Programa sa Pagbansay alang sa Patellofemoral Syndrome

1 -

Exercise Program alang sa Patellofemoral Stress Syndrome

Kon nadayagnos ka nga adunay patellofemoral stress syndrome (PFSS) , nga nailhan usab isip runner's tuhod, adunay pipila ka mga butang nga kinahanglan nimo buhaton dayon sa pagtambal sa imong kondisyon. Pagduaw sa imong doktor, ug dayon pagsusi sa imong physical therapist. Ang imong PT makahimo sa usa ka pag-eksamin aron sa pagtimbang-timbang sa imong PFSS ug sa pagreseta sa husto nga pagtambal alang sa imong kondisyon.

Ang pag-ehersisyo usa sa mga nag-unang pagtambal alang sa PFSS. Daghang mga kaso sa PFSS ang hinungdan sa hugot nga mga kaunoran sa palibot sa mga tuhod ug mga hips o kahuyang sa mga kaunuran nga makatabang sa paghimo sa imong tuhod sa husto nga posisyon. Usahay ang mga kapansanan sa balanse mahimong usa ka butang nga magdala ngadto sa PFSS. Ang pagtrabaho aron sa pag-uswag ug pagpalig-on sa husto nga mga grupo sa kaunuran mahimong makahimo sa usa ka mahinungdanon nga kausaban sa imong kondisyon

Ania ang usa ka sunod-sunod nga ehersisyo nga programa nga ang usa ka pisikal nga therapist mahimong magreseta alang sa usa ka tawo nga adunay tuhod sa runner. Ang mga ehersisyo nagatutok sa pagpalambo sa pagkalalom sa kalig-on ug kalig-on sa mga kaunuran nga nagsuporta sa imong tuhod ug makatabang sa pagpugong sa sobrang tensiyon gikan sa imong tuhod.

Sa dili pa magsugod niini, o uban pang, ehersisyo nga programa, pag-check in sa imong doktor aron sa pagsiguro nga ang ehersisyo luwas alang kanimo.

2 -

Pagpalig-on sa Quadriceps

Gipakita sa panukiduki nga ang kahuyang sa imong mga quadriceps muscle , ilabi na ang dapit sa quad nga gitawag nga vastus medialis obliquus (VMO), mahimong mosangpot sa patellar misalignment ug PFSS. Ang pagtrabaho aron mapalig-on ang imong quad mahimo nga usa ka importante nga bahin sa imong ehersisyo nga programa gikan sa PFSS.

Usa ka yano nga paagi sa paglig-on sa imong mga quad mao ang quad set exercise. Aron mahimo ang ehersisyo, mohigda ka nga tul-id ang imong tuhod ug ibutang ang usa ka gamay nga tualya sa ilalum sa imong tuhod. Ipataas ang imong tuhod ngadto sa tualya samtang pahugoton ang imong mga quadriceps nga kaunoran sa ibabaw sa imong paa. Hugti ang imong kaunuran sulod sa 5 segundo, ug dayon buhian.

Ang mubo nga quad quad usa ka ehersisyo nga makatabang pagpauswag sa paagi nga ang imong quadriceps nga kaunuran mosuporta sa imong tuhod. Aron mahimo kini, paghigda ug ibutang ang soccer ball o roll paper towel sa ilalum sa imong tuhod. Tul-ira ang imong tuhod sa hingpit samtang gibutang ang likod sa imong bitiis batok sa bola. Himoa nga tul-id ang imong tuhod sulod sa lima ka segundo, ug hinay-hinay nga buhian.

Balika ang matag ehersisyo 10 ngadto sa 15 nga pagsubli, kaduha sa usa ka adlaw.

3 -

Tul-id nga Buktog nga Leg

Ang tul-id nga pagbangon sa tiil mao ang usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong mga quadriceps ug mga bat-ang samtang nagpabilin ang imong tuhod sa usa ka luwas, dili-kasakit nga posisyon. Atol sa tul-id nga pagpataas sa bitiis, ang imong tuhod nga lutahan kinahanglan nga magpabilin nga giyawihan, pagkunhod sa kapit-os ug pagkalisod (ug kasakit) sa palibot sa imong tuhod.

Aron mahimo ang usa ka tul-id nga pagbayaw sa bitiis, ibutang lamang sa imong likod nga adunay usa ka tuhod nga tul-id ug usa ka tuhod nga tuhod. Hupti ang kaunuran sa ibabaw sa imong paa sa imong tuwid nga paa, ug iisa ang imong paa nga mga 15 ka pulgada gikan sa yuta. Gamita ang imong tiil sa makadiyut sa pipila ka segundo, ug hinay-hinay ipaubos kini. Usba ang bitiis sa pagpataas sa 10 ngadto sa 15 nga pagsubli.

Mahimo ka magtrabaho sa nagkalainlain nga mga grupo sa kaunoran sa palibot sa imong hawak pinaagi sa paghimo sa tul-id nga paa nga gipataas sa imong likod, sa imong kilid, o samtang naghigda sa imong tiyan . Ang matag pamaagi mag-usab sa ehersisyo nga igo aron mapreserbar kini nga presko ug magtrabaho sa nagkalainlaing mga kaunuran nga nagsuporta sa imong paa ug tuhod.

4 -

Clam Shell

Ang clamshell usa ka maayo nga ehersisyo nga buhaton aron sa pagpalambo sa kalig-on ug pagrekrut sa imong mga kaunuran sa hip, ilabi na ang gluteus medius . Ang imong glut pagtabang sa pagkontrol sa posisyon sa imong tuhod , ug ang kahuyang dinhi mahimo nga usa ka hinungdan sa kasakit sa PFSS.

Aron mahimo ang clamshell, paghigda sa imong kilid nga ang duha ka mga tuhod nga gibawog. Hupti ang imong mga abdominals, ug hinay-hinay nga ipataas ang imong tumoy sa tuhod samtang magtapot sa imong mga tiil. Hupti ang imong tuhod sulod sa pipila ka segundo, ug hinay-hinay nga ipaubos. Balika ang ehersisyo 15 ngadto sa 25 ka beses.

Mahimo nimo nga mas mahagiton ang clamshell nga himoon pinaagi sa pagbutang sa usa ka bandila nga naglibut sa imong mga tuhod alang sa ehersisyo. Ang imong PT makatabang kanimo nga makakuha og angay nga banda alang sa imong kondisyon.

5 -

Pagpalig-on sa Isometric Gluteal

Ang pagpalig-on sa Isometric gluteus medius usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa neuromuscular recruitment sa imong mga bat-ang. Makatabang kini sa paghupot sa imong mga bitiis - ug ang mga tuhod - sa husto nga paglinya.

Aron ipahigayon ang ehersisyo, paghigda sa usa ka bahin uban sa imong mga tuhod nga tul-id ug uban ang usa ka bakus nga giputos sa imong mga tiil. Siguroha nga dili kaayo kini hugot; ikaw kinahanglan nga makabayaw sa imong taas nga paa.

Hinay-hinay nga ipataas ang imong taas nga tiil samtang kini tul-id, ug ipilit ngadto sa bakus. Kinahanglan nga imong mabati ang imong kaunuran sa hip sa pagtrabaho aron mapataas ang imong paa, apan ang bakus kinahanglan nga mosukol sa imong kalihukan.

Sulud sa bakus sulod sa 5 segundos, ug dayon hinayhinay ang pagrelaks. Himoa ang ehersisyo alang sa 10 nga pagbalikbalik, ug unya iuli kini sa pikas bahin.

6 -

Pagpalig-on sa Advanced nga Hip

Sa higayon nga mahimo ka nga usa ka pro sa pagbuhat sa clamshell ug isometric gluteus medius pagpalig-on sa mga ehersisyo, kini ang panahon sa pagpadayon sa mas abante nga hip strengthening exercises .

Ang mga taytayan mao ang usa ka maayong paagi sa pagpalig-on sa imong mga bat-ang ug kinauyokan samtang nagtrabaho aron sa pagluhod sa husto nga paglinya. Mahimo nimong usbon ang imong tulay pinaagi sa pagdugang og usa ka Swiss ball sa taytayan o pinaagi sa pagpahigayon sa ehersisyo gamit ang imong mga tiil sa usa ka unlan o uban pang mga dili ligdong nga nawong.

Ang paggamit sa usa ka resistensyur nga band sa pagbarog usa ka praktikal nga paagi sa pagpalambo sa batakang kalig-on ug pagkontrol samtang nagpabilin ang imong mga tuhod sa husto nga paglinya. Makatabang kini sa pagtudlo sa imong lawas kung asa kinahanglan ang imong mga tuhod sa panahon sa mga kalihokan sama sa paglakaw ug pagdagan.

7 -

Advanced nga mga Pagbansay sa Balanse

Daghang mga tawo nga adunay PFSS ang nakadaot sa balanse ug proprioception, busa ang pagtrabaho sa imong balanse mahimong usa ka importante nga bahin sa imong programa sa ehersisyo sa rehab sa PFSS. Mahimo nimong sugdan ang simple nga pagbalanse sama sa single leg stance, ug dugang sa pag-uswag uban ang dugang nga mga dynamic balance nga mga kalihokan sama sa T-stance o pinaagi sa pagtrabaho kauban sa BOSU.

Ang imong pisikal nga therapist makahimo sa pagtimbang-timbang sa imong balanse ug magreseta sa pinakamaayo nga ehersisyo nga imong buhaton aron magtrabaho sa pagpadayon sa imong mga tuhod sa tukma nga pag-align sa pagtagad sa imong PFSS.

Kon ikaw adunay tuhod sa runner o PFSS, kinahanglan ka magsusi sa imong PT ug magsugod sa usa ka ehersisyo nga programa - susama niini nga usa - aron makabalik sa dalan nga dili magsakit.