Makita ang mga Paagi sa Pagkatulog nga Mas Maayo
Nindot kini nga hinapos sa semana ug karon panahon na nga matulog aron makatulog sa gabii sa dili pa ang busy nga semana sa unahan. Human sa paghulat sa pipila ka mga minuto, magsugod ka sa pagkabalaka: Wala ka makatulog. Gisugdan nimo ang pagkabalaka mahitungod sa imong gibuhat sa sunod nga adlaw. Dayon, imong naamgohan nga ang kagul-anan nga nahikatulog daw mahitabo matag Domingo sa gabii.
Pagpaabut sa Semana sa Una Mahimong Makapukaw sa Kabalaka
Nganong espesyal kaayo ang gabii sa Domingo?
Kini daw kasagaran nga may kalabutan sa kalisud nga makatulog. Ang insomnia gihubit nga kasamok nga nahulog o nagpahulay. Kon kini nagkinahanglan og sobra sa 20 ngadto sa 30 minutos aron makalusot, mahimong kini usa ka ilhanan sa usa ka problema.
Adunay daghang mga potensyal nga hinungdan sa insomnia. Sa diha nga kini mahitabo, ang pagkabalaka makahimo niini nga labi pang dautan. Ang pag-ipit aron makatulog, o bisan ang labing gamay nga pag-focus niini, naghimo niini nga halos imposible nga matapus. Ang Dominggo sa gabii tingali mao ang panahon nga magsugod ka sa paghunahuna mahitungod sa semana sa unahan.
Kon nasilag ka sa imong trabaho, o kung makalagot ka, mahimo ka makaduol sa semana uban ang kahadlok. Tingali maghunahuna ka sa mga kauban sa trabaho nga nagpabuang kanimo. Mahimong mahagit ka sa mga proyekto nga ingon og makalilisang. Tingali imong palandongon ang pinakadako nga mga stress nga imong giatubang sa umaabot nga semana. Walay usa niini nga mga hunahuna nga mahimong makatabang sa pagkatulog.
Mahimong makatabang ang paggamit sa gieskedyul nga oras sa pag- agulo o mga pamaagi sa pagrelaks sama sa pagginhawa aron sa paghupay niini nga kapit-os.
Mahimo nimo nga makabalda sa imong kaugalingon gikan niini nga mga hunahuna ug mas makatulog sa pagkatulog. Kon ikaw adunay kanunay nga kabalaka, mahimo nimo ang dugang nga tabang sa paggamit sa tambal o psychotherapy gikan sa usa ka magtatambag.
Ang Weekend Sleep Patterns May Worsen Sleep Initiation
Adunay lig-on nga ebidensya nga ang kausaban sa mga tuldok sa pagkatulog sa hinapos sa semana mahimong mas lisud makatulog sa Dominggo sa gabii.
Komon kaayo nga mahikawan sa pagkatulog sulod sa semana. Mahimong matulog ka na kaayo o tingali kinahanglan ka makamata sa sayo. Ang pag-andam sa mga bata alang sa pag-eskwela, o paghimo sa pag-adtoan sa pagtrabaho mahimong mag-aghat sa una nga panahon sa pukawon. Mahimong matulog ka sa ulahing bahin tungod sa mga proyekto nga wala magdugay ang imong oras sa pagkatulog.
Ingon nga resulta, dili nimo matubag ang imong gikinahanglan nga pagkatulog sa usa ka semana. Kada gabii, mahimo nga mubo ang imong kaugalingon. Gabii nga gabii, ang imong tinguha alang sa tulog nagkalig-on. Pag-abot sa Sabado sa buntag, mahimo ka nga matulog. Ikaw "makasabut" sa nawala nga pagkatulog ug pagbayad sa natipon nga utang sa pagkatulog . Kon dili ka mobangon sayo sa Dominggo sa buntag, ang sama nga pagpatuyang mahimong magbalikbalik. Giunsa matulog kini nga epekto?
Ang atong pagkatulog gipalambo pinaagi sa duha ka mga proseso: homeostatic sleep drive ug circadian rhythm . Ang pagkatulog sa pagkatulog mao ang tinguha nga matulog nga magtukod sa taas nga panahon nga kita magtukaw. Kon ikaw magpabilin nga nagtukaw sulod sa 30 ka oras, sa katapusan sa 30 ka oras mahikatulog ka kaayo ug makatulog ka dayon. Ikaw tingali matulog mas dugay ug mas lawom kay sa imong gusto. Ang tanan nga pagpukaw nagtukod niini nga tinguha alang sa pagkatulog.
Sa laing bahin, sa dihang ikaw matulog, imong gikunhuran ang drive sa pagkatulog. Pinaagi sa pagkatulog, adunay usa ka paglangan sa pagsugod sa pagtukod sa tinguha alang sa pagkatulog.
Hapit kini matulog og sayo. Kon matulog ka sa duha o tulo ka oras sa hinapos sa semana, sama kini sa pagtulog nga mas sayo pa. Kung ang imong oras sa pagtulog mao ang kasagaran sa alas-11 sa gabii, apan nag-crawl ka sa higdaanan sa alas-8 sa gabii, kahibulongan ba nga dili ka makatulog?
Ang laing kontribusyon sa dili maayo nga pagkatulog sa Dominggo sa gabii mao ang among circadian rhythm. Kita adunay natural nga kalagmitan ngadto sa pagkatulog nga nahiusa sa adlaw-gab-i nga sumbanan sa kahayag ug kangitngit. Gipalig-on kini sa among genetics ingon man usab sa exposure sa kahayag sa buntag . Pinaagi sa pagdugay sa panahon sa haya, ug sa pagdan-ag sa atong suprachiasmatic nucleus diha sa utok sa usa ka gamay nga ulahi, ang sumbanan nagbalhin.
Kini nakapalisud alang kanato nga makamata ug mas lisud alang kanato nga makatulog.
Ang atong mga lawas mas maayo nga pagtubag sa regular nga mga sumbanan, ug naglakip kini sa sumbanan sa pagkatulog ug pagmata. Padayon sa usa ka regular nga oras sa pagpauli (uban sa usa ka alarma, kon gikinahanglan), bisan sa katapusan sa semana. Paghigda sa pagkatulog kon nahikatulog ka, apan paningkamot nga makabaton og 7 ngadto sa 8 ka oras nga pagkatulog sulod sa semana aron matubag ang imong gikinahanglan nga pagkatulog. Sulayi ang paglikay sa pagkatulog sa hinapos sa semana; Pagbaton og igong katulog matag gabii aron mobati nga mapahuway.
Hapon nga Naps Mahimong Mawad-an sa Imong Katakus nga Mahulog
Ang mga katapusan sa semana mao ang panahon nga kita labing sayon nga makahimo sa pagtulog . Bisan kini dili kasagaran mahitabo sa buntag, sila mahimong kanunay nga mosalga sa hapon. Hunahunaa kon unsa ka sagad nga imong nakita ang usa ka tawo nga nagakatulog sa usa ka tapulan nga Dominggo sa hapon! Ang mga dula, mga salida, ug pagbasa daw hingpit nga giparis sa paghunong sa katapusan sa semana. Ikasubo, ang mga naps makapakunhod sa pagdrayb alang sa pagkatulog.
Paningkamot nga malikayan ang pagdugay-dugay, ilabi na kon naglisud ka nga matulog sa gabii. Ang mga pamatay nga nagpadayon sulod sa duha ka oras o kapin pa mao ang labing problema. (Kini nga mga pamay mahimo usab nga timailhan sa usa ka sakit sa pagkatulog, sama sa sleep apnea.) Kutob sa mahimo nga limitasyon sa naps ngadto sa mas mubo nga mga panahon, tingali 15 ngadto sa 20 minutos. Kini makapahayahay, nga dili makatulog sa gabii. Dugang pa, paningkamuti ang oras sa mga tunga-tunga sa hapon ug likayi nga matulog sa hapon o gabii. Ang pagkatulog sa mga oras sa wala pa ang oras sa pagkatulog maghimo niini labi nga lisud nga matulog.
Kon ang imong insomnia ilabi na nga malig-on, putla ang mga sapin sa hingpit hangtud nga ang imong tulog molambo.
Pagpili sa usa ka Bedtime ug Pag-adto sa Bed Sleep Sleepy
Sumala sa gihisgutan sa ibabaw, paningkamuti ang regular nga iskedyul sa pagkatulog, lakip ang mga gabii sa semana ug mga hinapos sa semana. Pinaagi sa pagtulog sa samang oras matag gabii, mas makatulog ka nga mas madali. Importante usab ang pagpaminaw sa imong lawas ug matulog sa dihang ikaw nagakatulog.
Ang pagkatulog o pagkalumo lahi kay sa kakapoy , kakapoy, o kakapoy. Ang usa mahimong mobati nga gikapoy ug dili matulog. Ang pagkatulog mao ang kusgan nga tinguha alang sa pagkatulog nga sa wala madugay nag-una sa pagsugod niini. Mahimong kini adunay kalabutan sa bug-at nga mga tabontabon, mainit nga pagbati sa lawas, ug pagkawala sa pagtagad sa panan-awon.
Magatulog ka kung mahingawa ka, lakip na sa mga katapusan sa semana. Ayaw pagpili sa usa ka malaumon nga oras sa pagkatulog base sa kung gusto ka nga makatulog. Kung gikinahanglan nimo ang pag-adjust sa imong eskedyul, mas sayon ang pagbag-o sa imong haya sa usa ka alarma. Dayon i-adjust ang imong oras sa pagkatulog aron masubay sa panahon nga ikaw nagakatulog. Ang insomnia mas lagmit nga mahitabo kung mag-crawl ka kaayo nga sayo aron makatulog aron makasugod sa imong semana.
Kung wala ka makatulog, pagtan-aw sa pagkontrol sa stimulus . Pagbangon human sa 15 minutos, paghimo og lain nga pagpahayahay, ug balik sa higdaan kon ikaw mas makatulog.
Nagkunhod nga Pisikal nga Kalihokan ug Konsumo sa Alcohol ug Caffeine
Adunay ubang mga butang nga makaapekto sa imong abilidad nga matulog. Kini naglakip sa mga pagbag-o sa pisikal nga kalihokan ug sa nagkalainlain nga konsumo sa alkohol ug caffeine.
Ang uban nga mga tawo adunay mga pisikal nga trabaho. Ang mga hinapos sa semana tingali mao ang ilang oportunidad nga makabawi ug makapahulay. Ang pagkunhod sa pisikal nga kalihokan, lakip na ang pag-ehersisyo, sa hinapos sa semana mahimong makapalisud sa pagkatulog. Kutob kutob sa mahimo, paningkamuti ang paghupot sa susamang mga lebel sa pag ehersisyo sa hinapos sa semana (o bisan pa sa pagdugang niini, kon posible).
Ang alkohol makapauswag sa lebel sa adenosine ug makadugang sa tinguha sa pagkatulog. Ikasubo, kini dali nga naproseso. Ang mga lebel nahanaw ug ang tinguha nga matulog mawala. Likayi ang pag-inom sa alkohol sa mga oras sa wala pa matulog. Importante, dili mogamit sa alkohol nga ilimnon.
Ang konsumo sa caffeine mahimo usab nga makadaut sa atong katakus sa pagkatulog. Ang ubang mga tawo sensitibo kaayo, ug ang caffeine nga makita sa kape, tsa, soda pop, mga ilimnon sa enerhiya, o tsokolate kinahanglan likayan human sa udto. Sa uban, ang pagkunhod sa pag-inom human sa tunga-tunga sa hapon mahimong igo. Kon ikaw adunay insomnia, sulayi pagwagtang ang ulahing konsumo sa caffeine aron mahibal-an kung kini naka-apekto kanimo.
Katapusang Konsiderasyon alang sa Sunday Night Insomnia
Kon ang kalisud nga makatulog magpadayon, hunahunaa ang uban nga mga potensyal nga hinungdan sa pagkawala sa insomnia sa Domingo. Nagduha-duha ka ba nga matulog tungod kay nagpasabot kini nga matapos ang hinapos sa semana? Ginalikawan mo ba ang tensiyon sa semana sa trabaho? Panahon na ba ang paghimo sa seryoso nga kausaban sa imong kinabuhi aron paghupay sa stress?
Kung ang imong insomnia nagpadayon, ikonsiderar ang pagsulti sa espesyalista sa pagtulog mahitungod sa mga kapilian sa pagtambal nga mahimong makatabang, lakip na ang cognitive behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) . Sa mga talagsaon nga mga kaso, ang paggamit sa usa ka pilap nga natulog sa mga gabii sa Domingo mahimong makatabang.
Makatulog ka normal, bisan sa mga gabii sa Domingo.
> Source:
> Kryger MH et al. "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." Elsevier, ika-6 nga edisyon, 2016.