Usa ka Importanteng Bahin sa Imong Hip o Low Back Exercise Program
Kon adunay sakit sa likod o sakit sa bat-ang, mahimong makabenepisyo ka gikan sa physical therapy aron makatabang sa pagpalambo sa imong paglihok ug pagdumala sa imong mga sintomas. Ang usa ka bahin sa imong rehab mahimong maglakip sa pagbuhat sa mga ehersisyo aron makatabang sa pagpalambo sa kalig-on sa imong ubos nga mga kaunuran sa likod ug sa imong mga bat-ang. Makatabang kini sa pagpalambo sa paagi sa paglakaw o pagtabang sa pagkab-ot ug paghupot sa hustong posisyon.
Usa ka importante nga pag-ehersisyo nga mahimo nga usa ka bahin sa imong dugokan, bat-ang, o ubos nga pagpaayo nga pagbag-o mao ang ehersisyo sa tikas nga tikod (SLR). Kini nga ehersisyo, nailhan usab nga prone leg lifts o prone hip extension, yano nga ipahigayon sa balay isip usa ka bahin sa imong home exercise program. Kini usa ka makapalig-on nga ehersisyo nga nagabuhat sa mga kalamnan sa glute sa imong mga bat-ang ug sa imong ubos nga mga kaunuran.
Ang pipila ka mga kasagaran nga mga problema diin ikaw mahimong makabenepisyo gikan sa paghimo sa prone nga SLR nga ehersisyo sa panahon sa imong rehab nga naglakip sa:
- Ubos nga sakit sa likod
- Human sa lumbar nga operasyon
- Hip sakit
- Human sa total nga pagpuli sa bat-ang
- Ingon nga bahin sa paglambo sa SLR human sa tuhod nga operasyon
- Ingon nga bahin sa usa ka programa sa paglikay sa kadaot aron matabangan ang pagpalambo sa bat-ang ug kusog ug kalig-on.
Ang prone nga SLR ehersisyo makatabang usab sa pagpalambo sa imong hip extension nga aktibong range sa motion (ROM) .
Ang paghimo sa prone straight leg sa pagpataas sa ehersisyo yano nga buhaton. Siguruha nga mag-check sa imong physical therapist o doktor sa dili pa magsugod niini, o bisan unsang ehersisyo.
Aron sa pagpahigayon sa prone SLR exercise, pagsugod sa pagpangita sa usa ka angay nga dapit sa paghigda nga libre gikan sa mga obstructions.
- Ang bakay sa nawong (prone) sa salog.
- Hinay-hinay hugti ang imong mga kaunoran sa kinatibuk-an pinaagi sa pagpabilin sa imong mga kaunuran sa tiyan. Kinahanglan nga makaginhawa ka samtang naghimo niini.
- Ang pagbantay sa imong abs nga nahimo ug ang imong mga tuhod tul-id, hinay-hinay nga gibayaw ang usa ka paa pabalik. Kinahanglan nga tul-id ang imong tuhod samtang ang imong paa molupad gikan sa salog.
- Himoa ang imong tul-id nga tiil sa hangin sulod sa duha ka segundo, ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong paa balik sa salog. Siguroha nga dili nimo i-rotate ang imong likod o ang imong pelvis samtang nag-alsa sa imong paa.
- Pag-ehersisyo nga hinay-hinay alang sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli, ug unya i-usab ang ehersisyo alang sa kaatbang nga bitiis.
Ang ubang mga tawo gusto nga mopuli sa ilang pagbayad sa tiil sa panahon sa prone nga SLR, ilabi na sa pagpahigayon sa ehersisyo isip kabahin sa usa ka ubos nga back rehab exercise program. Ang pagpahigayon sa ehersisyo mahimong hinungdan sa usa ka gamay nga pagtaas sa ubos nga dili komportable. Kung ang ehersisyo maoy hinungdan sa bisan unsang mahait o mahait nga pagtaas sa ubos nga likod, bat-ang, o kasakit sa tiil, hunong sa pagbuhat niini ug pag-check sa imong healthcare provider o physical therapist.
Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo sa makausa o duha ka adlaw kada adlaw, ug kini usa ka maayo nga ideya sa pagsusi uban sa imong PT aron pagsusi sa kasubsob sa ehersisyo alang sa imong piho nga kondisyon. Mahimo ka usab nga makadugang sa hagit sa prone nga SLR pinaagi sa pagdugang usa ka usa o duha ka libong cuff weight sa imong ankle aron madugangan ang gidaghanon sa pagbatok sa panahon sa pagpahigayon sa ehersisyo. Ang usa ka banda sa pagbatok, sama sa usa ka Theraband, mahimo usab nga gamiton sa paghatag sa pagsukol ug pagdugang sa hagit nga adunay hanap nga mga bitiis.
Kung gusto nimong sulayan ang usa ka mas lisud nga pag-uswag sa prone nga SLR, sulayi kini sa paghimo samtang anaa sa tanan nga upat, sama sa usa ka posisyon nga nagakamang.
Ang pagpahigayon sa pagbayaw sa bitiis sa usa ka plank nga posisyon makapadugang sa hagit.
Usa ka Pulong gikan
Ang ubos nga likod, bat-ang, o kasakit sa tiil mahimong hinungdan sa daghang nagkalainlain nga mga butang. Kung ang imong pisikal nga therapist makadeterminar nga makabenepisyo ka sa pagpalig-on sa imong mga kalamnan sa glute ug sa ubos nga kaunoran, siya mahimo nga magreseta sa tikas nga bitiis nga gipataas sa ehersisyo aron sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa kalig-on sa imong balat-ang ug ang kalig-on sa imong lumbar spine.
> Mga Tinubdan:
> Kisner, C., & Colby, LA (1996). Therapeutic nga ehersisyo: Mga pundasyon ug mga pamaagi. (3 ed.). Philadelphia: FA Davis
> Smith, B, Littlewood, C., ug May, S. Usa ka Update sa Pagpatunhay sa Pagpatambal sa Low Back Pain: Usa ka Systematic Review uban sa Meta-Analysis. BMC Musculoskeletal Disorders: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416