Pagbaligya sa Naman

1 -

Pagkaon sa Naga

Ang labing sayon ​​nga paagi sa paghimo sa nati nga baka mao ang pagbarug nga mga 1 ngadto sa 2 ka mga tiil gikan sa usa ka bongbong.

• 1. Maglikay sa bungbong uban ang imong mga bukton nga gituyhad.
• 2. Ibutang ang usa ka tiil ubos sa imong mga abaga ug usa ka tiil sa likod sa imong lawas.
• 3. Himoa nga ang imong likod nga tiil hut-ong sa yuta, ug mobati nga usa ka bahin sa likod sa imong tikod (ang Achilles tendon).
• 4. Paghupot sa kahon alang sa usa ka ihap sa 10, ug balik. Buhata ang duha ka bahin.

Aron masabtan kini nga kalapad, itudlo ang imong luyo sa luyo paingon sa yuta samtang nagpabilin ang tiil sa salog.

2 -

Toe Dips

Sa paghimo sa usa ka dalitan sa tiil, pangitaa ang usa ka lig-on nga kahon, hagdanan o tikasan.

• 1. Magtindog sa daplin sa daplin sa tiil uban sa imong mga tudlo sa tiil. Pagbaton og usa ka butang nga magpabilin nga balanse.
• 2. Paghupot sa mga tudlo sa tiil diha sa tumoy, itugot nga ang imong tikod mahulog sa yuta.
• 3. Pagbati sa likod sa tiil. Paningkamot nga makarelaks ug tugotan ang tikod nga magpadayon sa pagtunob ngadto sa yuta.

Mahimo nimo ang duha ka mga tiil sa makausa, apan mahimo ka nga mas maayo kung ikaw usa ka tiil sa usa ka higayon. Sugdi ang duha, ug kon komportable ka, buhata ang matag usa.

3 -

Heel Cord Stretch

Ang usa ka tikod nga higot sa koral mahimo pinaagi sa pagsandig sa unahan ug paghawid sa imong tiil, o pinaagi sa paggamit sa usa ka butang nga makatabang kung dili ka igo nga kakusgon. Kon nagkinahanglan ka og tabang, gamit ang tualya, usa ka sheet o usa ka goma nga Thera-Band nga gihatag kanimo sa imong physical therapist.

• 1. Hupti ang mga tumoy sa tualya, ug i-loop ang tunga-tunga sa palibot sa imong mga tudlo sa tiil.
• 2. Hupting tul-id ang imong tuhod uban ang imong mga tudlo sa tiil.
• 3. Pagdala sa tualya nga matapos, pagbira sa imong mga tudlo sa tiil ngadto sa imong lawas.

Kini magatuyhad sa likod sa imong paa ug sa tiil sa imong tiil.