Ang mga tadlas mahimong makapawala sa kakulangan sa pagkatulog, apan kini mahimong mosangpot sa insomnia
Mahimo kini nga usa ka hilisgutan nga hilisgutan ug usa nga mahimong makapukaw sa wala kinahanglana nga angst o bisan sa pagkasad-an: naps. Ang pagpahulay mahimo nga usa ka talagsaon nga pagpatuyang, usa ka adlaw-adlaw nga hampak, o usa ka tinubdan sa kabalaka kon unsaon kini makaapekto sa imong pagkatulog sa gabii. Ang gihunahuna nga naps makapahupay sa kawad-an sa pagkatulog, kini mahimong makadaot kon ikaw adunay insomnia ug kini mas makadaot. Pagkat-on mahitungod sa relasyon tali sa mga pagtulog ug gabii nga pagkatulog ug kung kinahanglan ba o dili ang paglikay niini.
Ang Timing sa Naps ug mga Panginahanglan sa Pagkatulog
Sulud sa usa ka 24 oras nga yugto, ang usa ka pagtulog masabtan nga usa ka mas mubo nga yugto sa pagkatulog nga mahitabo gawas sa labing taas nga panahon sa tibuok gabii nga pagkatulog. Kadaghanan sa mga tawo nga matulog sulod sa walo ka oras sa gabii. Ang mga lagong mahimo nga medyo mubo, nga molungtad lamang sa mga gutlo, o kini mahimong dugay nga molungtad. Ang labing kusog nga tinguha alang sa pagkatulog sa adlaw sa mga hamtong mahitabo sa tunga-tunga sa hapon, kasagaran tali sa ala-una sa hapon ug alas-3 sa hapon
Kon Nganong Nagakatulog ang Pagkatulog sa Hapon
Ang pagkatulog sa hapon mahimo nga mag-uswag tungod sa usa ka natural nga pagkawala sa sistema sa pag-alerto sa circadian rhythm , nga mao ang internal nga orasan sa imong lawas. Samtang ikaw nahigmata, kini nga sistema nagpugong sa pagtukod sa pagkatulog nga may kalabutan sa panagtipon sa usa ka kemikal nga gitawag og adenosine . Kon mas dugay ka nga magtukaw, ang imong pagkakatulog nahimong usa ka konsepto nga gitawag og sleep drive. Aron ma-balance kini, ang circadian rhythm magtrabaho aron sa pagpabilin kanimo nga magmata ug alerto.
Bisan pa, ang alerting signal tingali dili kaayo igo sa tunga-tunga sa hapon aron sa pagbuntog sa pagtukod sa pagkatulog niini nga panahon. Alang sa daghang mga tawo, kini moresulta sa usa ka kalagmitan o tinguha sa paghunong. Sa wala madugay human niana, nga adunay o wala'y pagtulog, ang signal sa circadian molig-on ug ang pagkakatulog mobiya hangtod sa pagtulog.
Ang mga bata kanunay nga nagkinahanglan og naps sa adlaw hangtud sa edad nga 4 o 5. Ang mga hamtong mahimong magpatuyang sa pagkatulog nga ilang nasinati sa hapon ug magpadayon sa pagkuha sa mga ikaduha kon ang ilang iskedyul gitugot. Kini mahitabo kanunay sa retirement .
Mga Kondisyon nga Nagdugang sa Pagtulog
Ang tinguha nga mahigmata sa hapon mahimong mas lig-on kon ikaw matulog nga gihikawan ug dili kaayo makatulog kay sa kinahanglan ka nga mobati nga igpapahulay. Ang panginahanglan sa kadaghanan sa mga hamtong mao ang pito ngadto sa siyam ka oras nga pagtulog kada gabii aron mobati nga mapahulay. Ang sobrang pag-antos sa adlaw mao ang labing komon nga sintomas sa kakulangan sa pagkatulog . Ang tinguha sa pagpahulay mahimo usab nga mas sayon kon ikaw adunay dili maayo nga kalidad sa pagkatulog tungod sa dili matambalan nga mga sakit sa pagkatulog, sama sa sleep apnea ug narcolepsy .
Giunsa sa Pagkahilo sa Insomnia
Sa kinatibuk-an, ang mga tawo nga adunay kalagmitan paingon sa insomnia tingali adunay kalisud nga makatulog sa panahon sa usa ka pagpahulay. Kanunay silang motaho nga dili sila makatulog. Ang mga insomniacs mahimong maghulagway sa ilang mga kaugalingon nga gikapoy, apan mibati nga gisulayan. Ang nagkadaghang signal nga nakapukaw nga ang mga insomniac nga nagmata sa gabii usab nagpugong kanila sa pagkatulog sa panahon sa adlaw. Kon sila mangatulog, ang ilang gabii nga pagkatulog lagmit nga dili maapektohan.
Kon sa Unsang Paagi ang mga Tinangay Makapahuyang sa Pagkatulog
Adunay daghang mga tawo nga makahimo sa pagpahulay nga walay dili maayo nga mga epekto.
Tinuod kini ilabi na kon dili ka makatulog sa gabii aron sa pagtagbo sa imong gikinahanglan nga pagkatulog. Kini nga mga puy-anan makatabang kanimo sa pagsagubang gikan sa kulang nga pagkatulog, paghupay sa pagkatulog, ug paglikay sa mga epekto sa kahimsog sa kakulangan sa pagkatulog. Kadtong adunay uban nga mga sakit sa pagkatulog mahimo usab nga makatulog pa sa adlaw nga walay bisan unsang kalisud nga mahulog o matulog sa gabii. Apan, ang pagkatulog sa adlaw mahimong makaapekto sa pagkatulog sa gabii alang sa pipila ka mga tawo.
Ang mga latigo nga mas dugay, sobra sa 30-45 ka minuto, o nga mahitabo sa duol sa imong gitakda nga oras sa pagkatulog makapakompromiso sa imong abilidad nga mahulog o matulog sa gabii. Kini nga resulta nga insomnia tungod sa usa ka nagkunhod nga sleep drive.
Sumala sa gihisgutan sa ibabaw, pinaagi sa pagpabiling nagmata alang sa mas taas nga panahon, ang tinguha nga matulog magtukod uban sa nagkadaghan nga adenosine levels. Bisan pa, ang katulog makahupay sa adenosine ug uban pang neurotransmitters nga maoy hinungdan sa pagkatulog. Tungod niini, human matulog, ang pagkakatulog maluya.
Mubo, Maayong Naps nga Maayo
Kung magkalipay ka sa hapon, kini usa ka gamay nga sama sa pag-reset sa timer nga nagkontrol sa imong abilidad sa pagbalik sa pagkatulog. Ang usa ka mubo nga pagpahulay, sa kasagaran 15 ngadto sa 20 ka minutos, makaapektar kanimo dili kaayo usa ka tuldok nga molungtad sulod sa mga oras. Dugang pa, ang paghumok sa sayo sa kahaponon makatugot kanimo og 10 ka oras aron sa pagpalig-on sa tinguha nga matulog pag-usab. Bisan pa, ang usa ka oras sa mga oras sa wala pa matulog mahimo nga mas lisud nga matulog sa ulahi. Dugang pa, kon nagkinahanglan ka og walo ka oras nga pagkatulog nga mobati nga gipahuway ug matulog ka sulod sa duha ka oras sa hapon o gabii, mahimong dili ka makatulog sa tibuok gabii tungod kay ang imong lawas wala magkinahanglan sa dugang nga pagkatulog. Ang imong pagkatulog mahimong mas mabahinbahin sa kanunay nga mga pagtukaw ug dugay nga mga panahon nga nagmata sa gabii.
Usa ka Pulong Gikan
Kinahanglan nga maglikay ka sa pagkuha sa mga kasudlan kon imong makita nga ang imong pagkatulog sa gabii mahimong mas lisud human sa pag-ukay. Kon kinahanglan nimo ang kanunay o dugay nga pagkunhod, kinahanglan nga imong ikonsidera kung ikaw matulog sa gabii. Kung adunay igo nga oras, apan ang pagkatulog dili pa ang pagpasig-uli, kinahanglan ka makigsulti sa espesyalista sa pagtulog mahitungod sa mga sakit nga makapahuyang sa kalidad sa imong pagkatulog.
Ang mga higot mahimong kahibulongan, apan kon ikaw mag-antos sa insomnia sa gabii ingon nga resulta, kini mahimong butang nga kinahanglan nimo nga likayan.
> Source:
> Kryger MH, Roth T, Dement WC. Mga Prinsipyo ug Praktisa sa Medisina sa Pagkatulog . Elsevier, ika-6 nga edisyon; 2017.