nga kakulangan.
Sulod sa milabay nga 20 ka tuig, ang lebel sa bitamina D taliwala sa mga Amerikano nga mga lalaki apan dili mga Amerikano nga mga babaye nga gamay nga mikunhod. Kini nga mga pag-us-us sa mga lalaki lagmit nga ikaduha sa pagtubo sa gibug-aton sa lawas, labaw nga paggamit sa panalipod sa adlaw, ug pagkunhod sa konsumo sa gatas.
Ang natural nga Vitamin D makita lamang sa pipila ka mga pagkaon nga atong gikaon lakip na ang mosunod:
- itlog nga itlog
- fatty nga isda (eg, salmon, tuna, sardinas, trout, ug mackerel)
- cod liver oil
- karne sa atay
- portabella nga mga uhong
Ang bitamina D usab gidugang ngadto sa daghang mga pagkaon (fortified) lakip ang mosunod:
- gatas
- keso
- cereal
- pormula sa bata
- orange juice
Ang diyeta nga bitamina D una nga masuhop sa gamay nga tinai dayon dugang nga masagol sa atay ug sa kidney sa dili pa moadto sa sirkulasyon.
Vitamin D Deficiency
Ang kasagarang hinungdan sa kakulangan sa bitamina D mao ang dili igo nga pagkaladlad sa kahayag sa adlaw, kakulang sa pagkaon sa pagkaon, ug mga problema sa pagsuyup. Tungod kay ang bitamina D tambok nga matunaw, ang mga tawo nga adunay mga kondisyon nga makabalda sa pagsuyop sa tambok, sama sa sakit sa panghubag sa panghubag ug sa lungag sa gastric, adunay mas dakong risgo sa kakulangan.
Ang gidaghanon sa exposure sa radyasyon sa UV-B nga madawat sa imong panit nag-agad sa lainlaing mga hinungdan lakip na ang mosunod:
- panahon
- oras sa adlaw
- latitude
- edad
- panapton nga panit
- sinina
- paggamit sa sunscreen
Ang mga tawo nga nagpuyo sa New England, Midwest, ug Northwest sa Pasipiko dili makadawat sa igong UV-B aron makahimo og bitamina D panahon sa mga bulan sa tingtugnaw. Dugang pa, ang husto nga paggamit sa sunscreen nga adunay sun protection factor (SPF) nga 15 o labaw pa makapugong sa 99 porsyento sa bitamina D nga synthesis sa panit. Sa pagkatinuod, ang panit sa adlaw nga adunay SPF nga 8 o sa ibabaw naghikot sa pag-synthesis sa vitamin D diha sa panit. Dugang pa, ang mga belo, mga bakbak, ug uban pang sinina nga panalipod makapugong sa pagkaladlad sa UV-B nga radyasyon ug paggama sa bitamina D sa panit.
Ang panganod sa panganod makapakunhod sa pagkaladlad sa UV-B radiation sa 50 porsyento, ug ang landong-lakip na tungod sa polusyon-makunhuran ang pagkaladlad sa 60 porsyento. Ang UV-B radiation dili moagi sa bildo; sa ingon, ang paglingkod sa sulod sa adlaw dili mosangpot sa produksiyon sa bitamina D sa panit.
Sa mga hamtong, ang kakulangan sa bitamina sa vitamin D mao ang kasakit ug kahuyang sa kaunuran. Ang sakit sa bat-ang, mga gusok, paa, tiil, ug pelvis tipikal nga kakulangan. Ang kahuyang sa kaunlisan makaapektar sa mga bukton ug likod ug mahimong malibog sa fibromyalgia o depresyon.
Kung wala ang igong gidaghanon sa bitamina D, ang mga bukog mahimo nga malutong, manipis, ug makadaot. Ang kakulang sa Vitamin D nagresulta sa mga rickets sa mga bata ug sa osteomalacia sa mga hamtong. Sa tigulang nga mga tawo, ang bitamina D uban sa kalsium nanalipod batok sa osteoporosis.
Adunay pipila nga mga debate kung ang daghang vitamin D ang makapugong sa risgo sa sakit nga nonskeletal. Ang mga tigdukiduki karon nag-imbestiga sa papel sa bitamina D sa mga kagaw sa autoimmune, sakit sa kasingkasing, sakit sa respiratoryo, kanser, mga impeksyon, ug mga bali.
Ang girekomenda nga dietary allowance sa bitamina D alang sa tanan nga mga tawo tali sa 1 ug 70 anyos mao ang 600 IU (15 mcg). Ang mga tawo nga mas tigulang kay sa 70 nagkinahanglan og 800 IU (20 mcg).
Suplemento sa Vitamin D
Ang mga tawo nga nameligro sa kakulangan sa bitamina D kinahanglan ipa-screen sa ilang mga nag-unang doktor nga nag-atiman. Ang mga indibidwal nga adunay risgo naglakip sa mga tigulang, kadtong nakadawat og limitado nga pagkaladlad sa adlaw, kadtong adunay mas itom nga panit, ug kadtong adunay mga sakit (sama sa sakit nga Crohn, celiac disease, ug kidney).
Dugang pa sa limitado nga wala'y panalipod nga pagsalop sa adlaw, ang mga tawo nga kulang sa bitamina D adunay mga suplemento. Ang bitamina D kinahanglan usab mohatag sa calcium aron mapalambo ang maayong panglawas sa bukog. Ang mga suplemento adunay duha ka pag-ulit sa bitamina D: bitamina D3 ug bitamina D2. Ang bitamina D3 mas mapuslanon kaysa bitamina D2. Sa piho nga bisan sa nutritional dosis, bitamina D2 ug bitamina D3 mahimong parehas nga mapuslanon, sa mas taas nga dosis, ang bitamina D2 dili kaayo maayo. Ug ang mga tawo nga nagakuha sa mga suplemento sa bitamina D nagkinahanglan sa taas nga dosis (ie, 6000 IU kada adlaw).
Usa ka Pulong Gikan
Kadaghanan sa panahon, kung naa ka sa gawas, kinahanglan ka nga mag-amping sa panapot ug sunscreen sa SPF nga 15 o labaw pa. Ang pagpanalipod sa imong kaugalingon gikan sa ultraviolet radiation sa adlaw naglimite sa imong risgo sa kanser sa panit. Kay tali sa 5 ug 30 minutos sa usa ka magtiayon sa usa ka semana, tingali usa ka maayong ideya ang pagpahimulos sa adlaw sa udto nga walay kaayohan sa sunscreen o sinina nga panalipod-ilabi na panahon sa tingpamulak, ting-init, ug mga bulan sa tinghunlak sa amihanan nga latitud. Dili nimo kinahanglan nga mag-sunbathe, usa ka mubo nga paglakaw ang buhaton. Ang pagtan-aw sa uban nga adlaw makatabang sa imong lawas sa paghimo sa gikinahanglan nga bitamina D.
> Mga tinubdan
> Pearce, SHS, ug Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, ug Shubrook, JH. Vitamin D Deficiency, Ang Papel Niini sa Panglawas ug Sakit, ug Mga Rekomendasyon sa Suplementong Kasamtangan. Ang Journal sa American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301-305.
> Sunscreen. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Fact Sheet alang sa mga Health Professionals. NIH. www.nih.gov.