Caffeine ug Matulog Mga Epekto sa Adenosine, Uswag ang Sleepiness
Tingali nakadungog ka sa usa ka butang nga gitawag og "caffeine nap" o usa ka "kape nga kape." Kini mahimo nga gipaagi ingon nga usa ka paagi sa pagpadako sa kaepektibo sa usa ka pag-alagad sa caffeine ug usa ka pagpahulay aron sa pagpalambo sa adlaw nga pagkatulog . Sa unsang paagi kini nga buhat? Kanus-a ang pinakamaayong panahon sa pagsulay niini sa adlaw? Unsa ka daghan ang caffeine ug unsa ka dugay nga kapahimut-an ang kaayohan? Pagkat-on og dugang mahitungod sa mga caffeine naps ug kung mahimo ba kini kung unsa ang imong kinahanglan nga mobati nga mas maayo sa ulahing adlaw.
Unsa ang Caffeine?
Ang usa ka caffeine nap mao ang usa ka mubo nga panahon sa pagkatulog nga mahitabo sa panahon sa adlaw diha-diha dayon human sa konsumo sa caffeine. Ang pagkalipayon kinahanglan nga ibutang sa 15-20 ka minutos ug mahimo nga importante nga magtukod og usa ka alarma aron malikayan ang pagpatulo. Kasagaran usa o duha ka mga pagkaon sa caffeine ang napahimuslan, ug kadaghanan sa mga pagtuon nga nagpakita sa usa ka benepisyo gisulayan 150 ngadto sa 200 mg nga caffeine. (Alang sa pakisayran, ang usa ka kopa sa brewed nga kape adunay 163 mg nga caffeine.) Ang gigikanan niini nga caffeine dili igsapayan sa daghan nga mga kapilian nga naglungtad, lakip ang kape, tsa, soda pop, enerhiya nga mga ilimnon, tsokolate, caffeine pills, ug uban pa. unsa ang imong pagakan-on, ang gidaghanon sa caffeine mahimo nga nagkalainlain ug kung unsa ang imong kanunay nga pag-inom (o pagkaon) mahimo usab nga makaapekto sa imong pagkasensitibo niini.
Giunsa Pagtrabaho ang Caffeine?
Ang atong tinguha nga matulog nag-agad sa duha ka mga proseso: ang homeostatic sleep drive ug ang circadian alerting signal. Ang pagpamanhig sa pagkatulog nagpasabut sa kamatuoran nga kung mas dugay ikaw nga magtukaw, ang imong pagkatulog mamahimo.
Tungod kini sa pagtipon sa kemikal sa utok nga gitawag og adenosine . Ang adenosine usa ka normal nga produkto sa metabolismo. Ang mga selula sa lawas naggamit sa adenosine triphosphate (ATP) isip ilang pangunang tinubdan sa enerhiya. Ang nahabilin nga bahin sa paggamit niini nga enerhiya mao ang adenosine. Ang mas taas nga kita nagmata, ang mas daghang enerhiya nga atong gigamit ug mas daghang adenosine ang natipon sulod sa utok.
Usa kini sa mga nag-unang mga butang nga makapahimo kanatong matulog.
Ang pagkatulog, bisan sa usa ka bahin, usa ka proseso sa paglimpyo sa nahabilin nga adenosine. Sa buntag, human sa usa ka maayo nga gabii sa pagkatulog, ang mga lebel gipaubos ug dayon nagsugod sa pagdugang uban sa taas nga pagtuki. Kon makabaton ka og 4 ka oras nga katulog usa ka gabii, ikaw makamata nga mobati nga katulugon tungod kay wala ka nay igong oras sa paghawan sa adenosine. Importante ang pag-ila nga bisan ang mubo nga panahon sa pagkatulog mahimo nga makapakunhod sa gidaghanon sa adenosine. Busa, ang pagkalipong mahimong makapakunhod sa pagkatulog ug makadugang sa pagkaalerto.
Kon ang caffeine inubanan sa usa ka pagtulog, kini nga mga epekto mapalambo. Ang caffeine nag-obra nga mag-obra sa adenosine, ang signal sa pagkatulog. Kini ang paagi nga kini naglihok ingon nga usa ka stimulant ug mga buhat aron sa paghimo kanato nga mobati nga mas magmata, bisan pa kon kita dili makatulog. Ingon sa usa ka resulta, ang usa ka caffeine nap nagtapad duha ka mga interbensyon nga nahibal-an nga makunhoran ang pagkakatulog. Gipakita sa panukiduki nga ang kombinasyon mas epektibo kay sa kaugalingon nga pagpalambo sa mga lakang sa pagkaalerto.
Kanus-a Ka Nanguha sa Caffeine Nap?
Sa kinatibuk-an, kinahanglan nga imong konsiderahon ang pagkuha og caffeine nga pagtulog kon ikaw mobati og dugang nga katulgon sa panahon sa adlaw. Alang sa kadaghanan nga mga tawo, kini mahimong katumbas sa usa ka natural nga ituslob sa circadian alerting signal nga mahitabo sa hapon, kasagaran sa 1 PM ug 3 PM.
Kini ang hinungdan nganong ang tibuok nga mga katilingban nagsaulog sa panahon sa pagpahulay sa sayong bahin sa hapon (nga sa kasagaran mao ang pinakagamay nga bahin sa adlaw alang kanila).
Aron malikayan ang insomnia , tingali labing maayo nga malikayan ang pagkuha sa usa ka caffeine natago sa ulahi sa adlaw o sa dili pa matulog. Ang caffeine maproseso sa atay, ug ang katunga niini mawala na sa 5 ngadto sa 6 ka oras, mao nga mahimo nimo nga likayan kini sayo sa ka hapon kung ikaw sensitibo o prone sa insomnia.
Ubang mga Paagi sa Paglikay sa Pagkatulog sa Pag-ulan
Kon sobra ka katulugon sa panahon sa adlaw, kini lagmit tungod sa kakulang sa kalidad sa pagkatulog o gidaghanon. Ang pagkawala sa pagkatulog kasagarang mahitabo alang sa mga hamtong nga wala makaabot sa 7-8 ka oras nga pagkatulog ang naandan na nga makuha.
Paningkamot nga makabaton ug igong oras sa pagkatulog sa gabii, padayon nga regular ang imong iskedyul sa pagkatulog, ug pagkuha og 15-30 ka minuto nga adlaw sa pagsidlak sa adlaw sa pagkahigmata. Anaa usab ang uban pang mga paagi nga mahimo nimong mapauswag ang imong pagkatulog .
Dugang pa, ang mga sakit sa pagkatulog sama sa obstructive sleep apnea makapahuyang sa kalidad sa pagkatulog sa gabii. Kini magdala ngadto sa kanunay nga pagpukaw gikan sa pagkatulog aron magpabalik sa pagginhawa nga mahimong mosangpot sa dili mausab nga pagkatulog, sobra nga pagkatulog sa adlaw, ug kanunay nga mga pungkay. Kung nakatagamtam ka sa paghagok, pagbangon sa pag-ihi sa gabii, ug ang mga ngipon nga gigaling, kinahanglan nga pangitaon ang dugang nga pagtimbangtimbang.
Hinumdomi nga ang caffeine dili kapuli sa pagkatulog. Bisan kini makatago sa mga sintomas sa pagkatulog, ang mga epekto temporaryo. Ayaw pagdrayb kon ikaw duka kaayo. Kon ikaw kanunay nga nagakatulog sa panahon sa adlaw, tan-awa ang usa ka doktor sa pagkatulog aron mahibal-an kung unsa ang imong tulog nga mapalambo.
> Mga Tinubdan:
> Bonnet, MH. "Ang paggamit sa prophylactic naps ug caffeine aron mapadayon ang performance sa usa ka padayon nga operasyon." Ergonomics . 1994 Jun; 37 (6): 1009-1020.
> "Caffeine Content of Drinks." Caffeineinformer .
> Hayashi, M et al . "Ang nagpaalerto nga mga epekto sa caffeine, hayag nga kahayag ug nawong sa paghugas human sa usa ka mubo nga pagpahulay sa adlaw." Clinical Neurophysiology . 2003 Dec; 114 (12): 2268-2278.
> Horne, JA et al . "Pagbungkag sa paghikog sa drayber: mga epekto sa pagpanghaplas, caffeine, ug placebo." Psychophysiology . 1996 Mayo; 33 (3): 306-309.
> Reyner, LA et al . "Pagpugong sa pagkakatulog sa mga drayber: ang kombinasyon sa caffeine sa mubo nga pagpahulay." Psychophysiology . 1997 Nov; 34 (6): 721-725.