Ang Pinakamaayo ug Labing Positibo nga Katungdanan sa Pagpahulay alang sa mga Kondisyon sa Panglawas

Morag mahitabo nga wala'y hunahuna, apan nakapangutana ka ba, "Unsa nga posisyon ang kinahanglan kong matulog?" Ang posisyon sa lawas adunay importante nga epekto sa pagkatulog. Kini mahimong makaapekto sa pagginhawa ug makapahinabo sa paghagok o pagkatulog apnea , mas grabe nga sakit, o mosangpot sa insomnia . Unsa ang pinakamaayo ug pinakagrabe nga posisyon sa pagkatulog? Unsaon nimo pagtulog aron mahupay ang balik o kasakit sa liog? Hunahunaa ang labing komon nga posisyon sa pagkatulog ug nga labing maayo alang sa nagkalainlaing kahimtang sa panglawas, lakip ang pagbuntis .

1 -

Supine (Balik)

Deskripsyon: Ang mahulog nga tulog mahitabo sa dihang ang usa ka tawo nagbuy-od sa iyang likod. Ang mga bitiis kasagaran gipalutaw sa usa ka neyutral nga posisyon. Ang mga bukton mahimo nga mohigda sa mga kilid sa lawas. Mahimo usab nga gibawog ang mga kamot tabok sa lawas. Ang mga bukton mahimo usab nga ipataas sa ibabaw sa mga abaga nga ang mga kamot nga gibutang sa nawong, ibabaw o luyo sa ulo, o gituyhad ngadto sa mga kilid.

Mga Proper: Kon maayo ang imong pagginhawa sa panahon sa pagkatulog, mahimong kini ang pinakamaayong posisyon sa pagkatulog. Ang lawas mahimong mas bug-os nga gisuportahan sa kutson ug unlan. Uban sa usa ka matinabangon nga unlan o higdaanan nga gibutang sa mga tuhod, kini makapakunhod sa pressure ug musculoskeletal nga kasakit. Ang makatulog nga tulog tingali makatabang kung makasinati ka sa laygay nga likod, liog, abaga, bat-ang, o sakit sa sciatica. Tungod kay ang mga tiil nga gipataas ibabaw sa kasingkasing, kini makapahupay sa peripheral nga edema (paghubag sa mga tiil ug mga anklk) ug pagpakunhod sa mga epekto sa congestive heart failure. Kini usab ang gipalabi nga posisyon sa pagkatulog alang sa mga masuso aron makunhoran ang risgo sa sudden infant death syndrome (SIDS).

Kahinumduman: Alang sa daghang mga tawo, maayo ang pagkatulog. Apan, kadtong adunay problema sa pagginhawa atol sa pagkatulog makamatikod nga ang paghigda sa likod nakapahimo niini nga mas grabe. Mahimo kini nga makita ingon nga kusog nga paghagok. Ang pag-obra sa Nasal ug pagginhawa sa baba mahimo usab nga tugutan ang mas ubos nga apapangig ug dila nga mas daling mobalik ug makababag sa agianan sa hangin. Kini mahimong mosangpot sa mga sintomas ug mga sangputanan sa sleep apnea . Ang mosunod nga mga kondisyon mahimong mograbe isip usa ka resulta sa sleep apnea nga may kalabutan sa pagtulog:

• Pagkatulog / Kakapoy
• Insomnia (ilabi na kanunay nga mga pagtukaw)
• Pagdali
• Uga nga ba-ba
• Pag-ihi sa gabii ( Nocturia )
• Ang mga ngipon nga gigaling o pag-clenching ( Bruxism )
• Kakulangon sa panumduman sa panumduman
• ADD / ADHD
• Mood disorder (Anxiety o Depression)
• Pagkawala sa pandungog
• Glaucoma
• Ang talamak nga sinusitis / Post-nasal drip
• Heartburn / GERD
• Mga palpitations
• Atrial fibrillation
• Hypertension
• Hyperlipidemia
• Diabetes
• Kakuyaw sa atake sa kasingkasing
• Kapeligrohan nga dili matumba
• Stroke risk

2 -

Wala nga Bahin

Description: Nailhan usab nga lateral position, ang lawas gipahimutang sa ulo ug torso nga nahimutang sa wala nga bahin. Ang bukton mahimong anaa sa ilawom sa lawas o mahimo nga diyutay sa unahan o dugay, uban ang usa ka presyur sa wala nga abaga. Ang mga bitiis mahimong mag-stack, nga ang wala nga tiil sa ilalum o gamay nga staggered. Sa usa ka posisyon sa bata, ang mga bitiis gibawog ug ang mga tuhod madani sa ibabaw nga lawas.

Mga Pro: Kini nga posisyon molikay sa dili maayong epekto sa paghigdaan ug mahimo nga ilabi na nga mahinungdanon aron sa paghusay sa posisyon nga nagsalig sa paghagok ug pagkatulog apnea. Ang pagginhawa mahimo nga masabtan pinaagi sa pagkatulog sa wala nga bahin. Ang mabdos nga kababayen-an mahimong magbutang sa usa ka unlan ilalum sa ilang tiyan o sa taliwala sa ilang mga tuhod ug makakaplag niini nga posisyon nga makapahupay sa presyon sa pantog ug likod nga kasakit. Kung ang usa ka tuo nga kilid nga hiniusa (kanunay nga abaga o bat-ang) mao ang hinungdan sa kasakit, kini mahimong maanaa sa niini nga posisyon. Ang pagkakatulog sa kilid mahimo usab nga mapadali ang pag-ihaw (paghigda sa kilid) uban sa higdaanan sa higdaanan.

Kahinumduman: Sa dili madugay, ang wala nga posisyon sa wala nga dapit dili alang sa tanan. Sa dihang natulog sa wala, ang mga internal nga organo sa thorax mahimong mausab. Ang mga baga mahimong mabug-at sa kasingkasing. Kining nagkadakong presyur mahimong makaapektar sa pag-obra sa kasingkasing, nga mahimong mas nagkagrabe nga kasingkasing nga makadaot sa kasingkasing nga kapakyasan. Ang kasingkasing mahimong motubag sa dugang nga presyur pinaagi sa pag-activate sa mga kidney, pagdugang sa pag-ihi sa gabii. Ang presyur sa mga ugat sulod sa wala nga bukton o bitiis mahimo nga hinungdan sa ubang mga problema. Ang malubay nga tulog sa ulahi mahimong makatabang, magpaubos (tungod sa pagbalhin sa kurbada sa dugokan), ug kasakit sa bat-ang.

3 -

Sa tuo nga bahin

Description: Niini nga lateral posisyon, ang lawas gipahimutang sa ulo ug torso nga nahimutang sa tuo nga bahin. Sama kaniadto, ang bukton mahimong anaa sa ilawom sa lawas o mahimo nga gamay sa unahan o gipaabot, nga adunay usa ka presyur sa tuong abaga. Ang mga bitiis mahimo nga mag-stack, uban ang tuo nga paa sa ilalum, o gamay nga staggered. Sa usa ka posisyon sa bata ang mga bitiis gibawog ug ang mga tuhod madani sa ibabaw nga lawas.

Mga Pro: Sama sa wala nga natulog sa ulahi, ang natulog sa tuo nga kilid naglikay sa dili maayo nga pagkatulog sa paghigdaan. Kon ang usa ka wala nga panig-ingnan (kasagaran ang abaga o bat-ang) mao ang hinungdan sa kasakit, kini mahimong maanaa sa niini nga posisyon. Ang tuo nga bahin usab naghatag sa oportunidad alang sa higdaanan sa higdaanan nga kutsara, kon sila nag-atubang sa ilang tuo.

Kontra: Tungod sa grabidad nga pagbalhin sa internal nga mga organo sa tuo, ang kasingkasing magbalhin sa mediastinum ngadto sa tuo nga baga. Kini makapakunhod sa gidaghanon sa baga, ug kini mahimo nga hinungdan sa pipila nga kondisyon sa pulmonya. Ang nagkakunhod nga gidaghanon mahimong mokompromiso sa lebel sa oksihina sa dugo ug paluyahon ang sistema sa cardiovascular sa mga tawo nga may kalabutan sa mga kondisyon sa panglawas. Ang presyon sa mga ugat sa tuo nga bukton o bitiis mahimong mosangpot sa mga pagkasamad sa kompromiso o neuropathy. Sama sa wala nga natulog sa ulahi, ang natulog sa tuo nga kilid mahimo nga hinungdan sa right shoulder, lower back, ug right pain sa balakang.

4 -

Prone (Tiyan)

Description: Ang paghigda sa tiyan sa usa ka tawo mao ang dili kaayo komon nga posisyon sa pagkatulog. Ang nawong kasagaran nga gipabalik ngadto sa usa ka kilid o sa usa nga aron mapadali ang pagginhawa. Ang mga bukton ug mga kamot mahimong ibutang sa ubos, gipahimutang sa usa ka kilid, o gipalapnag sa gawas sa mga kilid. Ang mga bitiis sagad gipalapdan ug dili gibawog.

Mga Pro: Sama sa pag-agi sa ulahi, ang pagpugong sa prone makatabang aron malikayan ang dili maayo nga mga sangputanan sa tulog nga pagtulog. Gipugngan usab niini ang pagbalhin sa organo nga mahitabo sa thorax. Kon ang ibabaw nga natulog sa dili labi ka komportable, ang paghigda sa mas hinay nga bahin sa lawas (ilabi na ang dughan ug tiyan) mahimong gipalabi. Ang paghawid sa mga bukton duol sa lawas makahatag og kasulbaran sa kaisipan ug makonserba ang kainit. Ang pagpugong sa pagkatulog mahimo usab nga gipalabi sa paghupay sa sakit nga musculoskeletal.

Kontra: Kini nga posisyon mahimong mosangpot sa kasakit sa liog. Mahimo usab nga makuha ang mga kaunuran sa abaga o sa ibabaw nga likod. Ang pagpit-os sa mga nerbiyos sulod sa mga bukton o mga kamot mahimong hinungdan sa mga problema. Ang pagginhawa mahimong mokompromiso tungod sa gibug-aton sa lawas nga nagpamenos sa mga volume sa baga pinaagi sa pagpugong sa paglihok sa rib cage ug diaphragm.

5 -

Kusog

Deskripsyon: Sa katapusan, posible nga matulog uban ang ulo nga gipataas maylabot sa lawas. Pananglitan kini mahimong matuman pinaagi sa pagkatulog sa usa ka recliner. Ang usa ka unlan nga katulganan sa katulog mahimo usab nga magpataas sa ulo panahon sa pagkatulog. Ang mga tul-id nga mga higdaanan, lakip na ang espesyalista nga mga kutson, mahimo usab nga gamiton sa pagpataas sa ulo ibabaw sa lawas panahon sa pagkatulog. Ang lebel sa lebel sa ulo mahimong managlahi, apan ang kadaghanan makabenepisyo sa pagpataas sa ulo sa 20 ngadto sa 30 degrees.

Mga Pro: Ang pagpataas sa ulo sa panahon sa pagkatulog makapakunhod sa pagkahugno sa agianan sa hangin ug kini makapakunhod sa risgo sa paghagok ug sa mga problema nga may kalabutan sa sleep apnea. Kon maayo ang posisyon, posible usab nga mahupay ang kasakit.

Kahinumduman: Hapit imposible ang pag-usab sa posisyon sa panahon sa pagkatulog. Lisud nga makatulog sa ulahi uban sa ulo nga gipataas sa igo nga gidaghanon sa gabii. Ingon nga resulta, ang mga benepisyo sa pagkatulog sa wala o tuo nga bahin dili matuman. Dili usab mahimo nga matulog sa usa ka prone position. Mahimong anaa pa ang kahilum nga paghikatulog, ilabi na kung mahitabo ang pagginhawa sa baba.

6 -

Ubang Pagtagad

Sa paghunahuna sa pinakamaayo nga posisyon alang sa pagkatulog, importante nga ilhon ang imong kaugalingon nga mga panginahanglan. Hunahunaa ang papel sa kasakit, paghunong sa pagginhawa sa pagkatulog sama sa paghagok o pagkatulog apnea, ug ang daghang mga kondisyon sa medikal nga gihulagway. Labaw sa posisyon sa lawas, hunahunaa ang kamahinungdanon nga pagpahiluna sa imong ulo ug liog: ang usa ka gamay nga taas nga liog mahimo nga makapaayo sa pagginhawa.

Ang labing maayo nga pagkatulog, mahimo nga kini importante nga tugotan ang usa ka pagkalalom. Normal nga makamata gikan sa pagkatulog aron mausab ang posisyon. Kini kanunay nga mahitabo ug mahimong dili mapunting. Posible nga subconsciously nga mahibal-an ang kahasol ug himuon kini pinaagi sa paglihok sa gabii. Sa tinuud, kini nga mga lihok makapakunhod sa dugay nga mga problema nga may kalabutan sa dili angay nga posisyon sa pagkatulog.

Usa ka Pulong Gikan

Kon nakigbisog ka sa pagpangita sa usa ka komportable nga posisyon nga matulog sa magabii, sa dili pa makakuha og usa ka bag-o nga kutson, ikonsiderar ang pagsulti sa usa ka doctor -certified sleep physician . Ang dili matulog nga pagkatulog mahimong mapakyas pinaagi sa dili matambalan nga abnormalidad sa pagkatulog. Ang pagtestigo ug pagtambal makahatag kanimo sa pagpalambo sa pagkatulog, dili igsapayan unsaon nimo pagkatulog.

> Mga Tinubdan:

> Ichijo H, Akita M. "Ang kalainan sa gender ug laterality sa posisyon sa pagkatulog." Auris Nasus Larynx . 2017 Aug 29. pii: S0385-8146 (17) 30317-6. doi: 10.1016 / j.ani.2017.08.004.

> Neill AM et al . "Mga epekto sa posture sa pagkatulog sa ibabaw nga kalig-on sa hangin diha sa mga pasyente nga adunay obstructive sleep apnea." American Journal sa Respiratory and Critical Care Medicine . Enero 1997. 155 (1): 199-204.

> Skarpsno ES et al . "Mga katungdanan sa pagkatulog ug mga kalihokan sa lawas sa kinabuhi nga gibase sa mga rekording sa accelerometer sa pagpagawas sa kinabuhi: pagpakig-uban sa mga demograpiko, estilo sa kinabuhi, ug sintomas sa insomnia." Nat Sci Sleep . 2017 Nov 1; 9: 267-275. doi: 10.2147 / NSS.S145777.

> Sorscher AJ et al . "Pasyente-gitagna nga posisyon sa pagkatulog kumpara sa data sa HST: usa ka kalagmitan nga pag-ubos sa pagtulog." Sleep Breath . 2017 Nobyembre 17. doi: 10.1007 / s113250-017-1589-z.