Semana 3 sa Pagkatulog Natulog nga Programa
Kini ang semana nga tulo sa Fall Asleep Faster nga programa. Hatagi ang kahanas nga gilatid sa ubos usa ka semana. Hunahunaa kini usa ka usa ka semana nga eksperimento. Paghimo og pasalig sa pagsunod niining mga yano nga mga lakang matag adlaw sa semana.
Pasiuna
Unsa ang Imong buhaton: Pipila ka mga butang ang mangawat sa imong pagkatulog. Gihimo nila nga lisud alang kanimo ang pagkatulog ug pagpukaw kanimo sa tunga-tunga sa gabii.
Kini mao ang mga kawatan sa pagkatulog: caffeine, alkohol ug kabalaka. Niini nga semana, makakat-on ka aron malikayan kini sa gabii aron pagpalambo sa imong pagkatulog ug tulog nga tulog. (Hinumdomi: Ang nikotina usa usab ka dakong kawatan sa pagkatulog. Gihimo nato kana nga gilain sa mga gamit sa Smoking Cessation.)
Kon Giunsa Kini Pagabuhat: Ang caffeine, nga usa ka stimulant, nagpabantay sa lawas nga alisto ug kusog. Maayo kini sa adlaw, apan ang katunga sa kinabuhi sa caffeine sa imong lawas unom ka oras. Kana nagpasabot nga ikaw adunay 100 ka mg nga caffeine sa alas-4 sa hapon, ikaw adunay 50mg sa imong lawas sa alas-10 sa hapon. Ang paggamit sa alkohol nga makatulog makapahimo kanimo nga dili magdamgo sa mga tulbok sa pagkatulog, nga mas sayon alang kanimo nga makamata sa panahon sa gabii. Sa katapusan, ang kapit-os makabalda sa atong katakus nga makatulog pinaagi sa pagpadala sa usa ka mensahe ngadto sa imong utok nga adunay usa ka butang nga importante nga mahimo gawas sa pagkatulog. Ang paglikay niini nga mga Kawatan sa Pagkatulog sa kagabhion nagpugong kanila sa paglihok sa atong mga utok ug mga lawas ug nagsagubang sa pagkatulog.
Pag-uswag: Ang pagwagtang niining tulo ka mga kawatan sa pagkatulog makatabang kanimo nga makatulog nga tulog, ingon man makatulog nga mas maayo. Makatabang kini kanimo nga matulog nga mas maayo sa tibook nga gabii ug mobati nga mas mahayahay sa buntag.
Ang mga Lakang
- Walay Caffeine: Ang imong lawas makahimo sa pagproseso sa 50% sa usa ka kopa sa kape sulod sa unom ka oras. Niini nga semana, walay caffeine sulod sa unom ka oras sa dili ka matulog. Naglakip kini sa tsokolate ug tsa. Ang ideya mao ang paghatag sa imong kaugalingon sa pinakamaayo nga higayon nga matulog matag gabii. Sa higayon nga anaa ka sa kinaiya nga makatulog sa tulin, mahimo nimo ibalik ang usa ka gamay nga tsokolate sa gabii.
- Dili Alkoholiko: Niining semanaha, ayaw pag-inom og alkohol sa gabii. Ang usa ka baso nga bino uban sa panihapon maayo kon mag-adto ka sa pipila ka mga oras. Ang imong lawas nagkinahanglan og usa ka oras matag usa ka ilimnon aron sa pagproseso sa alkohol. Nagpasabut kana kon gusto ka nga moinom og duha ka baso sa alak, kinahanglan nga mahuman ka labing menos duha ka oras sa dili pa matulog.
- Tensiyon: Ang sobrang paghunahuna bahin sa imong adlaw ug ubang mga matang sa pagkabalaka mahimong makabalda sa imong abilidad nga mahikatulog dayon. Ang kabalaka ug pagkabalaka maoy hinungdan sa stress. Ang stress nagpagawas sa mga hormone sa lawas nga nagpugong sa pagkatulog. Niining semanaha likayan ang bisan unsang mga stressor atubangan sa higdaanan. Kon ang balita sa gabii usahay makapahuyang kanimo, dili nimo kini bantayan. Likayi ang paghimo sa makahahadlok nga tawag sa telepono ug paghisgot sa makahahadlok nga mga hilisgutan uban sa imong kapikas o kapikas. Hunahunaa ang imong adlaw sa dili pa mamakak aron malikayan ang panginahanglan sa pagproseso niini samtang ikaw naningkamot nga matulog.
Pasalig: Niini nga semana akong likayan ang caffeine, alkohol ug tensiyon sa gabii.
Mga tip
- Tingali usa ka hagit ang paglikay sa caffeine sa hapon. Sa labing diyutay, pagputol sa imong pagkaon sa caffeine sa katunga. Pag-inom lang og tunga sa usa ka tasa sa kape o tsa sa hapon. Kana nga pagbag-o makahimo og usa ka kalainan kon ikaw naningkamot nga makatulog.
- Kung wala ka makainom sa gabii, sulayi ang herbal tea. Ang chamomile nailhan tungod sa mga kalingawan niini.
- Kinahanglan nga magmabinantayon sa paglikay sa chocolate sa gabii. Ang tsokolate nagpakita sa tanan gikan sa mga tinapay ngadto sa ice cream. Likayi lang kini alang niining semanaha. Mahimo nimo kini pag-usab sa higayon nga ikaw tulog nga tulog.
- Ang alkohol nga naglakip sa "cap sa gabii" nga sagad gigamit alang sa pagkahikatulog maghatag kanimo og usa ka gabii nga mabaw, dili makatulog nga pagkatulog. Hinuon pangitaa ang laing paagi aron makaandam ka sa pagtulog. Gipangita namon ang mga ritwal sa gabii sa sunod semana.
- Kon ikaw mahigalaon sa gabii o maghigda nga maghunahuna mahitungod sa trabaho, sulayi pagsulat ang imong mga kabalaka sa papel sulod sa pipila ka mga gabii sa dili pa maghigda. Makatabang kini sa pagkuha kanila gikan sa imong ulo ug paghatag lugar alang sa pagpahayahay nga pagkatulog.
Kon nakalikay ka na sa caffeine, tensiyon ug alkohol, susiha ang imong gabii alang sa bisan unsang butang nga mahimong makabalda sa pagkatulog. Pananglitan, ang pagkaon sa ulahing bahin sa gabii makapausab sa imong mga tuldok. Ang makapadasig nga TV makausab sa kahimtang sa imong lawas sa gabii. Paningkamot nga himoon ang tanan nga kalmado ug hilom aron makatulog matag gabii.
Hinumdomi, sulayi kini nga kahanas sulod sa usa ka semana sa wala pa molihok. Mahinungdanon nga imong bansagan kini nga kahanas aron makab-ot ang imong tumong.
Ania ang tibuok nga programa. Hatagi ang matag usa og usa ka solido nga usa ka semana nga pagsulay, ug unya balik ug buhata ang sunod nga usa.
Ang Pagkatulog Natulog nga Programa
- Pagkatulog sa Tibuok nga Programa sa Natulog
- Nagakatulog lang (Week One)
- Daylight, Night Dark (Week Two)
- Likayi ang mga kawatan sa pagkatulog (ikatulo nga semana)
- Nightly Ritual (Semana sa Semana)