Kung ikaw na sa usa ka taas nga biyahe, tingali pamilyar ka na sa mga sintomas sa jet lag. Ang pagkatulog, pagkasuko, pagkadili na huyang, pagkalipong, ug bisan pa ang pagkawalay-kasinatian mahimong maigo sa dihang moabut ka sa imong destinasyon.
Ang lagayan sa jet tungod sa internal nga orasan sa imong lawas (o circadian rhythm ) nga temporaryo nga wala kasumpay sa lokal nga destinasyon human sa usa ka pagbag-o sa mga time zone.
Ang mas daghang yunit sa panahon nga imong gitadtad, mas dugay nga mahimo nimong makuha gikan sa jet lag. Ang pagbiyahe sa silangan (sama sa gikan sa North America ngadto sa Europe) sa kasagaran hinungdan sa mas grabe nga mga sintomas kay sa pagbiyahe sa kasadpan.
Bisag ang temporaryo nga jet lag, tingali mangita ka ug mga pamaagi sa pagbuntog sa kakapoy ug pag-normalize sa imong mga sumbanan sa pagkatulog. Ania ang pipila ka mga tambal ug mga tip nga makatabang kanimo nga magpabilin nga pahulay.
1) Melatonin
Ang usa ka hormone nga gitipigan sa pineal gland sa utok, ang melatonin nag-organisar sa circadian rhythm sa lawas (ang internal nga orasan nga adunay mahinungdanong papel sa dihang kita natulog ug sa dihang kita mahigmata).
Ang lebel sa melatonin mosubang sa gabii uban ang pagsugod sa kangitngit ug unya mahulog sa buntag kon ikaw mahayag sa kahayag. Kon mag-cross kita sa mga time zone ug mahayag sa kahayag sa panahon sa atong normal nga oras sa pagkatulog, ang atong mga cycle sa melatonin nabungkag, nga miresulta sa jet lag hangtud ang atong circadian rhythm nahiuban sa bag-ong time zone.
Sa pipila ka mga pagtuon, ang paglangyaw sa melatonin nakit-an nga nabalda sa pagbiyahe sa kahanginan, ug ang mga tigdukiduki nagsugyot nga ang pagkuha sa melatonin makatabang sa lawas nga maka-adjust sa bag-ong mga time zone.
Ang mga eksperto nagsugyot nga ang pinakagamay nga dosis, kasagaran nga 0.5 mg, human sa kangitngit sa dihang moabut ka sa imong destinasyon sa pagbiyahe ug pagkuha niini alang sa gikinahanglang oras nga gikinahanglan (gikan sa usa ngadto sa tulo ka adlaw).
Kinahanglan nga dili kini dad-on sa dili pa o sa panahon sa biyahe sa hangin ingon nga adunay kabalaka nga kini mahimo nga makababag sa imong pagkaayo gikan sa jet lag.
Ang mga suplemento sa Melatonin mahimo nga makig-uban sa tambal (ug ang kaluwasan sa kanunay nga paggamit wala mahibaloi), busa importante nga mokonsulta sa imong healthcare provider sa dili pa kini sulayan. Ang mas taas nga dosis mas lagmit nga moresulta sa mga epekto sama sa matin-aw nga mga damgo ug mga damgo. Ang ubang mga suplemento sa melatonin nakit-an nga nahugawan sa ubang mga butang, sama sa serotonin.
2) Pag-adjust sa Time Zone Before You Leave
Ang pagpaabut sa pagbag-o ug pag-adjust sa imong oras sa pagkatulog ug oras sa pagpauli sa imong destinasyon nga oras sa dili ka pa magbiyahe maoy lain nga estratehiya sa pagpukan sa jet lag. Kini sa kasagaran naglakip sa pagtukaw ug pagtulog og usa ka oras nga mas sayo sa sayo o sa kaulahian (depende sa imong direksyon sa pagbiyahe) sa matag adlaw alang sa tulo ka adlaw paingon sa imong paglupad.
Kung ikaw naglakaw sa silangan, nagpasabut nga matulog usa ka oras nga mas sayo kay sa normal sa usa ka adlaw ug makamata nga usa ka oras nga mas sayo. Sa duha ka adlaw, ang imong oras sa pagtulog maoy duha ka oras nga mas sayo ug ang imong oras sa haya duha ka oras na ang milabay. Sa ikatulo nga adlaw, ang imong oras sa pagtulog maoy tulo ka oras sa sayo pa ug ang imong oras sa haya mahimo nga tulo ka oras sa sayo pa.
Kung naglakaw paingon sa kasadpan, ang imong oras sa pagkatulog mahimong usa ka oras sa ulahi kay sa normal ug ang imong oras sa haya usa ka oras nga ulahi kay sa naandan ug kini anam-anam nga molambo matag adlaw.
Kon dili mahimo ang pagsunod sa inanay nga iskedyul, ang pipila ka mga magbabasa nagsugyot nga pre-adjust sa bag-ong time zone sa usa ka adlaw nga abante pinaagi sa paghimo sa imong relo sa imong destinasyon sa adlaw sa dili ka pa magbiyahe. Kon kini unom ka oras ang milabay sa imong destinasyon sa pagbiyahe, kini nagpasabot sa pagpabiling unom ka oras sa sayo pa sa adlaw nga imong biyahe ug unya matulog kung gabii na sa imong destinasyon. Kon kinahanglan ka magtulog, ang mga us aka mga biyahedor nagsugyot nga limitahan ang mga punta sa usa ka oras.
3) Kahayag nga Pagkakita
Tungod kay ang among circadian rhythm naimpluwensiyahan kaayo sa kahayag, ang pagbutyag sa imong kaugalingon ngadto sa hayag nga kahayag sa pipila ka mga panahon sa adlaw usa ka gamhanan nga paagi sa pagbalhin sa imong internal nga orasan.
Ang mga tawo nga nagsakay sa silangan kasagaran makasinati og jet lag sa adlaw human sila makaabut sa ilang destinasyon. Ang pagpakita sa maanindot nga kahayag sa sayo sa adlaw mahimong makatabang sa pagkuha sa imong internal nga orasan inubanan sa imong bag-ong time zone. Sulayi ang paglakaw diha sa kahayag sa adlaw, pagbukas sa mga kurtina ug mga buta, o pagbagting sa lampara.
Gusto nimo nga malikayan ang hayag nga pagkaladlad sa tulo ka oras sa dili pa ang imong gitinguha nga pagtulog, ilabi na gikan sa melatonin-suppressing blue light (makita sa LED light bulbs, bright screens, ug electronic devices). Ikonsiderar ang pag-instalar sa usa ka app nga nagsala sa asul nga wavelength sa gabii (o sulayan ang blue-light-blocking glasses).
Kung naglakaw ka sa kasadpan, paningkamoti nga madayag ang kahayag sa hapon, pagkahuman sa imong destinasyon.
4) Lavender Essential Oil
Ang kahumot sa lavender essential oil nahibal-an tungod sa mga calming properties niini , nga makatabang sa pagpagaan sa insomnia. Samtang wala pa gisusi sa mga pagtuon ang paggamit sa lana sa lavender alang sa jet lag, ang pipila ka panukiduki sa pasiuna nagsugyot nga ang kahumot sa lana makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog.
Pananglitan, sa usa ka pagtuon nga gipatik sa Journal of Alternative ug Complementary Medicine , ang inhaling lavender (uban sa mga rekomendasyon sa pagtulog sa higdaanan sama sa pagmentinar sa iskedyul sa regular nga pagtulog, paglikay sa kape ug alkohol, dili pagkaon sa ulahing bahin sa adlaw, ug paglikay sa mga screen ug texting sa ang higdaanan) nakapauswag sa kalidad sa pagkatulog sa mga tawo nga naglisud sa pagkatulog, labi pa kay sa pagkalimpyo sa katulog lamang.
Aron gamiton ang lana sa lavender, sulayi ang pagdugang og duha ka mga tulo sa usa ka kaligoanan, o isablig ang usa ka tulo sa usa ka tisyu ug hinayhinay nga pahungaw ang sulod sa pipila ka mga minuto, nagtugot sa kahumot sa paghupay ug pagpahayahay kanimo.
Ang Takeaway
Ang lagda sa usa ka kumagko mao nga kini nagkinahanglan og usa ka adlaw aron bug-os nga ma-adjust sa matag time zone nga imong gi-cross. Busa ang paglupad gikan sa Los Angeles ngadto sa New York makahimo kanimo nga usa ka adlaw sa pag-adjust.
Kon dunay umaabot nga biyahe, mahimo nimong mapugngan ang imong downtime pinaagi sa paggamit sa mga remedyo aron makauna sa jet lag. Samtang ang kadaghanan sa mga tawo mahimong mosulay sa mga pamaagi sama sa pag-adjust sa imong time zone sa dili ka pa magbiyahe o pagkuha sa adlaw, maayong ideya nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa mosulay sa melatonin (o bisan unsang suplemento) aron masiguro nga kini maayo alang kanimo.
> Source:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Epekto sa Inhaled nga Lavender ug Kalimpiyo sa Pagkatulog sa Mga Gisumbong nga Giatubang sa Kaugalingon: Usa ka Randomized Controlled Trial. J Alternate Complement Med. 2015 Jul; 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtratar sa lisensyado nga doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.