Giyahi ang Maayo sa Jet Lag Uban Niini nga mga Simple Tips
Ang pagbiyahe ngadto sa usa ka lainlaing time zone mahimong kulbahinam - ug kini mahimo nga ang pipila gigamit na. Depende kung unsa ka layo ang imong biyahe, ang kalainan kung unsa ang literal nga tubag sa imong lawas mahimong gabii ug adlaw. Mao nga ang kanunay nga mga magpapanaw sagad nga mag-atubang sa jet lag. Ang labing komon nga mga sintomas sa jet lag mao ang pagkatulog sa panahon sa adlaw ug sa pagmata, sa kanunay uban ang insomnia , sa gabii, sakit sa ulo, ug tiyan nga masuk-anon.
Walay usa niini nga mga labi nga makapahimuot bisan kon ikaw anaa sa balay. Hunahunaa ang pag-atubang sa pagbati nga gikapoy ug masakiton samtang nagbakasyon? Maayo na lang, adunay mga paagi sa pag-andam alang sa mga transisyon sa time zone. Kon ikaw adunay usa ka biyahe nga moabut o ikaw mobiyahe sa kanunay apan wala pa maka-master sa maayo nga arte sa pagpasibo ngadto sa usa ka lain nga time zone, hunahunaa ang mosunod nga tambag sa dili ka mag-book sa sunod nga biyahe.
Paglakaw ug Kahayag
Ang kahayag, bisan gikan sa adlaw o lampara , adunay kusog nga epekto sa circadian rhythms sa lawas, nga usa sa mga butang nga nagtino kung kanus-a kita alisto ug nagmata ug kung gikapoy kita ug kinahanglan matulog. Kung maglakaw ka ngadto sa laing time zone, adunay usa ka dramatikong pagbalhin sa imong pagkaladlad sa kahayag ug pagkadaut sa imong lawas sa adlaw ug gabii.
Ang kalit nga pagkabalda sa imong circadian rhythms nga mahitabo sa jet lag mahimong makapaguol, ilabi na ang dugang nga pagbiyahe. Kon molupad gikan sa, ingon, ang sidlakan nga baybayon sa Estados Unidos ngadto sa kasadpang kabaybayonan, makatabok ka lamang sa pipila ka mga time zone ug ang pag-adjust mahimong sayon ra.
Apan kung makatabok ka sa kadagatan ug mga kontinente mas lisud kini. Sa kinatibuk-an, mahimo kini usa ka adlaw matag oras nga pagkausab alang sa circadian rhythms ug pagkatulog aron maka-sync.
Unsa ka dali ang imong paglihok sa mga time zone ingon man usab. Tungod kay ang pagdrayb o pagbiyahe pinaagi sa bus o bisan sa tren magdugay pa kay sa paglupad, ang imong lawas adunay oportunidad nga mag-adjust sa mga pag-usab sa time zone hinay-hinay.
Pananglitan, kung nagkinahanglan og 10 ka oras nga moagi sa usa ka time zone samtang nagmaneho, nan ikaw adunay tunga-tunga nga adlaw aron maka-accommodate alang sa pagbalhin.
Sa katapusan, ang direksyon sa pagbiyahe adunay epekto sa mga ritmo sa circadian. Tingali nakadungog ka nga ang usa ka kanunay nga magpapanaw nag-ingon, "ang Sidlakan usa ka mananap, ang kasadpan mao ang pinakamaayo." Ang gipasabut niya mao nga ang pagbiyahe sa usa ka direksyon sa kasadpan kanunay masayon nga tugutan tungod kay mas sayon ang pagbalhin sa circadian rhythm sa ulahi nga panahon. Sa paghunahuna mahitungod niini sa lain nga paagi, hunahunaa kon unsa ka sayon ang pagpabilin sa pipila ka mga oras pagkahuman sa kagabhion ug unsa kini ka lisud nga mahigmata nga mas sayo sa buntag.
Pag-adjust sa usa ka Bag-ong Time Zone
Kon nagplano ka sa pagbiyahe nga makapausab kanimo sa usa ka lain nga time zone, ang grabe nga jet lag dili malikayan. Kini nga mga tip makatabang kanimo sa pag-andam sa imong lawas alang sa pagbag-o aron imong matagamtam ang imong pagbiyahe nga ingon ka gamay nga pagbungkag sa imong pagkatulog kutob sa mahimo.
Pagplano sa unahan. Sa wala pa ang imong biyahe, hunahunaa kon unsa ka dako ang imong kinahanglan nga ibalhin ang imong mga tulog ug mga oras sa pagtukaw aron makadungan sa imong pag-abot. Gitugotan ang igo nga panahon sa paghimo niini sa hinay-hinay, magsugod sa paghigda nga mas sayo ug pag-una sa sayo, o pagbalhin depende sa direksyon nga imong biyaheon, aron ang imong lawas magamit sa bag-ong time zone sa dili ka kinahanglan nga magpuyo kini.
Himoa ang imong kaugalingon nga magtukaw. Kini makamugna og usa ka mabaskog nga pagpadagan sa pagkatulog ug mahimong mapugngan ang pipila sa mga isyu nga may kalabutan sa usa ka dili mausab nga circadian rhythm. Sama sa pagbitad sa usa ka dili maayo, ang imong tinguha nga matulog mahimong kusgan kaayo kung ikaw magtukaw sulod sa dugay nga panahon, bisan unsa pa ang oras nga sona nga imong gisudlan. Usa ka paagi sa paghimo niini: Ayaw pagkatulog sa eroplano ug kung moabut ka, pakigbisog sa pag-uswag aron sa pagpahulay, ug paningkamot nga magtukaw hangtod sa imong normal nga oras sa pagkatulog base sa lokal nga oras.
Tan-awa ang kahayag. Ang labing importante nga butang sa pag-reset sa imong body clock mao ang kahayag. Kung mahimo nimo, pagkuha og 15 ngadto sa 30 minutos nga direkta nga adlaw sa diha nga ikaw momata.
Maglakaw ka, mokaon sa pamahaw sa gawas, o molingkod lang sa adlaw ug magbasa. Makita nimo nga ang pagtipig sa usa ka regular nga oras sa pagtulog ug oras sa pagpahulay uban sa pagbugnaw sa kahayag sa kabuntagon makatabang sa daghan.
Pagpugong sa pagduka. Sa pag-atubang sa pag-antos sa adlaw sa pag-agi sa jet-lag, ang sama nga mga tambal nga imong gigamit sa panimalay makatabang: usa ka kopa sa kape o tsa, o ingon nga usa ka estratehikong oras nga pagpahulay (pagsulay nga dili makatulog sulod sa 20 minutos, o mahimo ka nga magsabwag og baki kay sa dihang imong ibutang ang imong ulo sa unlan. Ayaw pagdrayb kon magduka ka, ilabi na kon ikaw anaa sa usa ka giabangan (ug dili pamilyar nga sakyanan) ug maniobrahan pinaagi sa dili pamilyar nga teritoryo. Pagdala og pangpubliko nga sakyanan o pagtawag og usa ka taksi hangtud nga ikaw igmat igo aron luwas ang tawo sa ligid.
Tagda ang tambal. Ang usa ka ubos nga dosis sa melatonin daghang mga oras sa dili pa ang imong gusto nga oras sa pagtulog makatabang sa pag-align sa imong circadian rhythm ngadto sa bag-o nga time zone, ug ang mas taas nga dosis makatabang kanimo nga matulog kung gikuha sa oras sa pagtulog. Ang imong doktor mahimong mosugyot og mga pills sa pagkatulog kon nahibal-an nimo nga naglisud ka sa pag-adjust sa bag-ong mga zone sa mas natural ug organic nga pamaagi.
Usba aron mangandam alang sa pagpauli. Samtang ang imong biyahe moabut sa katapusan, pahalayo ang imong kaugalingon ngadto sa kausaban nga moabut pinaagi sa hinay-hinay nga pag-adjust sa imong oras sa pagkatulog ug oras sa haya sulod sa 30 ngadto sa 60 minutos nga pag-uswag padulong sa bag-ong oras nga orasan. Kung dili kini posible, sundan ang sama nga tambag sa ibabaw aron sa pag-adjust sa bag-ong time zone sa balay.
> Source:
> Kryger, MH et al. Mga Prinsipyo ug Praktisa sa Medisina sa Pagkatulog. Elsevier, ika-5 nga edisyon, 2011.