Ang Kahilom, Temperatura, Pag-iilog, ug ubang mga Hinungdan Mahimong Motabang o Magpugong sa Pagkatulog
Kini ingon og usa ka butang nga dili hinungdanon, apan dili nimo pakamenoson ang kamahinungdanon sa imong kahimtang sa pagkatulog. Tingali ang usa ka butang nga makatabang kanimo sa madali nga pagbalhin ngadto sa pagpahulay - o ang butang nga nagpugong kanimo ug nag-usab sa tibuok gabii tungod sa insomnia. Tagda ang lima ka mga paagi aron ma-optimize ang usa ka lawak alang sa tulog, lakip ang mga butang sama sa kasaba, temperatura, suga, ug pagpili sa kutson.
Unsay Kahimtang sa Pagkatulog?
Ang palibut sa pagkatulog mao lamang ang luna diin ikaw mosulay sa pagkatulog. Sa kasagaran, kini nagpasabut sa imong kwarto. Mahimong managkalahi kini ingon sa gidiktar sa atong kinabuhi. Pananglitan, ang usa ka biyahe sa negosyo, usa ka dugay nga paglupad, o usa ka ekspedisyon sa kamping mahimong moresulta sa mga kahimtang sa pagkatulog sama sa usa ka hotel, eroplano, o tolda. Sa tinuud ang luna diin kita naningkamot nga matulog makapahimo sa atong paningkamot.
Dili tanan ang magkauyon kung unsa ang naghimo alang sa labing maayo nga bahin sa usa ka napili nga kalikupan sa pagkatulog. Kini mahimong mosangpot sa mga suliran sa relasyon tali sa mga higdaan sa higdaanan, nga nagkinahanglan nga kita mosulay sa pagpangita sa komon nga basehan. Adunay pipila ka komon nga mga kabahin, hinoon, nga kinahanglan ilhon:
1. Kahadlok
Sa kinatibuk-an, kini sayon nga matulog sa usa ka hilum nga dapit. Kung kini usa ka timaan sa pagluwas sa kamingawan o alang sa uban pang katarungan, kita adunay tubag sa external stimuli samtang natulog. Sa laing pagkasulti, kon makadungog kita og kasaba, kita mahigmata.
Kini mas bentaha kon ang usa ka leon naningkamot nga kan-on kami samtang kami nangatulog sa usa ka langub, apan sa dihang ang silingan nagdunot sa radyo nga kusog kaayo, kini dili kaayo madanihon.
Kon makadungog kita sa kasaba, mahimong dili kita hingpit nga mahunahunaon, apan kita sa pagkatinuod mogula gikan sa lawom nga mga hugna sa pagkatulog . Kon kita naningkamot nga matulog sa usa ka saba nga palibut, ang atong abilidad sa pagtagamtam sa malinawon nga tulog nga pagkakatulog mokompromiso.
Busa labing maayo nga sulayan ang pagpabilin nga malinawon kutob sa mahimo.
Ang uban makabenepisyo gikan sa paggamit og puti nga makina nga makina (o usa ka fan), pagbutang og mga earplug, o pagtipig sa radyo o telebisyon sa ubos nga gidaghanon aron malumos ang mga bisyo sa kadalanan.
2. Temperatura
Kadaghanan sa mga tawo gusto nga matulog sa usa ka gamay nga cool nga palibot. Mahimo nimo ilubong ang imong kaugalingon sa baga nga mga habol, apan bisan unsa pa ang imong pilion nga matulog, ikaw sa walay duhaduha gusto nga sa husto nga temperatura. Kon makamata ka nga nagkurog o nabun-og sa singot, ang temperatura sa imong kahimtang sa pagkatulog usa ka problema. Ngano nga kini usa ka problema? Gipukaw kini kanimo!
Hunahunaa ang mga temperatura nga imong masinati kon ikaw matulog sa gawas. Ang temperatura sa hangin nahulog sa gabii. Sa susama, ang temperatura sa atong lawas naglusbog mga 4AM. Kini makatabang sa pagpreserba sa atong enerhiya (ingon nga usa ka dako nga kalainan nga mosangput ngadto sa dugang nga pagkawala sa kainit). Kung nakasinati ka og insomnia, makatabang pa gani ang pagkuha sa usa ka mainit nga kaligoanan o ulan sa takna sa una nga oras sa pagtulog samtang ang pagpabugnaw makatabang sa pagbag-o sa pagkatulog.
3. Pag-iilog
Ang gidaghanon sa kahayag sa imong lawak nga higdaanan makaapekto kung unsa ka maayo ang imong pagkatulog. Sa kinatibuk-an, labing maayo nga matulog sa kangitngit. Mahimong mas gusto nimo nga adunay usa ka gabii (ilabi na alang sa mga hinungdan sa kaluwasan kon ikaw mobangon sa gabii sa pag-ihi).
Ang natural nga circadian rhythm sa atong lawas malagmit gusto nga sundon ang siklo sa kinaiyahan nga ngitngit. Busa, bisan kung ikaw nagtrabaho sa mga gabii , kinahanglan tingali nimong itago ang kangitngit sa diha nga ikaw naningkamot nga matulog. Ang kahayag sa adlaw sa kabuntagon mahimong usa ka hinungdan nga butang nga makatabang kanimo aron makamata. Sa laing bahin, ang pagkaladlad sa artipisyal nga suksukan nga screen mahimong magpabilin nga nagmata ka ug magpahinabog insomnia. Gahum sa usa o duha ka oras sa dili pa matulog aron makatabang sa pagpreserba sa imong abilidad nga makatulog.
4. Bedding / Mattress
Adunay nagkalainlaing mga kapilian kung giunsa pagpili sa mga tawo nga matulog, ug walay usa nga husto nga paagi. Ang mga kausaban mahimong may kalabutan sa personal nga pagpalabi, mga pamaagi sa kultura, pinansyal nga mga sitwasyon, ug uban pang mga butang.
Usa ka butang nga gikonsiderar mao ang gidak-on ug kalig-on sa imong kutson. Mas gusto nimo ang usa lamang ka habol o bungdo sa habol o usa ka baga nga maghuhupay. Dili igsapayan ang imong mga kapilian, siguroa nga ang imong kahupayan gihuptan nga prayoridad. Ayaw bungkaga ang bangko nga naghunahuna nga ang mahal nga kutson makasulbad sa mga problema sa pagkatulog; pagsusi una sa usa ka doktor sa pagtulog aron maseguro nga walay sakit sa pagkatulog nga makatabang sa imong mga kalisud.
5. Pagpatunhay sa Lingkunan sa Pagkatulog
Ang lawak nga higdaan usahay mahimo nga usa ka daghang lugar nga luna, ilabi na kung adunay mga limitasyon sa luna (sama sa mga nagpuyo sa mga dormitoryo sa kolehiyo ). Mahimong mopili ka nga adunay telebisyon sa imong kwarto o gani matulog uban sa imong paborito nga binuhi sa imong kiliran.
Ang luna sa lawak-katulganan kinahanglan nga usa ka dapit nga mag-relaks ug dili usa ka tinubdan sa kapit-os o pagpa-aghat Isip kabahin sa kinatibuk-ang mga sumbanan alang sa maayong pagkatulog , ang mga tulugan alang sa pagkatulog ug sekso, dili alang sa ubang mga kalihokan. Dili ka kinahanglan nga magtrabaho didto. Ang nagkalain-laing mga electronics (telebisyon, sistema sa pasugal, mga computer, mga telepono, ug uban pang mga gadgets) kinahanglan nga tangtangon gikan sa imong kahimtang sa pagkatulog. Dili lamang kini sila makapugong kanimo nga mahikatulog, apan kini mahimo nga makapabalaka sa dili maabot nga mga panahon ug makapukaw kanimo.
Pinaagi sa maampingong pagkonsiderar sa mga kabag-ohan sa imong pagkatulog nga pagkatulog ug pagpreserbar sa luna aron mapalambo ang maayong pagkatulog sa gabii, makapahulay ka ug makamata nga andam nga magmalampuson ug mabungahon nga adlaw.