Advanced nga Pagpalig-on sa Hip Hip

1 -

Pagsugod sa Advanced Hip Strengthening Exercises

Ang hips mga dagko, nagbug-at nga mga lutahan nga gibug-aton sa matag adlaw. Kon ikaw adunay sakit sa bat-ang , ang pipila ka yano nga mga tuyok ug mga ehersisyo mahimo nga igo aron sa pagtabang sa pagkunhod o pagwagtang sa imong kasakit. Usahay, mahimo nimo gikinahanglan ang dugang nga mga himan nga pagpalig-on sa hugot nga pagbansay aron makatabang sa pagpadako sa kusog sa bat-ang ug pagpalambo sa functional functional mobility.

Ang pipila ka balik-balik nga kadaut sa mga samad sa bat-ang, tuhod ug tikod mahimo nga tungod sa kahuyang sa bat-ang ug kusog nga kaunuran. Daghang mga sagad nga nagdagan nga mga samad ug mga naangol sa athletic mahimong tungod sa kahuyang sa mga bat-ang. Ang advanced nga pagbansay sa hip nga pwersa mahimong usa ka bahin sa imong programa sa ehersisyo nga makatabang sa pagpalambo sa kusog sa bat-ang, pagkunhod sa kasakit, ug pagpalambo sa imong kinatibuk-ang pasundayag sa atleta.

Sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga programa, siguruha nga susihon ang imong doktor ug physical therapist aron masiguro nga ang ehersisyo angayan alang sa imong piho nga kondisyon ug sa pagkat-on sa pinakamaayo nga ehersisyo alang kanimo.

Single Leg Bridge

Sa paghimo sa usa ka tuldok sa tiil, paghigda sa imong likod nga ang imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan, tul-ira ang usa ka paa ug ibayaw kini mga 15 ka pulgada. Samtang magpabilin ang imong tiyan og hugot ug ang imong paa, hinay-hinay ipataas ang imong mga batiis hangtud nga ikaw mohimo og tulay sa imong lawas. Hupti kini nga posisyon sa 2 segundos, dayon hinay-hinay. Balika kini nga ehersisyo alang sa 10 ka mga pagsubli sa usa ka paa ug unya paghimo 10 pagsubli sa laing paa.

Maayo kini nga pag-ehersisyo sa pag-obra sa mga kalamnan sa glute nga nag-extend ug nag-abduct sa bat-ang. Ang mga kaunuran sa tiyan ug mga kaunuran sa kaluoy gihagit usab atol sa usa ka tulay sa tiil.

2 -

Mga Tulay sa Bola

Aron mahimo ang tulay sa bola, una kinahanglan nga makakuha ka og ball therapy. Kanunay ka nga makapalit sa usa sa lokal nga tindahan sa atleta. Kon ikaw adunay problema sa pagpangita sa usa, pakigkita sa imong physical therapist ug siya mahimong makatabang. Ang mga bola sa therapy adunay lainlaing mga gidak-on. Ang labing komon nga gidak-on mao ang 55, 65, ug 75 sentimetro.

Ang bola nga tulay gipahigayon pinaagi sa paghigda sa imong likod sa imong mga tiil nga nagpabilin sa bola. Hupti ang imong mga tiyan sa tiyan ug hinay-hinay nga ipataas ang imong buntog hangtud nga makahimo ka og tulay sa imong lawas. Ang bola nagmugna sa usa ka dili matarog nga nawong, busa pag-andam nga mabati ang imong mga kaunuran sa bukog ug kinauyokan. Hupti kini nga posisyon sa 2 segundos, dayon hinay-hinay. Balika kini nga pagbansay alang sa 10 nga pagsubli.

Ang bola nga taytayan nag-atubang sa mga hawak nga extensor ug mga abductor muscles, maingon man sa mga tiyan sa tiyan.

Pagkahuman sa imong master sa tulay sa bola, mahimo nimong hagiton ang mga muscle sa hip pinaagi sa paghimo sa sunod nga ehersisyo: Ball bridge nga adunay tuhod sa tuhod.

3 -

Ball Bridge Sa Knee Flexion

Sa higayon nga makontrol nimo ang bola nga tulay, ang pagdugang sa tuhod sa tuhod mahimong dugang nga mohagit sa mga kaunuran nga nagsuporta sa bat-ang. Kini nga ehersisyo epektibo sa paghimo sa co-contraction sa hamstring, hip, ug core muscles ug maayo alang sa hip ug core nga kalig-on.

Aron ipahigayon kini nga ehersisyo, himua ang tulay sa bola ug huptan ang posisyon sa tulay, dayon hinay-hinay nga moliko sa imong mga tuhod ug pasagdan ang bola nga mapadpad ngadto sa imong mga bitiis. Siguraduhon nga magpadayon ang imong mga abdominals. Sa higayon nga ang mga tuhod gibawog, hupti kini nga posisyon sulod sa 2 segundo, dayon balik sa posisyon sa bola tulay. Balika ang tuhod sa tuhod 10 ka beses. Human sa 10 nga pagbalikbalik, hinay-hinay nga ipaubos ang imong lawas ngadto sa posisyon sa pagpahulay.

4 -

Paglakaw sa Lateral Band

Ang lateral band walk exercise nagpalig-on sa mga kaunuran sa kilid sa mga bat-ang nga gitawag nga gluteus medius. Kini nga mga kaunuran importante sa pagpadayon sa kalig-on sa paglakaw ug pagdagan.

Kinahanglan ka nga makakuha og latex o rubber therapy band aron mahimo kini nga ehersisyo. Kini kasagarang mabatonan sa imong lokal nga tindahan sa mga gamit sa sport, o ang imong lokal nga pisikal nga therapist mahimong mohatag og pipila ka mga tiil alang sa gamay nga bayad.

Paghugpong ang therapy band sa usa ka loop. Ibutang ang duha ka mga tiil sa sulod sa loop ug tindog. Ablihi ang imong mga bitiis nga gilapdon aron ibutang ang tensyon sa banda. Siguradoha nga magpabilin ang tensyon sa banda, maghimo sa imong mga abdominals, ug magdala og gagmay nga mga lakang sa gilay-on. Kinahanglan nimong bation ang strain sa gawas sa imong hips ug mga bitiis. Maglakaw tupad sa mga 10 ka mga lakang, ug dayon maglakaw sa laing paagi alang sa mga 10 ka mga lakang. Balika alang sa tulo ka mga laps balik-balik.

5 -

Hip Abduction Sa Therapy Band

Aron mahimo kini nga ehersisyo, ihigot ang imong bandila sa therapy sa goma palibot sa usa ka lig-ong butang. Ang tiil sa higdaanan o lamesa maayo nga mga dapit. Ibutang ang usa ka tiil sa sulod sa lungag, dayon hinay-hinay nga ibayaw ang imong tiil ug bitiis ngadto sa kilid, siguroha nga ipunting ang imong mga tudlo sa unahan. Paghupot og 2 segundos, dayon hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Balika kini nga ehersisyo 10 ka beses, dayon ibalhin ang mga bitiis.

Aron mahimo kini nga labaw nga mahagiton, sulayi kini nga walay bisan unsang butang nga mohagit sa imong balanse.

Ang mga pagbansay sama sa gihulagway dinhi nagsugyot sa 10 nga pagsubli sa matag usa. Sa diha nga ang imong kusog molambo ug ang mga pagbansay mas sayon, ikaw mahimong magpadayon sa paghagit sa imong kaugalingon pinaagi sa pagpahigayon sa tulo ka mga hugpong sa matag ehersisyo o pagdugang sa pagsubli ngadto sa 15 o 20. Tungod kay kini nga mga advanced nga pagpalig-on nga mga ehersisyo, kini kinahanglan nga himoon lamang tulo ka beses matag semana aron sa pagtugot alang sa tukmang pagkaayo sa kaunoran. Pag-usab, susiha ang imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod sa bisan unsang ehersisyo nga programa.

Ang advanced nga pagpalig-on sa hip nga mga ehersisyo gidesinyo aron mapalambo ang kalig-on ug kalig-on sa mga hips ug mga bitiis. Pinaagi sa pagpalig-on sa mga hips, mahimo nimong mapadayon ang walay paglihok nga kalihukan nga walay paglihok.