Hibal-i ang Sayop, Sulayi ang mga Remedyo sa Panimalay, ug Pangayog Tabang sa Insomnia
Morag ang pagkatulog kinahanglan nga kinaiyanhon. Apan kung dili, mahimong dali ka nga makapangutana, "Tabangi ko nga matulog!" Kini mahimo nga usa ka makalolooy, makahahadlok nga kasinatian nga adunay insomnia, nga gihulagway sa kalisud nga mahulog o matulog. Tingali mahigmata ka sulod sa daghang mga oras nga matulog sa gabii. Sa diha nga ikaw mahigmata nga dili na makalipay, kini nga problema dali nga madala sa nahibilin sa imong kinabuhi ug panglawas.
Unsa ang mga hinungdan nganong dili ka makatulog? Aduna bay mga paagi sa pagsulay aron matulon ka sa pagkatulog nga mas maayo karong gabhiona? Unsay imong buhaton kung gisulayan nimo ang tanan, lakip na ang mga remedyo sa balay, ug kini wala magtrabaho? Susihon nato kini nga mga isyu ug makita ang tabang nga kinahanglan ninyong matulog.
Unsay Daotan sa Akong Katulog?
Kita adunay usa ka pagdahum sa hingpit nga pagkatulog; nga kita matulog sa higdaanan, makatulog sulod sa pipila ka gutlo, matulog nga walay pagkabalda ug makapukaw sa bug-os nga kahayahay ug andam sa pagsugod sa atong adlaw. Apan kini ba usa ka makatarunganon nga sumbanan?
Ang mga bata kasagaran gidayeg ingon nga usa ka modelo sa hingpit nga pagkatulog tungod kay (alang sa kadaghanan nga bahin) sila makahimo sa pagbuhat sumala sa atong gihulagway. Samtang kita hamtong, ang atong mga lawas mausab ug ang atong pagkatulog ingon usab nga mitipas gikan sa mga mithi sa pagkabata.
Ang kinabuhi, sa usa ka pagsabut, nahimong komplikado. Adunay bag-ong mga pagpit-os sa panahon, ang atong pagkatulog giyugyog sa uban (lakip na ang mga higdaanan sa higdaanan ug ang atong mga anak) ug uban pang mga problema sa panglawas (sama sa nocturia , heartburn ug bisan kasakit) pagkompromiso sa atong pagkatulog.
Samtang kita nagkatigulang, kita kinahanglan nga dili kaayo matulog, uban sa mga hamtong nga sobra sa edad nga nagkinahanglan og 7 ngadto sa 8 ka oras sa aberids.
Isip resulta, tingali dili nato matagamtam ang pagkatulog nga among nahibal-an sa among pagkabatan-on. Sa pagkatinuod, bisan ang panahon sa atong pagkatulog mahimong mausab. Kadtong anaa sa pagkabanag-banag sa ilang mga kinabuhi kasagaran nga nagtukaw og sayo , dili makatulog sama sa kaniadto.
Ang pipila sa atong mga gilauman mahitungod sa atong pagkatulog mahimo nga sayup nga diyutay. Ingon nga usa ka pananglitan, ang paghunahuna nga kita mahikatulog hapit diha-diha dayon sa pagretiro sa atong mga higdaan mahimong dili maayo. Kini kasagarang mahitabo sulod sa wala'y 15 ngadto sa 20 ka minutos, apan kini mahimong moabut og 30 minutos samtang magkadako kami. Sa pagkatinuod, ang mga tawo nga nakatulog sulod sa dili mominus sa lima ka minutos mahimong "katulgon sa pagtambal." Kini nagpasabot nga sila matulog kaayo nga mas makatulog pa sila kay sa normal. Sa pipila ka mga kaso, kini nga katakos nga makatulog sa madali-ug mosulod sa kusog nga kalihukan sa mata (REM) sa madali nga pagtulog-makita sa sobra nga pagkatulog sa adlaw nga mahitabo sa kawad-an sa pagkatulog o narcolepsy .
Ang ubang mga tigdukiduki sa pagkatulog nagtuo nga tingali normal nga magmata sa gabii. (Ang kamatuoran nga natulog ka nga tul-id sa gabii nga wala'y pag-uswag mahimong usa ka ilhanan sa dili igo nga oras nga gigugol sa pagkatulog ug pagpataas sa presyur sa pagtulog.) Kini nga panghitabo sa pagmata sa kagabhion gitawag nga "hilom nga pagtukaw" ug kanunay nga nakita kon ang mga batasan sa pagkatulog gitun-an ang mga kulturang dili-Kasadpan. Kon ang mga tawo matulog sa usa ka pundok nga duol sa duol, dunay mas daghang panahon nga nagtukaw sa gabii. Kini nakapahimo sa pagkatulog nga usa ka labaw pa ka fluid nga konsepto.
Ang panahon mahimo nga gigugol sa chatting, pagkaon sa usa ka snack o sa pagdala sa uban sa imong palibot. Sa kasaysayan, ang nagkatulog nga pagkatulog uban ang mga panahon sa pagmata sa tunga-tunga sa gabii mga komon, nga makita sa tungang gabii nga mga panimpalad nga makita sa mga pasundayag ni Shakespeare, pananglitan.
Sa pagkatinuod kini normal nga makamata sa gabii. Kon makita nato ang atong mga kaugalingon nga nagtukaw sa gabii, bisan unsa pa ang hinungdan, kita makahinapos nga adunay usa ka butang nga sayup. Kung walay mga sangputanan sa pag-obra sa adlaw, bisan pa niana, kini dili ingon niini. Normal lang nga makamata sa pag-usbaw, pag-adjust sa mga cover, pagtubag sa kasaba, ug tingali bisan sa pagbangon sa urinate.
(Ang pag-aginod sa pag-adto sa banyo komon na kaayo samtang magkadako kita nga maglisud kamo sa pagtawag niini nga "abnormal.") Daghang mga tawo ang daling matulog ug wala maapektohi. Ang suliran nagsugod sa dihang ang dili maayo nga pagkatulog nagkompromiso sa atong mga kinabuhi. Kon ang kalisud nga mahulog o makatulog sa gabii magsugod nga adunay mga sangputanan, adunay usa ka kadasig sa pagpangita sa hinungdan.
Mga Komon nga Hinungdan sa Pagkalisud ug Dili Insomnia
Kon makita nato ang atong kaugalingon nga nagbinugtong nga nagbinugtong, nagtan-aw sa mga minuto nga nakit-an sa pula nga kahayag sa atong mga orasan sa kahadlok, ang pagkawalay paglaum sa pagkatulog dali nga misaka. Adunay daghang mga rason nga kini mahitabo, ug ang pagkuha sa ubos niini tingali nagkinahanglan og usa ka pagpamalandong sa imong sitwasyon.
Ang labing kasagarang hinungdan nga ikaw dili makatulog mao usab ang labing klaro: wala ka kapoy. Ang imong tinguha nga matulog malikayan gayud kon ikaw naningkamot nga matulog sa sayup nga panahon. Hunahunaa nga naghigda ka tulo ka oras sa wala pa ang imong normal nga oras sa pagtulog. Ang kahigayunan nga makahimo ka nga mahulog sa tuo nga pagkatulog dili kaayo tiyan. Kini adunay kalabutan sa circadian rhythm sa atong mga lawas. Kini nga sistema makatabang sa pag-coordinate sa atong mga kalihokan, lakip na ang atong tinguha alang sa pagkaon ug pagkatulog, ngadto sa gawas nga palibot. Ang mga problema sa panahon sa pagkatulog mahimo nga mahitabo sa circadian rhythm sleep disorder, maingon man sa temporaryo nga kahimtang sama sa jet lag.
Kon mogahin ka og dugang nga oras sa higdaan kay sa gikinahanglan sa imong mga gikinahanglan nga pagkatulog, ikaw usab mahimong sakop sa taas nga mga panahon sa pagmatngon. Ang mga tigulang nga mga hamtong dili kinahanglan nga matulog, busa susiha kung unsa ka daghan ang tulog nga imong gikinahanglan ug pila ka oras nga imong gigugol sa higdaanan. Ang isa pa ka rason nga mahimo nga nagakunhod ang imo kaluyag nga matulog sa gab-i amo bangud sang mga pamatan-on nga ginahimo mo sa adlaw.
Ang usa ka komon nga hinungdan sa kalisud nga pagkatulog adunay kalabutan sa tensiyon ug ang pagsulod sa makapadasig nga mga butang ug mga kalihokan. Tingali adunay problema nga makatulog sa gabii sa dili pa ang usa ka dakung pagsulay o presentasyon. Sa mga panahon sa emosyonal nga kapit-os, sama sa pagkamatay sa usa ka minahal, mahimo usab nga adunay problema nga matulog. Gitawag kini nga acute insomnia . Kini kasagarang molabay kung kini nga mga stressors masulbad. Sa susama, ang mga stimulant sama sa caffeine ug bisan nikotina makatugaw sa imong pagkatulog.
Tingali matingala ka nga mahibal-an nga ang pagkaladlad sa kahayag sa kagabhion -sama sa gikan sa telebisyon o sa computer screen-mahimong maglisud sa pipila ka mga tawo nga mahikatulog. Dugang pa, ang pag-ehersisyo sa ulahing gabii nga pag-ehersisyo mahimong makapugong kanimo ug makapukaw sa insomnia.
Para sa mga tawo nga adunay chronic insomnia, ang luna sa kwarto mahimong hinungdan sa insomnia pinaagi sa pagkondisyon. Ang kalingawan sa pagkatulog gituyo aron mahimong komportable ug mapadali ang pagkatulog. Kinahanglan kini nga bugnaw, hilum, ug walay mga pagkalinga. Sa tinuud, dili nimo tugutan ang telebisyon o mga binuhi sa imong kwarto. Ang mga kasosyo sa higdaanan mahimong makatugaw ug ang pipila ka mga tawo mopili nga magpabilin nga lahi nga mga dapit sa pagkatulog tungod niini nga hinungdan.
Ang laing komon nga hinungdan sa kalisud nga makatulog mao ang mga kalihokan nga nag-una sa imong oras sa pagkatulog. Kon ikaw mokaon o moinom og ulahi, mahimong mag-antos ka gikan sa taguangkan sa puso o kanunay nga pagbiyahe sa gabii ngadto sa kaligoanan. Adunay mga kinatibuk-ang giya aron mapalambo ang pagkatulog Daghan niini gitumong sa pagpalig-on sa positibo nga batasan sa pagkatulog. Kinahanglang matulog ka ug magbangon sa samang oras kada adlaw. Ang mga iskedyul sa dili regular nga tulog mahimo nga makapahimutang kanimo alang sa pagkawala sa pagkatulog. Kinahanglan ka magsunod sa usa ka rutina sa oras sa pagtulog , lakip ang hilum, makalingaw nga mga kalihokan aron matabangan ang transisyon nga matulog. Kon dili ka makapahulay sa wala pa matulog, tingali maglisud ka nga matulog.
Sa katapusan, adunay mga kondisyon sa medikal nga mahimo nga makapugong kanimo gikan sa pagkatulog sa gabii. Mahimo kini nga kasagaran nga mga problema sama sa heartburn o kasakit, apan adunay daghang mga sakit sa pagkatulog nga mahimong hinungdan sa kalisud sa pagkatulog. Ang uban niini naglakip sa:
Kung ikaw mag-antus sa usa niini nga mga kondisyon, tingali interesado ka nga magkat-on mahitungod sa pipila ka mga opsyon sa pagtambal kon ikaw magtinguha nga matulog sa gabii.
Mga Tambal sa Panimalay Kon Dili Ka Matulog
Ang una nga buluhaton nga makatulog nga mas maayo sa gabii mao ang pagpaayo sa imong kalimpyo sa pagkatulog , nga nagtumong sa pagsunod sa mga sumbanan alang sa mas maayo nga pagkatulog. Kini nga mga lakang sa sinugdan daw matul-id, apan tungod kay kini naglakip sa pagbag-o sa imong kinaiya nga may kalabutan sa imong pagkatulog, kini mahimong mahagiton. Kon nakagugol ka niini nga mga pagbag-o, mahimong mapugos ka sa pagtan-aw sa laing mga kapilian.
Alang niadtong adunay kalisud sa insomnia, adunay pipila ka mga kapilian aron makatabang kanimo nga matulog. Usa ka kapilian sa pagtambal mao ang pagpugong sa pagkatulog . Kini naglakip sa paglimit sa gidaghanon sa oras nga imong gigugol sa higdaanan (kasagaran ngadto sa 7-8 ka oras) aron nga ang panahon nga anaa ka didto mas lagmit nga ikaw makatulog. Mahimo usab nga mapuslan ang pag-obserbar sa pag-usab sa pamatasan nga gitawag nga kontrol sa stimulus . Ang pagkontrol sa stimulus makatabang sa paglapas sa panag-uban tali sa imong kwarto ug dili makatulog.
Adunay ubang dili mga tambal nga mahimo nga makatabang. Ang uban nga mga tawo nakakaplag og kaayohan sa paggamit sa aromatherapy , bisan ang mga pagtuon sa panukiduki dili mahimong mosuporta sa paggamit niini. Ang lainlaing pamaagi sa pagrelaks, lakip na ang paggamit sa biofeedback ug mga pamaagi sa pagginhawa , mahimong magtukod usab og koneksyon tali sa imong hunahuna ug lawas. Mahimo kini nga ilakip sa mga ritwal sa pagtulog ug paghimo sa mas sayon nga pagrelaks ug pagbag-o.
Sa kataposan, mahimo nimong makita ang imong kaugalingon nga pagbaylo sa sobra nga mga tambal nga makatabang sa imong pagkatulog. Usa sa labing komon mao ang natural nga hormone nga gitawag og melatonin . Gipamaligya kini sa daghang mga botika ug mga tindahan sa herbal nga dugang. Mahimo kini nga epektibo kaayo kon ikaw adunay insomnia nga may kalambigitan sa usa ka dili maayong panahon nga circadian rhythm. Tungod kay kini adunay ubos nga risgo sa dagkong mga epekto (ang labing kanunay nga pagtulog), kini mahimong usa ka kapilian sa paghunahuna. Ang ubang mga herbal supplements (sama sa ugat sa valerian) wala'y daghang panukiduki nga nagpaluyo sa ilang pagka-epektibo.
Kon nakigbisog gihapon ka sa pagkatulog, mahimong mapugos ka sa pagtan-aw sa ubang mga kapilian, lakip na ang pagtan-aw sa espesyalista sa pagkatulog.
Seryoso nga Makatabang nga Propesyonal alang sa Kalisud nga Pagkatulog
Alang sa mga tawo nga nagkinahanglan pa og tabang nga matulog human sa makahurot nga pagbag-o sa imong rutin sa pagtulog ug sa mga remedyo sa balay, mahimo nga kinahanglanon ang pagbalik ngadto sa usa ka propesyonal sa pagtulog. Mahimo nimong sugdan pinaagi sa paghisgot sa butang uban sa imong nag-unang healthcare provider, apan mahimo usab nga mopili ka usa ka doktor sa pagtulog .
Adunay mga diagnostic test nga makatabang sa pag-assess sa imong mga problema sa pagkatulog, nga adunay espesyal nga pagsulay alang sa insomnia. Mahimong makatabang ang pagtipig sa usa ka tuldok sa pagkatulog o paggamit sa usa ka actigraph (sama sa usa ka fitness tracker) aron masubay ang mga pattern sa pagkatulog. Ang dugang nga pagsulay sa usa ka pagtuon sa pagtulog sa tibuok gabii nga gitawag og polysomnogram makatabang usab sa pag-ila sa sleep apnea o sa dili mahimutang nga binti syndrome isip potensyal nga mga tig-apil sa insomnia.
Ang laing kaayohan sa pagpakigsulti sa usa ka propesyonal sa panglawas mao nga mahimo nimo hisgutan ang paggamit sa mga pills sa pagkatulog . Adunay duha ka dagkong klase sa mga tambal nga gireseta nga makatabang kanimo nga matulog: benzodiazepines ug nonbenzodiazepines. Ang listahan sa mga pilas sa pagkatulog dugay ug naglakip sa mga droga sama sa Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, ug uban pa. Kini dili angayng gamiton sulod sa pipila ka mga semana ug kung magpadayon ang insomnia, mahimo nimo pangitaon ang laing pagtambal. Sa partikular, makapangayo ka og referral sa usa ka psychologist nga mahimong makatudlo kanimo sa cognitive behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) nga pamaagi.
Usa ka Pulong Gikan
Kini usa ka seryoso kaayo nga butang, tungod kay ang mga sangputanan sa dili maayo nga pagkatulog makapahuyang sa imong panglawas ug kawad-an sa pagkatulog mahimong mosangpot sa imong kamatayon . Adunay mga seryoso nga mga sintomas ug pisikal nga mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog, lakip ang mga panghunahuna . Tungod niining tanan nga mga hinungdan-ug daghan pa-hingpit nga mapuslanon ang pagkuha sa tabang nga imong gikinahanglan aron matulog nga maayo ug makamata nga napa-refresh.
Source:
Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." Elsevier , ika-6 nga edisyon, 2017.