Uban sa pipila ka yano nga mga giya, mahimo ka nga mas maayo nga matulog karong gabhiona. Sa pila ka punto sa among mga kinabuhi, tungod sa daghang mga hinungdan, hapit kitang tanan adunay mga kalisud nga natulog ug nag-antus sa grabeng insomnia . Kini mahimong mosangpot sa dakong kalisud apan dili mahadlok. Adunay yano nga mga lakang nga himoon nga makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo karong gabhiona.
Pagbangon ug Pag-adto sa Katre sa Sama nga Adlaw Matag Adlaw
Tumong nga mobangon ug matulog sa samang oras kada adlaw, bisan sa katapusan sa semana.
Kita mga binuhat nga kinaiya, ug ang atong katulog dili eksepsiyon. Sa higayon nga imong mahibal-an ang imong mga panginahanglan sa pagkatulog , kinahanglan nga buhaton nimo ang imong labing maayo aron matubag ang mga panginahanglan matag adlaw. Pinaagi sa makanunayon nga pagtulog ug pagbangon sa samang higayon, gipaayo namo ang among lawas nga sundon ang regular nga sumbanan sa pagkatulog. Kini nagtugot sa natural nga orasan sa atong lawas, gitawag nga circadian rhythm , aron sa pagtabang sa pagsugod ug pagpadayon sa atong pagkatulog.
Paghimo og Kahayahay
Siguroha nga ang imong kalingawan sa pagkatulog hilum, ngitngit, kabugnaw, ug komportable. Ang mga pagtuon nahibal-an nga ang pagkatulog sa usa ka mabugnaw nga palibot mao ang labing angay sa pagkatulog. Pinaagi sa pagwagtang sa sobra nga kasaba ug kahayag, mahimo natong mapamenos ang mga kagubot nga mahimong makapukaw kanato. Dugang pa, ang lawak nga higdaanan kinahanglan nga usa ka dapit alang sa pagpahayahay-dili usa ka tinubdan sa tensiyon.
Gamita ang Imong Lawak Alang sa Katulog lamang
Ang mga tuldok alang sa pagkatulog ug sekso, dili sa pagtan-aw sa telebisyon, pagpatuyang sa imong mga binuhi, o pagbuhat sa trabaho. Sa usa ka paagi, nakahimo kami sa usa ka lawak nga katulganan.
Ang tanan nga mga elektroniko kinahanglan nga tangtangon. Ang mga telebisyon, mga sistema sa pasugal, mga kompyuter, mga telepono, ug nagkalain-laing mga gadyet makapukaw ug makatugaw sa pagkatulog. Ayaw tugoti sila sa imong kwarto ug ayaw gamita kini sa hamubo nga panahon sa dili pa matulog. Bisan ang gamay nga gidaghanon sa kahayag gikan sa usa ka screen sa kompyuter sa mga oras sa kagabhion makapahimo sa imong utok nga maghunahuna nga panahon na nga magmata.
Importante usab nga kuhaon ang imong mga binuhi gikan sa lawak nga higdaan ingon nga kini makatugaw sa imong pagkatulog. Sa katapusan, ayaw gamita ang kwarto ingon nga usa ka dapit sa pagtrabaho, tungod kay kini nga mga kalihokan makapukaw usab ug makatugaw sa imong pagkatulog.
Tan-awa ang Imong Gikonsumo sa Gabii
Likayi ang caffeine, alkohol, ug nikotina 4 hangtud 6 ka oras sa dili pa matulog. Ang caffeine makita sa mga ginapaabot nga mga lugar sama sa kape, soda pop, o tsa, apan usab sa wala damha nga mga pagkaon sama sa chocolate. Ingon nga usa ka stimulant, kini makapugong kanimo, bisan kung gigamit nga dul-an unom ka oras sa wala pa matulog. Sa samang paagi, ang nikotina makatugaw sa imong pagkatulog. Ug sukwahi sa kasagaran nga praktis, ang usa ka alkoholiko nga "ganghaan sa tubig" sa pagkatinuod makahimo sa imong pagkatulog mas grabe. Bisan kini mahimong hinungdan nga ikaw magduka, ang mga tipik sa alkohol ang mga tuldok sa imong pagkatulog ug kini mas maguba.
Ayaw Pag
Sulud sa pagkatulog. Ang yugto sa panahon nga ikaw nahigmata nagdugang sa usa ka butang nga gitawag og "sleep drive." Kon mas dugay kita nga magtukaw, mas gusto natong matulog. Pinaagi sa pagtulog, mahimo natong mahupayan ang tinguha nga matulog-apan mas lisud sabton ang pagkatulog sa ulahi. Ang mga hamtong kinahanglan nga adunay hiniusa nga panahon sa pagkatulog sa gabii nga walay dugang nga pagkunhod. Kon adunay sobra nga pagkatulog sa adlaw ug tinguha nga matulog, bisan pa sa igo nga oras sa pagtulog, kini mahimong magpasabut nga ang usa ka sleep disorder nagkuha sa dugang nga pagtimbang-timbang.
Pagbansay-Apan sa Hustong Panahon
Sulayi nga mag-ehersisyo adlaw-adlaw, apan likayi ang pagbuhat niini 4 ka oras sa dili pa matulog. Ang pagpabilin nga aktibo ug himsog sa pisikal usa ka labing maayo nga paagi aron masiguro ang pagkatulog sa gabii. Hinoon, ang pag-ehersisyo nga duol sa oras sa pagtulog mahimo nga hinungdan sa mga kalisud sa pagtulog, tungod kay ang imong lawas magpabilin pa.
Pagpalambo sa mga ritwal sa Pagkatulog
Pagpalambo sa mga ritwal sa pagkatulog, nga naglakip sa hilum nga mga kalihokan sama sa pagbasa, 15 minutos sa wala pa matulog. Sama sa atong pagpadayon alang sa mga bata, ang mga hamtong nagkinahanglan sa adlaw-adlaw nga mga ritwal sa pagkatulog sa wala pa matulog aron makapahulay kita ug mangandam sa hunahuna alang sa pagkatulog. Kini nga mga ritwal kinahanglan nga maglakip sa hilum nga mga kalihokan sama sa pagbasa, pagpaminaw sa nagpahayahay nga musika, o bisan sa pagkuha og maayo, init nga kaligoanan.
Ayaw Pagpakigsangka aron matulog sa higdaanan
Kon ikaw adunay problema nga matulog, ingon sa mahitabo sa insomnia , ayaw paghigda, pakigbisog sa higdaanan-ang imong lawas magsugod sa paghunahuna nga kini usa ka dapit alang sa mga kalisud. Ang mga indibidwal nga adunay kalisud sa pagsugod sa pagkatulog sa kasagaran magsabwag ug mobalik sa higdaan, naningkamot nga mapugos ang pagkatulog nga moabut. Kon kini mahitabo sa kagabhion, mahimo nimong sugdan ang imong higdaanan sa kabalaka nga dili makatulog. Kon dili ka makatulog sulod sa 15 minutos nga pagkatulog, adto sa usa ka hilom nga dapit ug mohigda hangtud nga ikaw andam nga makatulog, unya balik sa imong lawak aron matulog.
Likayi ang mga Butang nga Makaguba sa Katulog
Adunay daghang mga butang nga makaguba sa imong pagkatulog , ug kinahanglan ka maglikay sa pagkaon o pag-inom sulod sa pipila ka mga oras sa wala pa matulog, tungod kay kini mahimong mosangpot sa pagkatugaw sa imong pagkatulog. Ang dili komportable sa heartburn o acid reflux, ingon man usab ang kinahanglan nga makabangon sa daghang mga higayon sa pag-ihi, mahimong makahasol kaayo sa pagkatulog sa gabii. Labing maayo ang paglikay niini nga mga sitwasyon pinaagi sa dili pagkaon o pag-inom sa pipila ka mga oras sa wala pa matulog.
Himoa ang Katulog nga Prayoridad
Ayaw paghalad sa pagkatulog aron buhaton ang mga kalihokan sa adlaw. Ang labing importante nga tambag mao ang pagtahod nga ang imong lawas kinahanglan nga matulog. Kasagaran, atong tugutan ang atong panahon sa pagkatulog nga malapas kon ang atong mga obligasyon sa adlaw nga mas dugay kay sa gipaabut. Dugang pa, ang mga oportunidad sa paghimo sa makapalipay nga mga kalihokan-pagbisita sa mga higala, pagtan-aw sa telebisyon, pagdula sa internet, pagpangaon, ug uban pa-dali nga giputol sa panahon sa pagkatulog kon tugotan nato kini. Importante nga i-eskedyul ang imong oras sa pagkatulog ug sundon kana nga eskedyul, bisan unsa pa ang mahitabo sa maadlaw.