Mga ehersisyo alang sa Healthy Hips

1 -

Mga ehersisyo alang sa Healthy Hips

Ang bat-ang mao ang usa ka nag-una nga gibug-aton nga dala sa lawas ug responsable sa daghan nga mga kalihokan sama sa paglakaw ug pagdagan, paglingkod ug pagtindog, ug pagsaka sa mga hagdanan. Pinaagi sa paghimo sa imong hips nga lig-on ug mobile, ang kasakit sa bat- ang dali nga mapapas ug mahimo ka nga mobalik sa normal nga kalihokan.

Ania ang pipila ka mga nag-unang mga ehersisyo aron sa pagtabang sa pagbantay sa imong hips nga lig-on ug mobile. Hinumdomi nga susihon ang imong doktor, pisikal nga terapista , o tig-atiman sa panglawas aron maseguro nga maayo ka nga mag-ehersisyo.

Kini nga mga pagbansay kinahanglan ipahigayon sa makausa matag adlaw aron sa pagpadayon sa kalig-on ug pagkamalipayon sa mga bat-ang. Sa diha nga ang pagbansay magsugod nga mobati nga sayon, mahimo nimong mahimo ang duha ngadto sa tulo ka mga hut-ong sa matag ehersisyo aron hagiton ang mga kaunuran sa balat-ang ug sa pagpauswag pa sa kalig-on ug paglihok sa mga hawak. Mahimo usab nimo nga sulayan ang mas bag-o nga pagpalig-on sa hugot nga pagbansay.

Siguroha nga mag-check sa imong doktor sa dili pa magsugod niini, o uban pa, ehersisyo nga programa.

2 -

Hip Squeeze for Groin Strengthening

Ang hip squeeze usa ka yano nga ehersisyo aron mahimo nga ang imong mga kalamnan sa groin magtrabaho. Ang imong mga muskulo sa groin naghatag sa medial nga kalig-on sa imong hips ug makatabang sa pagpugong sa posisyon sa imong mga tuhod .

Samtang naghigda sa imong buko-buko, pabalhin ang duha ka tuhod ug ibutang ang usa ka gamay nga bola, unlan, o tualya sa tuhod tali sa imong mga tuhod. Hatagi ang unlan og gamay nga pagpislit. Paghupot sulod sa lima ka segundo ug buhian. Usba ang 10 ka beses. Siguraduhon nga ihunong ang ehersisyo kung gibati nimo ang grabeng kasakit.

3 -

Tul-id nga Leg Leg

Ang tul-id nga pagpataas sa bitiis mahimo nga makapalig-on sa atubangan sa imong mga hips ug quads ug makatabang sa pagsuporta sa imong mga tuhod.

Samtang naghigda sa imong likod, hupti ang usa ka tiil nga tul-id ug usa ka tuhod nga bitiis. Pakurba ang imong quadriceps muscle sa ibabaw sa imong tuwid nga paa, ug dayon iisa ang tul-id nga tiil nga mga 12 ka pulgada. Ibutang kini didto sulod sa 2 segundo, dayon hinay-hinay nga ipaubos ang imong paa. Hinumdomi nga huptan ang imong bitiis nga tul-id kutob sa mahimo. Balika kini nga 10 ngadto sa 15 ka beses.

Mahimo nimo nga ang imong lig-on nga tiil mag-ehersisyo nga labaw nga mahagiton pinaagi sa pagdugang sa usa ka gamay nga cuff nga gibug-aton sa imong paa o ubos nga bitiis.

4 -

Ibabaw ang Side Leg

Ang pagpataas sa kilid sa kilid makatabang sa paglig-on sa gluteal muscle sa kilid sa imong bat-ang ug mga sampot. Kini nga mga kaunuran kinahanglanon sa paghupot sa husto nga hut-ong ug posisyon sa tuhod samtang naglakaw ug nagdagan.

Paghigda sa usa ka bahin. Ang bitiis nga duol sa salog kinahanglan nga baldado, ug ang tumoy sa tiil kinahanglan tul-id. Hinay-hinay nga ipataas ang imong top leg, siguraduhon nga tul-id ang imong tuhod ug ipunting ang imong mga tudlo sa unahan. Paghupot alang sa 2 segundos, dayon hinayhinay. Usba ang 10 ka beses.

Ang Bonus tul-id nga bitias nagpataas sa ehersisyo: Ang Prone Straight Leg Raise .

5 -

Hip Rotation Stretch

Ang lapis nga pag-ikyas, nga nailhan usab isip figure 4 stretch o piriformis stretch, usa ka maayo nga ehersisyo aron ang imong mga bat-ang magpuli-puli sa tibuok nga paglihok.

Ania kung giunsa nimo paghimo ang pagtuyok sa bat-ang: Lingkod sa salog uban ang imong tuhod nga tul-id. Pag-abut sa usa ka paa sa pikas nga bahin pinaagi sa pagbutang sa imong ankle sa ibabaw sa imong tuhod (ingon sa pagtabok sa imong mga bitiis samtang naglingkod). Hinay-hinay nga balihon ang imong tuhod tabok sa imong lawas, ug paghawid sulod sa 5 segundo. Dayon hinayhinay nga iduso ang tuhod sa ibabaw nga bahin sa tiil gikan kanimo hangtud nga ang usa ka pagbati mabati sa imong bat-ang. Paghupot niini nga posisyon sulod sa lima ka segundo, dayon hinay-hinay nga buhian. Usba ang 10 ka beses.

6 -

Hip Hikers

Ang mga hip hiker (nailhan usab nga pelvic drop) mga maayo nga mga ehersisyo aron makuha ang imong mga kalamnan sa glute nga nagtrabaho sa posisyon nga may gibug-aton nga gibug-aton. Aron mahimo ang ehersisyo, pagtindog tupad sa usa ka tiil sa usa ka lakang ug ang usa nga nagbitay. Paghupot nga matul-id ang duha ka tuhod, ipaubos ang imong pelvis sa usa ka kilid aron ang imong tiil moadto sa salog. Ang duha nga mga tuhod kinahanglan magpabilin nga matul-id; ang paglihok kinahanglan nga gikan sa imong hawak nga hawak. Sa higayon nga ang imong pelvis ipaubos, hinay-hinay ipataas kini balik sa sugod nga posisyon. Balika ang pagbansay alang sa 10 nga pagsubli.

Pinaagi sa pagpabilin nga lig-on ug flexible sa imong mga hips, mahimo nimo nga mapugngan ang sakit sa balak ug mga problema nga mahitabo. Kon ikaw adunay sakit sa bat-ang, ang malumo nga ehersisyo mahimong yawe aron matabangan ka sa pagpaubos sa kasakit ug pagbalik sa imong normal nga kalihokan.