Top 6 Tips alang sa Epektibo nga Mid-Day Power Naps
Ang paglangoy mahimo nga usa ka maayong paagi sa pag-refresh sa imong hunahuna ug lawas, pagpalambo sa pagka-produktibo, ug pagpauswag sa imong pagkamamugnaon. Ang pagtuktok sa lawas nagbutang sa lawas sa usa ka relaks nga estado, nga nakapahugno sa mga epekto sa adlaw-adlaw nga kapit-os. Gipakita pa gani sa mga pagtuon nga ang pagpanghaplas makapakunhod sa imong risgo sa seryosong mga panglawas sama sa risgo nga mamatay tungod sa sakit sa kasingkasing. Apan ang epektibo nga paglakaw usa ka arte kay kini usa ka siyensiya.
Dili lang sa bisan unsang tunga-tunga sa adlaw nga pagpanghatag nagahatag sa daghang mga benepisyo sa kahimsog nga kanunay nimong nadunggan.
Naps ug ang 5 nga mga yugto sa pagkatulog
Dili tanan nga pagkatulog gibuhat nga managsama. Tinuod kini ilabi na tungod sa lima ka yugto sa pagkatulog , nga ang matag usa gihulagway sa nagkalainlain nga pagbag-o sa pisyolohikal. Sa pag-ani sa mga benepisyo sa pagbantay, kini mahitungod sa pagsinati sa husto nga mga hugna sa pagkatulog. Pananglitan, kung ang imong tawa magdala kanimo gikan sa tulog sa entablado (sa pagpalayo lang) ngadto sa entablado 2 (sa dihang ang kalihokan sa utok magpahinay), ikaw mahigmata nga mobati nga kusog ug mas alerto. Kon ang imong higdaan magdala kanimo ngadto sa mga hugna 3 ug 4 ( tulog nga tulog ), bisan pa niana, dili ka madali nga makamata ug mahimo nga mobati nga groggy ug gikapoy. Ang tulugan nga tulugan 1 kasagaran molungtad og mga 10 ka minutos samtang ang stage 2 molungtad sa laing 10 minutos. Kana naghimo sa 20-minutos nga "gahum nga pagpahulay" usa ka sulundon nga praktis alang sa mga tawo nga nagtan-aw sa dugang nga pagkaalisto ug mga kahibalo sa pagkat-on sa motor. Apan unsaon nimo pagpangandam alang sa usa ka 20-minutos nga gahum?
Giunsa Pagkahimong Epektibo
Adunay pipila ka mga kontrobersiya nga naglibot nga tambag sa pinakamaayo nga paagi sa paghiklin. Ang nahulog ngadto sa mao nga ang tanan lahi. Pananglitan, samtang ang average nga gidugayon sa pagtulog sa stage 1 ug 2 maoy mga 20 minutos, dili tanan ang dali nga maglakaw gikan sa usa ka yugto hangtud sa sunod sa samang gidugayon nga panahon.
Dugang pa, adunay ubang mga butang nga makaapekto sa reaksyon sa imong lawas ngadto sa usa ka tunga sa adlaw nga paghigdaan, sama sa paghiklin sa imong pagkatulog o kon ikaw adunay pahulay sa tibuok gabii sa miaging gabii.
Mga Top 6 Power Nap Tips
Ang pinakamaayo nga pagkalipayon mao ang usa ka tawo diin ikaw nahikatulog sa madali ug matulog sa pinakadiutay nga panahon, samtang gihulat pa gihapon. Mahimo ka mag-eksperimento sa mga pamaagi sa paghangup sa ubos aron tan-awon kon unsa ang mga buhat alang kanimo. Ania ang unom ka mga paagi aron mahimong usa ka malampuson nga napuno nga gahum:
- Pilia ang Pinakamaayong Panahon alang sa usa ka Nap: Sa pag-ingon nga ikaw nagsunod sa usa ka normal nga normal nga oras sa pagtulog nga iskedyul, ang prime time alang sa power naps kasagaran sa tunga-tunga sa adlaw gikan sa mga 1:00 sa hapon hangtud sa alas 3:00 sa hapon sa diha nga ang imong lebel sa enerhiya tungod sa usa ka pagsaka sa hormone nga melatonin . Sulayi ang pag-eskedyul sa imong oras sa pagpahinungod nianang mga oras.
- Paglikay sa pag-adto sa wala pa ang higdaan: Tingali dili ka makahimo sa pagkuha sa imong kusog sa panahon sa oras sa oras nga makaayo, ug maayo ra. Apan kung dili nimo makita ang bintana sa imong prime time, siguroha nga dili ka magdulog sulod sa tulo ka oras nga oras sa pagtulog tungod kay kini makabalda sa importante nga pagkatulog sa gabii.
- Ipasalig sa usa ka 30-Minute Maximum: Kung ang pag-inom sa taas nga oras sa 30 ka minutos, imong himoon ang risgo nga moadto sa lawom nga pagkatulog, nga makapahimo kanimo nga gikapoy ug groggy. Kadaghanan sa mga tawo nakamatikod nga ang ilang kamahinungdanon nga pagpahipos sa gahum makab-ot sa usa ka dapit tali sa 20-30 minutos Ang uban nga mga tawo bisan pa nga nakakaplag naps sama sa mubo nga 1 ngadto sa 2 minutos aron mahimong epektibo. Pag eksperimento sa mga gahum sa mga nagkalainlaing mga panahon aron masuta kung unsa ang labing maayo alang kanimo.
- Paghimo og Alerto: Kon ikaw gikapoy, mahimong sayon nga matulog ang imong 30 minutos nga maximum. Aron malikayan ang pagtipas (ug ang grogginess nga mosunod), pagbutang og usa ka alarma aron makamata ka. Samtang daghan nga mga gipahinungod nga mga tigpangulata sa gahum ang nangangkon nga gibansay nila ang ilang mga kaugalingon aron makapahulay lamang sa gidugayon nga panahon nga ilang gigahin, kini labing maayo nga adunay usa ka plano sa pagtabang.
- Pagpili alang sa Kangitngit: Sa kadaghanan nga mga dapit sa kalibutan, ang mga tunga-tunga sa adlaw nga mga puy-anan mahitabo sa panahon sa oras sa adlaw, nga dili mao ang labing maayo nga kahimtang alang sa epektibo nga pagkatulog. Aron makahatag sa hingpit nga kangitngit panahon sa mga oras sa adlaw, gamit ang usa ka maskara sa nawong o unlan sa mata. Ang pagpili alang sa kangitngit dili lamang makatabang kanimo nga makatulog nga mas paspas, apan kini makahimo sa imong pagkatulog nga mas epektibo.
- Pagkaplag sa Usa ka Hilum nga Dapit: Maingon nga ang kangitngit makahimo alang sa mas epektibo nga pagtagpilaw, ang usa ka hilom nga luna sa pagpahulay kinahanglan usab. Ang uban nga mga tawo nahibal-an nga sila kinahanglan nga hingpit nga pahulay aron sa pagpahapsay sa epektibo, samtang ang uban makatagamtam sa hapun nga puti nga kasaba nga dili lamang makapalma, apan makatabang usab sa pagpugong sa ubang mga kagubot. Mas maayo usab ang pagsiguro nga dili ka matugaw sa gidugayon sa imong pagpahulay.
Sulayi ang usa ka Caffeine Power Nap
Samtang ang kadaghanan sa mga eksperto nagkauyon nga ang epektibo nga mga pusta mahimong mas himsog nga kapilian kay sa pagsalig sa lain nga tasa sa kape, ang uban nga mga tawo manumpa pinaagi sa paggamit sa kusog sa usa ka dali nga paghulat ug sa pipila ka caffeine nga magkauban. Ang usa ka "caffeine nap," o ingon sa pipila ka mabination nga pagtawag sa usa ka "nappuccino," naglakip sa pagkuha sa dali nga pagtaas sa caffeine nga gisundan sa usa ka gahum nga gilayon dayon. Ang teorya sa likod sa caffeine naps mao nga ang pagkaalerto sa pagpadugang sa epekto sa caffeine patid sa usa ka dapit sa taliwala sa 10 ug 20 minutos human sa ingested nga mobiya lang sa hustong gidaghanon sa oras alang sa usa ka power nap.
Ang mga tigpasiugda sa mga caffeine naps nag-ingon nga sila mibati nga dugang nga kusog gikan sa pagpahulay ug sa caffeine gikan sa kape. Nakaplagan sa mga tigdukiduki sa Japan nga ang mga subject nga naggamit sa caffeine napataas ang pinakataas sa pagkunhod sa pagkakatulog ug pagkadaghan sa abot kon itandi sa mga sakop nga nanghugas ug nanghugas sa nawong o nanghigda ug naladlad sa hayag nga mga suga.
Aron sa pagsulay sa usa ka caffeine power napalitan, pagdugang usa ka dali nga pag-inom sa caffeinated kape o espresso (labing maayo nga usa nga wala'y idugang nga asukal) ngadto sa mga top power nap tips sa ibabaw sa wala pa masulbad sa alang sa imong pagpahulay. Samtang tingali imong nakita nga ang caffeine makapukaw kanimo, kami nagsugyot nga maghimo sa usa ka alarma alang sa imong malampuson nga oras sa pagpahulay.
Mga Tinubdan:
Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta sa himsog nga mga hamtong ug coronary mortality sa kinatibuk-ang populasyon. Arch Intern Med. 2007 Peb 12; 167 (3): 296-301.
National Institutes of Health; National Heart, Lung ug Blood Institute. Ang Imong Giya sa Maayong Pagkatulog . Publication No. NIH 06-5271.
Hayashi M, Masuda A, Hori T. Ang nagpaalerto nga mga epekto sa caffeine, hayag nga kahayag ug nawong sa paghugas human sa usa ka mubo nga adlaw nga pagpahulay. Clin Neurophysiol. 2003 Dec; 114 (12): 2268-78.