Ang pag-ayo sa pag-ehersisyo kinahanglan dili mahitabo sa usa ka sunod-sunod nga panghunahuna nga imong gilansad sa pipila ka dali nga pagbabag ug usa ka bar sa protina. Ang pagkaayo mao ang usa ka seryoso nga negosyo nga nag-angkon og seryoso nga pagtagad gikan sa pagbansay sa mga siyentista ug mga eksperto sa pagkatulog. Sa pagkatinuod, ang Canadian Sport for Life nga organisasyon nagpatik sa tibuok nga taho nga giulohan og " Sleep, Recovery, ug Human Performance ," nga naghatag detalye sa kamahinungdanon, ug mga estratehiya alang sa pagpalambo, pag-ayo sa post-exercise ug regeneration (PERR).
Sa pagkatinuod, ang taho nagsugod sa tin-aw kaayo nga mga pulong:
Ang epekto sa pagkatulog sa athletic performance nahimo nga usa ka hilisgutan nga adunay dako nga interes tungod sa nagkadako nga pundok sa siyentipikong ebidensya nga nagpakita sa usa ka relasyon tali sa kritikal nga mga butang sa pagkatulog (taas nga pagkatulog, kalidad sa pagkatulog ug hugna sa pagtulog sa circadian) ug paghimo sa tawo.
Ang mga hinungdan sa pagkatulog gipakita usab nga adunay direktang epekto sa mga proseso sa metabolismo lakip na ang balance sa enerhiya, gana sa pagkaon ug pagkontrol sa timbang. Mas hinungdanon, ang pagpalapad sa pagkatulog ug ang pagtuon sa circadian rhythm sa populasyon sa mga atleta naghatag og tumong nga ebidensya nga nagpamatuod sa kahinungdanon niining mga relasyon ug importansya sa paghunahuna sa pagkatulog sa pagpalambo sa taas nga panahon sa atleta.
Sa laing pagkasulti, kon imong himoon ang imong ikog sa gym, apan nakigbisog aron makatulog ka sa gabii, lagmit imong gibaligya ang imong kaugalingon. Ang imong lawas sa pagkatinuod nagkinahanglan og tulog aron maayo ang pag-obra ug pagpauswag sa imong mga pagpaayo sa pasundayag.
Siyempre, adunay daghang mga butang nga makaapekto sa kalidad sa pagkatulog. Pananglitan, dili makatulog, o makasinati og mga abnormalidad sa pagkatulog, sama sa sleep apnea o insomnia . Depende sa imong yugto sa kinabuhi ug estilo sa pagkinabuhi, mahimo nga adunay gamay nga kontrol sa mga butang. Nagkanayon kini, adunay usa ka lugar nga sayon mabag-o, apan sa kasagaran dili matagad-ang usa ka report sa Canada Sport for Life tin-aw nga gipunting pinaagi sa pag-ingon, "Ang kalisud sa pagtulog sa kalikopan mao ang labing importante ug komon nga mahimo nga makaapekto sa kalidad sa pagkatulog sa usa ka atleta."
Ang imong kahimtang sa pagkatulog naglangkob sa tanan gikan sa temperatura sa lawak nga imong natulog, sa presensya sa ambient nga kahayag. Apan tingali usa sa labing importante nga mga hinungdan sa imong pagkatulog mao ang imong pagkatulog.
Oo, ang imong kutson.
Kon ang imong kutson tigulang na o dili komportable-kon ikaw mobangon sa buntag nga mas grabe pa kay sa imong gibutang, mao na ang panahon alang sa pag-upgrade. Usa ka 2010 nga pagtuon nga gipatik sa Applied Ergonomics nakakaplag nga ang mga partisipante sa pagtuon nga mipuli sa ilang regular nga kutson nga adunay bag-o, medium-firm nga foam latex mattress, nakasinati og dakong pagkunhod sa pisikal nga pagkadili komportable ug pagtaas sa kalidad sa pagkatulog human sa 12 ka semana.
Himoa kana nga pagkahulog. Wala'y laing mga pagbag-o sa mga batasan sa pagkatulog sa pagtuon sa mga partisipante, apan, usa ka bag-o nga kutson ang gikinahanglan alang sa pagpalambo sa ilang pagkatulog samtang nagpamenos sa laygay nga kasakit .
Ang pagpamalit og usa ka bag-ong kutson sa pagkatinuod dili usa ka butang nga imong gihimo sa salabutan, apan kung kini makatabang sa pagpalambo sa kalidad sa pagkatulog uban sa dugang nga bonus sa pagpalambo sa ehersisyo nga performance, nan tingali kini angay nga usa ka shot.
Gihunahuna gayud namo kini.
Ingon nga usa ka tawo nga kanunay nga nakasinati og ubos nga sakit sa panakit ug dili maayo nga pagkatulog, nga gipahayag lamang pinaagi sa pagkatulog sa usa ka dili kaayo maayo nga kutson, sa dihang gitanyagan kami sa higayon sa pag-eksamin sa pagpadagan sa 4Sleep Performance Mattress (nga usa ka medium-firm , memory foam mattress) nga atong gihunahuna, "Hoy, unsa man ang mahimo natong mawala?" Ug tingali, tingali, kita magbaton og mas maayo nga pagbati ug paghimo nga mas maayo.
Pagpalit og Mattress Online
Ang 4Sleep mattress kabahin sa usa ka bag-o nga balud sa mga kompanya sa kutson nga nagdala sa ilang mga baligya pinaagi sa online nga mga portalan nga walay dugang nga representasyon sa sulod. Uban sa mga sama sa Casper, Leesa, ug Bear, ang pagputol sa usa ka kompanya nga kutson sa usa ka tawo, nga naghatag og mga mahal nga kutson sa mas barato nga presyo. Bisan ang ilang mga higdaanan nga gidak-on sa hari adunay oras nga ubos sa $ 1,000, ug kasagaran sila nagtanyag og mga kupon aron mahurot ang bili.
Kami tinuod nga adunay usa ka Casper mattress, ug gisulayan namo ang usa ka kutson nga Bear kaniadto, mao nga kami maayo ang batid niini nga maisug nga bag-ong kalibutan sa pagpalit sa kutson, ug kinahanglan nga isulti, kini nindot kaayo.
Ang matag usa niining mga online mattress nga mga kompaniya nagtanyag og 90- to 100-day trial run, diin human sa imong pagpalit, mahimo nimo gamiton ang kutson sulod sa tulo ka bulan sa dili pa mohimo sa katapusang desisyon mahitungod sa imong pagpalit. Mahimo nimo ibalik kini sa bisan unsa nga panahon kon kini dili mahitabo sumala sa imong mga gilauman, ug kini pa gani makuha kini gikan sa imong balay kung gusto nimo ipadala kini balik.
Apan tungod kay ang modelo sa negosyo sa matag kompaniya managsama, dili maghunahuna nga ang mga kutson managsama. Dili sila.
Pag-ayo sa Mattress Giunsa ang Casper ug Bear Mattresses
Bisan tuod ang halos tanan nga mga kompanya sa online mattress naghatag og pipila ka bersyon sa usa ka matt memory foam mattress, ang pagkaparehas mihunong didto. Ang matag kutson nakabatyag nga lahi, nagkatulog nga nagkalainlain, ug naghatag sa nagkalainlaing bahin nga nagpalahi gikan sa kompetisyon. Ang hagit mao nga ang pagpalit sa kutson dili usa ka sukod nga mohaum sa tanan nga kalihokan. Tungod kay nagkalainlain ang mga lawas ug mga panginahanglan sa mga tawo, ang ilang mga kasinatian sa tagsa-tagsa nga mga kutson lain usab.
Tagda, pananglitan, ang Casper mattress nga atong gipanag-iya. Nahibal-an namon nga mahimo na namon ang isa ka klase sang internet "krimen" sa pagsiling sini, apang ginakaugtan namon ang aton Casper mattress. Ang bugtong rason nga ang akong bana ug ako nagbantay niini human sa 90 ka adlaw nga pagsulay tungod kay nakagusto siya niini. Kinahanglan nga makigsulti sa nagkalainlaing panginahanglan nga gikinahanglan sa nagkalainlaing mga tawo gikan sa ilang mga kutson.
Alang namo, ang Casper mattress sa sukaranan malig-on kaayo. Kini adunay "pag-unlod" niini nga sa sinugdanan nindot, apan mibati nga ingon sa imong pag-igo sa ilalum sa usa ka swimming pool ug ang imong lawas nagtagbo nga bato nga solid nga kongkreto. Ang among resulta nakapasamot sa ubos nga likod sa kasakit nga naghimo kanako nga katunga sa (mubo na) nga gabii. Dili maayo.
Ang mas hilig nga banig mao ang labi ka maayo. Adunay usa ka mas baga nga layer sa memorya sa bula sa ibabaw nga nagtanyag mas dako cushioning ug dili kaayo "sa pag-ubos sa gawas," apan alang sa usa ka tawo nga sama kanako nga ridiculously sensitibo sa mga puntos sa presyur, kita sa gihapon medyo pipila ka mga buntag. Kini tingali tungod sa gidak-on sa kutson nga atong gisulayan (usa ka kaluha), nga gibati nga hagip alang sa akong 6-tiil nga bayanan.
Ang kutson nga kutson, pagkahuman sa usa ka bug-os nga bulan sa pagpaniktik, mao ang pinakamaayo nga among gisulayan nga makig-date. Dili kana ang pag-ingon nga wala kitay kasakit-nga sa atong hunahuna mahimo nga ang usa ka aktwal nga milagro-apan mas maayo ang natulog sa kutson nga kutob kay sa natulog kita sa bisan unsang kutson sa kinabuhi sa mga hamtong.
Pag-uli sa mga Kalainan sa Mattress
Dili kita hingpit nga sigurado kung diin ang mga elemento sa 4Sleep mattress labing makatampo sa atong positibo nga kasinatian, apan mahimo natong itudlo ang usa ka magtiayon nga posible nga mga butang:
Mas luya nga kutson: Dili sama sa mga katugbang niini, ang 4Sleep Mattress usa ka 11 ka pulgada ang gibag-on, usa ka bug-os nga pulgada nga mas baga kaysa sa mga mattress sa Bear ug Casper. Tingali kining dugang nga tibud nga memory foam adunay papel sa dugang nga relief point.
Kusganon , apan dali nga suporta . Sa sinugdan, kami nabalaka nga ang kutob sa 4LEEP dili kaayo lig-on. Sa pagkatinuod, sa dihang una namong natulog kini, kami naghunahuna, "Uh-oh, kini mibati nga mas lig-on kay sa Casper." Apan human sa pipila ka mga minuto, among gibati nga ang among mga lawas nahugno sa bula, nga walay "pag-ulan" sama sa Casper. Alang kanamo, bisan tuod wala kini nga inisyal, ang "ingon nga humok ug hayahay" nga pagbati, ang resulta mao ang labaw nga kasinatian sa pagbati sa lawas.
Pag-regulate sa kainit . Ang pagkatulog sa usa ka mabugnaw nga palibot nga nagtugot sa imong lawas nga moagi sa iyang natural nga core temperature dip sa gabii mao ang usa ka importante nga butang sa pagkatulog sa maayong gabii. Ang hagit mao nga daghang mga kutson, mga unlan, ug mga higdaanan ang mibitik sa kainit, nga nanghilabot niining pagkunhod sa temperatura. Nagakatulog kami sa usa ka taas nga balay nga walay sirkumstansya sa hangin, busa natulog sa usa ka kutson nga nagkontrol sa kainit (ilabi na sa Texas diin kita nagpuyo), mahinungdanon kaayo. Ang kutob sa 4LEEP naghimo niini sa duha ka paagi. Una, ang proprietary gel memory foam nga gidisenyo aron sa pagsuyop o pagpalingkawas sa kainit nga gibase sa temperatura sa imong panit aron ma-optimize ang kahimtang sa pagkatulog. Ikaduha, ang cover nga kutson sa 4Sleep gihimo gikan sa materyal nga susama sa high-tech nga panapton sa industriya sa atleta nga nagtanyag og "pagpabugnaw sa panginahanglan" pinaagi sa pagkawala sa umog. Kini kaayo nga init sa Texas sa katapusang pipila ka mga bulan, apan wala kami makamata sa tunga-tunga sa kagabhion nga gipatulo sa singot-usa ka butang nga dili namo masulti mahitungod sa pagkatulog sa Casper mattress.
Kini ang tulo ka mga butang nga atong gihunahuna nga nahimong dakong kalainan sa akong pagpalambo sa pagkatulog, bisan pa ang 4Sleep naghatag usab og motion isolation technology aron dili ka matugaw sa mga lihok sa ubang mga tawo o mga binuhi nga mahimo nimong ipaambit ang imong higdaanan.
Ang bula usab gidesinyo aron pagsuporta sa imong kaugalingon nga mga lihok, busa dili ka mapugngan o mobati nga "giugbok" ingon usahay ang kaso sa mga memory mattresses.
Klinikal nga mga Pagsulay ug mga Pagsusi
Usa sa among una nga mga pangutana sa kompanya sa 4Sleep mao ang ilang pag-arang-arang o pag-usisa sa bisan unsang ikatulong partido nga mga organisasyon. Sa kasamtangan, wala nila masulud ang ilang kutson sa bisan unsa nga mga pagsulay nga klinikal, apan gipasiugda nila ang kamahinungdanon sa pagbutang niini sa mga kamot sa aktibong mga indibidwal, nga gisusi kini sa mga atleta, yogis, ug ilang kaugalingong aktibo nga grupo aron masiguro ang kutson masabtan alang sa pagkaayo sa kaunoran ug mas maayo nga pagkatulog.
Usa ka sampol sa produkto gihatag sa tiggama alang sa mga katuyoan sa pagrepaso.
> Mga Tinubdan:
> Jacobson B, Boolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya A. Epekto sa gitakda nga natulog ibabaw sa kasakit sa likod ug sa kalidad sa pagkatulog sa mga pasyente nga nadayagnos nga adunay ubos nga buko ug abaga sa abaga. Gamiton ang Ergonomics . Vol. 42 Iss 1. Disyembre 2010.
> Samuels C. Katulog, Pagbalik, ug Pag-uswag: Ang New Frontier sa High-Performance Athletics. Mga Neurologic Clinics . Vol. 26. 2008.
> Samuels C, Alexander B. Pagkatulog, Pagbalik, ug Pag-uswag sa Kinaiya: Usa ka Komprehensibo nga Estratehiya alang sa Pagpalambo sa Long-Term nga Atleta. Canadian Sport for Life . 2013.
> Tuomilehto H, Vuorinen VP, Penttilä E, Kivimäki M, Vuorenmaa M, Venojärvi M, Airaksinen O, Pihlajamäki J. Tulog sa mga propesyonal nga mga atleta: Underexploited nga potensyal aron mapaayo ang panglawas ug pasundayag. J Sports Sci. 2016 Mayo 13: 1-7.
> Ang Thermoregulation sa Lawas Sa Pagkatulog. Sleepdex. http://www.sleepdex.org/thermoregulation.htm.