Pag-ehersisyo sa Paghupot sa mga Healthy Kne

Kon ikaw adunay tuhod nga kasakit, nan makabenepisyo ka gikan sa pagtuon sa ehersisyo sa pisikal nga therapy alang sa imong mga tuhod. Ang mga pagbansay makatabang pagpalambo sa lainlaing paglihok ug kusog sa palibot sa imong mga tuhod ug hawak ug makapakunhod o makawagtang sa kasakit sa tuhod.

Ang tuhod gilangkoban sa tibia (shin), ang femur (thigh), ug ang patella (kneecap). Kini nga tulo ka mga bukog gipaluyohan sa daghang mga kaunuran, mga ugat, ug mga ligamen. Sa sulod sa tuhod adunay duha ka shock absorbers, ang matag usa gitawag og meniscus.

Ang imong tuhod usa ka mayor nga hiniusa sa lawas nga responsable sa paglakaw, pagsaka sa mga hagdanan, ug pagbangon gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon. Ang sakit sa tuhod mahimo nga maglimite sa usa o sa tanan niini nga mga kalihokan. Pinaagi sa pagpadayon sa tuhod nga hiniusa nga mobile ug lig-on, ang mga problema sa kasakit sa tuhod mahimo nga malikayan ug ang imong paglihok mahimong mapadayon.

Ang mga ehersisyo mao ang imong pangunang gamit sa paghupot sa maayo nga kalig-on ug paglihok sa imong mga tuhod, ug ang pipila ka yano nga mga ehersisyo nga mahimo nimo sa balay makatabang nga ang imong mga tuhod molihok sa tuo. Human sa kadaot o pag-opera sa tuhod , ang imong pisikal nga therapist mahimong magreseta og mga ehersisyo nga susama niini aron matabangan ka sa pagbalik sa normal nga kalihokan ug katungdanan

Hinumdomi ang pagsusi sa imong doktor, physical therapist, o healthcare provider kung dili ka sigurado kung kini nga mga ehersisyo luwas alang kanimo nga buhaton, ug hunongon ang bisan unsang ehersisyo nga hinungdan sa dugang kasakit sa tuhod.

1 -

Quad Sets

Usa ka yano nga paagi sa pagkuha sa imong mga quadriceps muscles nga nagtrabaho ug pagsuporta sa imong tuhod nga tuhod mao ang ngadto sa quad set ehersisyo.

Aron mahimo kini nga ehersisyo, ibutang ang imong likod sa imong tuhod nga tul-id. Hupti ang kaunuran sa ibabaw sa imong paa pinaagi sa pagpilit sa likod sa imong tuhod ngadto sa salog. Ang usa ka gamay nga tualya mahimong mapalig-on ug ibutang ilalum sa imong tuhod alang sa kahupayan ug sa paghatag kanimo og usa ka butang nga itulod ang imong tuhod. Paghupot niini nga posisyon sulod sa lima ka segundo, ug pagrelaks. Gihimo ang 10 nga pagsubli.

2 -

Heel Slides

Aron ang imong mga tuhod moliko ug magtul-id sa tanan nga mga paagi, ikaw makahimo sa tumoy sa ehersisyo sa slide. Ang tusok nga slide motabang sa paglihok sa imong tuhod gikan sa tanang dalan nga tul-id sa tanan nga paagi.

Samtang naghigda sa imong buko-buko, sulli lamang ang tikod sa salog aron ang imong tuhod moliko. Tugoti ang imong tuhod nga moliko kutob sa mahimo, paghawid sulod sa 2-3 segundo, ug unya balik sa posisyon sa pagsugod. Gihimo ang 10 nga pagsubli.

Kini nga ehersisyo mao ang hingpit nga usa nga buhaton kung limitado ang ROM tungod sa osteoarthritis sa imong tuhod.

3 -

Short Arc Quad Exercises alang sa Healthy Knees

Ang mubo nga pag-ehersisyo sa arko usa ka maayo nga paagi aron luwas nga mapalambo ang kusog sa quadriceps. Ang ehersisyo sagad nga gireseta sa tuhod nga operasyon. Ania kung unsaon nimo kini:

• Ibutang ang imong likod
• Ibutang ang usa ka gamay nga bolster sa ilalum sa imong tuhod. Ang usa ka kape mahimo, roll paper towel, o linukot nga tualya magtrabaho og maayo.
• Pakurba ang imong quad muscle samtang imong gilay-on ang imong tuhod. Ang imong tikod kinahanglan nga mobarug samtang ang imong tuhod magsalig sa bolster.
• Tul-ira ang imong tuhod sa tanan nga paagi, ug pilia ang imong quad muscle sa dihang kini hingpit nga tul-id.
• Hupti ang posisyon sa katapusan sulod sa 3 segundos, ug dayon hinayhinay.
• Balika ang 10 ka pagbalik-balik.

Siguradoha nga ikaw molihok sa hinay, makanunayon nga paagi, ug hunongon kon ikaw adunay sakit sa tuhod.

4 -

Tul-id nga Buktog nga Leg

Ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran sa tuhod ug mga kaunuran sa mga bat-ang mao ang paghimo sa tul-id nga pagbansay sa tiil . Kini nga mga ehersisyo mahimo aron malikayan ang mga problema sa tuhod o isip kabahin sa rehab nga programa human sa injury sa tuhod o operasyon.

Ania kung giunsa nimo kini: Samtang naghigda sa imong likod, iduko ang usa ka tuhod ug tul-ira ang pikas. Pakurba ang mga kaunuran sa ibabaw sa imong paa sa tul-id nga tuhod. Samtang tuptanon ang tuhod, iisa ang imong paa sa mga 12 ka pulgada. Paghupot sulod sa 2-3 segundos ug dayon hinayhinay. Gihimo ang 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.

Mahimo nimo nga ang tuwid nga tiil mag-ehersisyo nga labaw nga mahagiton pinaagi sa pagdugang sa usa ka cuff nga gibug-aton sa imong paa o buolbuol. Mahimo usab nimo ang pagpataas sa tuwid nga bitiis samtang naghigda sa imong kilid aron magamit ang imong glutes , o sa imong tiyan aron mapalig-on ang imong bukobuko , buttock, ug mga hawak sa mga hawak.

Hinumdomi nga ang luhod nga mga tuhod nagpasabut nga makahimo sa paglihok sa imong tuhod nga gawasnon ug walay kasakit. Pinaagi sa pagtrabaho aron molihok ang imong mga tuhod ug magpabilin nga lig-on ang imong mga kaunuran, mahimo nimo nga mapasayon ​​ang paglihok sa tuhod ug malikayan ang kadaot.

> Source:

> Katz, JN, ug uban pa. Pagpang-opera batok sa Pisikal nga Therapy alang sa Meniscal Luha ug Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.