Pagdugang sa Total nga Oras sa Pagkatulog ug Mga Pukot Mahimong Usa ka Maayong Dapit sa Pagsugod
Dili kini makalipay nga utang, ilabi na kung nagdagan ka sa utang nga pagkatulog. Ang kakulangan sa katulog adunay seryoso nga mga sangputanan sa panglawas ug kaayohan. Pagkat-on sa mga paagi nga mahimo nimong mabayran ang utang sa imong pagkatulog ug likayan ang dili maayong mga epekto sa pagtulog.
Nganong Ako May Utang sa Pagkatulog?
Kon ikaw nagakatulog , tingali mahibulong ka kung ngano. Ang labing kasagaran nga rason mao nga wala ka igo nga pagkatulog aron mobati nga napahulay.
Kung wala'y igo nga oras sa shuteye, ikaw mahimong matulog sa adlaw. Ngano nga kini nahitabo?
Ang pagkatulog, sa usa ka bahin, usa ka proseso diin ang mga kemikal nga hinungdan sa pagkakatulog gihinloan gikan sa utok. Ang labing kasagarang gihisgotan nga hinungdan mao ang gitawag nga adenosine . Ang pagkalipay nagdugang sa lebel sa adenosine, nga usa ka produkto sa metabolismo (o paggamit sa enerhiya) sa tibuok lawas. Kung mas dugay ikaw nga nagmata, mas daghan ang adenosine nga magtigum, nga makapakatulog kanimo. Ang pagkatulog mohawan niini ug anam-anam nga magpausbaw.
Aron ma-optimize kini nga proseso, kinahanglan nimo nga tugutan ang igo nga panahon alang sa pagkuha sa adenosine. Sa laktod nga pagkasulti, kinahanglan nimo nga matubag ang imong panginahanglan sa pagkatulog . Kining mga panginahanglan nagkalain-lain base sa imong edad, genetic nga kalagmitan, ug uban pang mga hinungdan. Ang uban nga mga tawo kinahanglan dili kaayo matulog, samtang ang uban nagkinahanglan og dugang. Ang kasagarang gikinahanglan nga pagkunhod sa kasagaran nga pagkunhod samtang kita mas magulang. Kon nagkinahanglan ka ug 8 ka oras nga pagkatulog nga mobati nga napahulay, apan makadawat ka ug 6 ka oras, magsugod ka sa pagpatukod og utang sa pagkatulog.
Hinumdomi nga ang dili maayo nga kalidad sa pagkatulog tungod sa obstructive sleep apnea ug uban pang mga sleep disorder mahimo usab nga makaapekto sa pagkatulog. Kini nga mga kondisyon makatampo sa pagtulog sa panahon sa adlaw, bisan pa sa igong oras sa pahulay sa gabii.
Ang mga Epekto sa Pagkahilayo ug Bag-ong Pagkatulog sa Pagkatulog
Kon nakagumon ka sa usa ka utang sa pagkatulog, tingali makapangutana ka: Unsa ang mga sangputanan ug mahimo nga balihon kini?
Adunay maayong balita ug dili maayong balita sa atubangan niini. Ang maayong balita mao nga ang pagbangon sa pagkatulog, diin ang igong oras sa pagkatulog nga nakuha, mahimo nga epektibo kaayo sa pagbali sa mga mubo nga sakit nga mga epekto. Kon ikaw adunay usa ka maayo nga gabii sa pagkatulog human sa bag-ohay pa nga kulang sa igo, nahibal-an mo kung unsa kini ka nindot. Daghan sa mga mahait nga pisikal nga mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog ang dali nga nabalik sa pipila lang ka gabii nga adunay igong katulog.
Ang dili maayo nga balita mao nga dili ka makatulog aron ka mawala ang mga bulan o mga tuig sa wala pa. Ikasubo, kini nga barko lagmit milawig. Tingali adunay mga tagal nga mga sangputanan sa kulang nga tulog, apan lisud ang pagtag-an kon ang kadaut nga nahitabo ug unsa nga sukdanan sa pagbag-o sa imong mga dalan makatabang. Ang dugang panukiduki gikinahanglan sa mga dagko nga mga populasyon aron sa pagtubag niini nga mga pangutana. Bisan pa niana, ang paghatag sa imong kaugalingon sa uban nga imong gikinahanglan mahimo nga makatabang kanimo nga mobati ug molihok nga mas dali.
Unsaon Pagbayad sa Utang sa Pagkatulog
Kon ikaw kulang sa pagkatulog sa punto nga imong nasinatian ang mga epekto sa kakulang sa katulog, gusto nimo nga usbon ang mga yano nga mga paagi sa pagbayad sa imong utang sa pagkatulog:
- Sulayi nga i-extend ang imong oras sa pagkatulog.
Mahimo kini pinaagi sa pagtulog sa sayo pa o pinaagi sa pagdugay sa imong oras sa haya.
Labing maayo ang pagdugang sa oras balik hangtud nga ikaw adunay igong pahulay. Ang paglikay sa paggamit sa usa ka oras sa alarma makapahimo kanimo sa pagkatulog nga kinahanglan nimo nga mapahuwayan. Siguruha nga dili sobra ang pagpalapad sa gidaghanon sa oras nga imong gigahin sa higdaanan o mahimo ka nga magsugod sa pagsinati sa insomnia. Sama pananglit, kung kinahanglan nimo 8 ka oras nga pagkatulog nga mobati nga nagpahulay ug nagsugod ka sa paggahin og 10 ka oras kada gabii sa higdaan, sa kadugayan ikaw sa walay duhaduha mogugol og 2 ka oras nga magtukaw matag gabii. Padayon nga regular nga iskedyul sa pagkatulog ug pagkuha og adlaw sa adlaw aron mapalambo kining mga kaayohan.
- Pagdulog.
Kon ang panahon sa pagkatulog sa usa ka gabii usa ka kombira, ang mga naps sama sa mga snacks sa pagkatulog.
Posible nga imong mahulipan ang nawala nga panahon sa pagkatulog sa laing mga panahon sa adlaw pinaagi sa pag-umoy. Kadaghanan sa mga tawo nga mamaayo sa sayo sa hapon. Ang mubo nga naps mahimong makapahayahay, apan ang mas taas nga naps mahimo nga gikinahanglan aron mahibal-an ang hinungdan sa pagkawala sa pagkatulog. Ang caffeine naps mahimong makatabang pinaagi sa pagpaayo sa pagbara ug natural nga pagtangtang sa adenosine, ang signal sa pagkatulog.
- Pagkatulog sa semana.
Daghang mga tawo ang naggamit niini nga pamaagi: Sabado ug Dominggo sa buntag nagtugot sa dugang nga pagkatulog. Kung kinahanglan ka magmata sayo sa mga adlaw sa semana, mahimo nga imong mahibal-an nga sa hinayhinay moipon ang usa ka utang sa pagkatulog. Sa panahon nga ang hinapos sa semana magalibut, mahimo nimong ibayad kini pinaagi sa pagkatulog. Daw sama ra nga naigo nimo ang reset button sa imong utang matag semana. Mas maayo kini kay sa pagpadayon niini, apan mahimo nga dili kini gipalabi samtang mag-antus ka sa mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog sulod sa semana.
- Paggamit sa caffeine sa limitado nga mga paagi.
Gipahunong sa caffeine ang signal alang sa adenosine. Tungod niini, human makatagamtam og kape, tsa, o soda pop, natural lang nga mobati nga mas nagmata. Kini nga mga epekto medyo mubo nga kinabuhi. Ingon usa ka sangputanan, kinahanglan nimo nga ang matag usa adunay kaayohan nga makabenepisyo. Ang caffeine dili makabuntog sa grabeng kakulangan sa pagkatulog, busa kini adunay limitado nga papel sa pagtubo sa utang.
- Likayi ang pagdrayb.
Kung adunay usa ka butang nga kinahanglan nimo buhaton sa konteksto sa kawad-an sa pagkatulog, mao kini: Ayaw pagduka. Kon matulog ka kaayo nga magmaneho, dili ka na makaagi sa ligid. Kon ikaw nagmaneho na, palihug luwas sa dalan ug pahulay. Ang mga utang sa pagkatulog makaamot sa pagduka sa pagdrayb, ug kini ang hinungdan sa mga aksidente sa sakyanan. Ang pagbalhin sa radyo ug pagligid sa mga bintana dili makatabang; Ang mga tawo nga natulog nga natulog sa mga simulator sa pagdrayb sa gihapon mag-crash sa ilang mga sakyanan. Dili kini angay nga risgo.
- Kung nakigbisog gihapon ka, pangayo og tabang gikan sa usa ka eksperto.
Alang niadtong nagpadayon sa pakigbisog gikan sa mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog, pakigpulong sa usa ka espesyalista sa pagkatulog nga board-certified. Adunay uban nga mga potensyal nga hinungdan sa dili maayo nga pagkatulog, lakip ang insomnia ug sleep apnea. Kung dili ka makapahulay, bisan pa sa imong pinakamaayo nga mga paningkamot, pagkuha sa diagnosis ug pagtambal nga imong gikinahanglan. Malipay ka nga nahimo nimo.
Source:
Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." ExpertConsult , ika-5 nga edisyon, 2011.