Kini ang semana usa sa programa nga Fall Asleep Faster. Hatagi ang kahanas nga gilatid sa ubos usa ka semana. Hunahunaa kini usa ka usa ka semana nga eksperimento. Maghimo sa pagsunod niining mga yano nga mga lakang matag adlaw sa semana.
Pagpabag-o sa Kahinlo sa Dili Maayong Pagkatulog
Unsa ang Imong buhaton: Kung ikaw magbasa, magtan-aw sa TV o maghunahuna sa higdaanan, gisulti nimo ang imong lawas nga usa ka butang gawas sa pagkatulog kinahanglan nga buhaton.
Makalibog kini. Sa pagbag-o sa imong lawas, ipadala ang usa ka mensahe matag gabii: "Panahon na sa pagkatulog."
Giunsa Kini Nagabuhat: Ang mga sistema gitukod sa imong lawas aron sa pagpaabut sa pipila ka mga sitwasyon. Pananglitan, kon makakita ka og pagkaon, ang imong lawas motubag pinaagi sa "pagkaandam" nga makakaon: Nag-salivate ka, ang imong pancreas nagpagawas sa insulin aron pagtabang sa panghilis ug gutumon ka. Tinuod usab kini sa pagkatulog. Ang imong lawas motubag sa mga ilhanan ug magsugod sa paghimo sa mga kausaban nga gikinahanglan aron ikaw makatulog. Ang labing gamhanan nga pasabot nga imong mahatag ang imong lawas nahigdaan. Kon magbasa ka, tan-awa ang TV o iproseso ang imong adlaw sa higdaanan, imong pag-reprogramming sa imong lawas aron buhaton ang usa ka butang gawas sa pagkatulog sa higdaanan. Pinaagi sa pagwagtang sa mga kalihokan ug pagbalik sa pagkatulog sa higdaanan, makat-on ka nga makatulog nga tulog.
Pag-uswag: Mahimo nimo likayan nga magpalabay sa ulahing pagtan-aw sa TV, pagbasag "usa pa ka kapitulo" o pagbag-o sa imong buhaton nga listahan sa imong ulo. Hinunoa, ikaw matulog lamang.
Dili lamang kini makapahimo kanimo nga makaangkon og daghang mga oras nga tulog matag semana, ang imong kalidad sa pagkatulog mahimong molambo tungod kay ikaw dili kaayo makatabang samtang ikaw nakatulog.
Mga lakang
- Paghigda ug Pagtinguha sa Pagkatulog: Lisud kaayo ang pagkatulog kon wala nimo sulayi. Pinaagi sa pagbasa, pagtan-aw sa TV o paghunahuna mahitungod sa imong adlaw, ikaw tinuyo nga naningkamot nga dili makatulog. Hinoon, hulat hangtud nga ikaw gikapoy, mohigda ug maningkamot nga matulog. Kon ang imong hunahuna nagkinahanglan og usa ka butang nga buhaton, pag-ihap sa imong ginhawa.
- Tan-awa ang Orasan: Kon ikaw naghigda sa higdaanan sobra sa 15 o 20 minutos ug dili matulog, bangon. Bisan kon sa imong hunahuna nga ikaw hapit na makatulog, pagbangon. Ang ideya mao nga kinahanglan nimo nga retrain ang imong lawas aron makatulog nga tulog. Mahimo lamang nimo kini pinaagi sa dili paghimo niini nga mahimo nga magpabilin sa higdaanan.
- Himoa ang Usa ka Butang Mamahawa: Sa higayon nga ikaw wala na sa higdaanan, buhata ang usa ka butang nga magpahayahay. Basaha ang usa ka kalma nga libro, paghimo sa listahan sa mga butang (sama sa mga nasud, mga insekto o mga panakot) o doodle. Bisan unsa nga kalma. Ayaw ibutang ang mahayag nga mga suga. Himoa kini nga kalihokan hangtud nga ikaw mahimong kapoy pag-usab. Ayaw ibutang ang TV o molingkod sa usa ka computer.
- Sulayi Pag-usab: Sa higayon nga ikaw gikapoy pag-usab, paghigda pag-usab ug maningkamot nga matulog. Balika ang mga lakang sa ibabaw. Ang imong unang gabii, tingali kinahanglan ka nga makatindog tulo o upat ka beses. Maayo kana. Kini moubos sa panahon. Padayon lang nga sulayan. Sa wala pa nimo kini mahibal-an, dili ka kinahanglan nga mobangon.
Pasalig: Dili ako magpabilin nga matulog sa higdaanan sobra sa 15 o 20 ka minuto matag gabii niining semanaha.
Mga tip
- Hupti ang tanan nga basahon nga pagbasa ug mga remote control layo sa imong higdaanan. Indi ka pagtintal sa ila.
- Siguroha nga ang bisan unsang mga suga nga imong ginabuksan sa gabii malala. Ang mahayag nga kahayag mopalihok kanimo.
- Paningkamut nga dili manghapon sa adlaw. Kon kinahanglan ka nga magtulog , paghimo og usa ka alarma aron ang imong pagkulang dili mahuman sa 20 minutos.
- Sulayi nga dili kaayo maghunahuna sa higdaanan. Ang imong trabaho mao ang pagkatulog. Pag-ihap sa imong mga gininhawa ug paningkamut nga buhian ang imong adlaw. Kon ikaw adunay kasamok, tindog hangtud ikaw andam na nga sulayan pag-usab.
- Pagtukod og usa ka dapit nga pagaadto kon dili ka makatulog. Pagbaton og usa ka komportable nga lingkuranan, usa ka gamay nga kahayag, ug usa ka makalaay nga libro o usa ka papel. Pag-adto didto kung dili ka makatulog ug pagbasa lang, doodle, o paghimo sa wala'y kahulogan nga mga lista. Magpabilin ka didto hangtud nga ikaw andam na sa pagsulay pag-usab. Human sa pipila ka semana, dili nimo kinahanglan nga gamiton kini nga dapit.
- Siyempre, ang sekso usa ka kalihokan sa pag-apil sa higdaanan nga makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo.
Nagpadayon Kini nga Programa
Kon wala ka na magbasa sa higdaanan o sa pagbuhat sa bisan unsa pa, sulayi nga magpabilin nga dugay sulod sa pipila ka mga adlaw.
Ayaw paghigda hangtud nga ikaw gikapoy pag-ayo ug nahibal-an nga ikaw matulog dayon. Duha o tulo ka adlaw nga pagkatulog nga sama niini, inubanan sa mga lakang nga gilatid sa ibabaw, kinahanglan gayud nga makatabang sa imong makatulog nga mga kahanas.
Hinumdomi, sulayi kini nga kahanas sulod sa usa ka semana sa wala pa molihok. Mahinungdanon nga imong bansagan kini nga kahanas aron makab-ot ang imong tumong.