Kahubitan sa Zeitgeber ug Giunsa Kini Kaugalingon sa mga Gitudlo sa Circadian sa Pagkulog
Posible nga i-reset ang internal clock sa lawas pinaagi sa pagkakita sa mga signal sa panahon gikan sa kalikupan. Unsa kini nga mga signal sa panahon sa zeitgeber ug sa unsang paagi kini nga mga impluwensya nag-reset sa internal nga orasan nga nagkontrolar sa pagkatulog, pagpagawas sa hormone, ug uban pang mga proseso? Hibal-i kon sa unsa nga paagi ang kahayag, temperatura, pagkaon, ug ehersisyo adunay usa ka papel ug unsa ang mahitabo kon kini nga mga signal alang sa circadian ritmo mawala.
Unsa ang Kahulogan sa Zeitgeber?
Gikan sa Aleman alang sa "tighatag sa panahon," ang Zeitgeber nagpasabut sa bisan unsang eksternal nga cue nga mahimong mag-reset sa sistema sa pagpabilin sa mga organismo. Sa mga tawo, ang sirkadian nga sistema , o biolohikal nga orasan , kontrolado sa mga zeitgeber. Ang sentro nga pacemaker anaa sa suprachiasmatic nucleus sa anterior hypothalamus sa utok.
Ania ang pipila ka mga zeitgebers ug giunsa kini makaapekto sa imong pagkatulog:
Daylight
Ang kahayag usa sa labing importante nga mga zeitgebers nga makaapekto sa pagkatulog. Ang kahayag nag-impluwensya sa imong internal nga orasan pinaagi sa mga sensitibo nga mga selula sa ilaw sa retina sa mga mata. Ang mga selyula nagsulti sa imong lawas sa panahon nga gabii ug sa panahon sa adlaw, nga makatabang sa pagkontrol sa imong siklo sa pagkatulog. Sa wala pa ang pag-imbento sa lightbulb, ang mga tawo nangatulog sa dihang ang adlaw mibangon ug nahigmata samtang kini mitubo. Apan karon, ang pagkaladlad sa dili normal nga kahayag sa kagabhion (ilabi na gikan sa mga talan-awon ) ug ang kakulang sa pag-abut sa natural nga kahayag sa adlaw kung magtrabaho ka sa opisina, makatampo sa kalisud sa pagkatulog.
Gikan sa Panihapon
Kon ikaw mokaon sa gabii makaapektar usab kung unsa ka maayo ang imong pagkatulog. Ang pag-kaon sa ulahi sa gabii mao ang OK, basta nga ikaw mokaon sa susamang panahon matag gabii. Kay kon dili, mahimong adunay lainlaing lebel sa enerhiya sa usa ka panahon nga sa kasagaran naninguha ka nga makatulog, nga makalabay sa imong circadian rhythm.
Iskedyul sa Ehersisyo
Sama sa imong eskedyul sa panihapon, kung ikaw mag-ehersisyo mahimo usab makaapekto sa imong siklo sa pagkatulog. Dili kini daghan mahitungod sa kung mag-ehersisyo ka, apan labaw pa kon ang imong timing kanunay. Kon ang imong lawas gigamit sa pag-ehersisyo matag gabii, apan unya imong pag-usab ug pag-adto sa usa ka sayo nga buntag nga ehersisyo sa usa ka adlaw, makapaabut ka nga makamatikod sa pagbag-o sa imong pagkatulog.
Temperatura
Adunay mga ebidensya nga ang usa ka drop sa temperatura sa pagtabang sa transisyon sa lawas sa pagkatulog. Ang temperatura sa lawas usab natural nga ibubo ngadto sa buntag (mga alas 4 sa buntag), nga sa usa ka bahin makapreserbar sa pagkawala sa kainit nga mahitabo uban ang mas dako nga kalainan tali sa lawas ug sa kinaiyanhong palibot. Daghang mga tawo ang natulog nga mas maayo pinaagi sa pagbukas sa mga bintana nga bukas sa gabii. Ang pagpabugnaw mahimo usab nga makatabang sa pagbag-o sa pagkatulog ug paghupay sa insomnia. Sa diha nga ang temperatura kontrolado ug kanunay nga mausab, kini nga signal mahimong mawala.
Giunsa Pag-usab ang Zeitgebers sa Panahon
Samtang nag-edad ka, ang pagkasensitibo sa imong circadian rhythm sa oras nga mga pag-usab mahimong mausab. Mahimo nimong ipasabut kung nganong ang pagkaon sa pizza sa alas 2:00 sa buntag sa wala pa matulog sa kolehiyo daw dili makaapekto sa imong kalidad sa pagkatulog, samtang bisan karon ang mga bag-o nga mga pagbag-o sa imong rutina daw adunay makadaut nga epekto sa imong mga tuldok sa pagkatulog . Ang pag-regulate sa imong pagkaon ug ang iskedyul sa pag-ehersisyo ug pagpangita og mga paagi sa pagkuha sa kahayag sa kabuntagon sa adlaw mahimong makatabang kanimo pagbalik sa track kung ang kalidad sa pagkatulog kung nag-antos.
Mga Timailhan sa usa ka Disorder sa Pagkatulog
Kon ikaw kanunay nga gikapoy ug ang imong kalidad sa pagkatulog dili maayo sa tanan nga panahon, mahimo ka nga adunay circadian rhythm sleep disorder . Ang mga timailhan sa usa ka sleep disorder naglakip sa:
- Naglisud sa pagsugod sa pagkatulog
- Nanlimbasug sa pagpadayon sa pagkatulog, kanunay nga magtukaw panahon sa kagabhion.
- Ang kalagmitan nga magmata og sayo ug dili makatulog.
- Ang pagkatulog usa ka nonrestorative o dili maayo nga kalidad.
Pakigsulti sa imong doktor kon nagduda ka nga adunay sakit sa pagkatulog. Ang yano nga mga pagbag-o nga makapauswag sa imong koneksyon sa kinaiyanhong palibot, sama sa pagkaladlad sa kahayag sa kabuntagon sa buntag, makatabang sa pagkontrol sa imong biologic nga orasan ug mga sumbanan sa pagkatulog.
Mga Tinubdan:
Adam K. (1980). Mga Pagkaayo sa Pagkaon ug Pagkatulog Human sa mga Bedtime nga Pag-inom sa Pagkain. SLEEP, 3 (1), 47-58.
American Academy of Sleep Medicine. (2008). Circadian Rhythm Sleep Disorders. Gikuha niadtong Enero 22, 2016.
Division of Sleep Medicine sa Harvard Medical School. (2007, Disyembre 18). Gawas nga mga Kadugtong nga Makaimpluwensiya sa Pagkatulog. Gikuha niadtong Enero 22, 2016