Ang mga alarma, kahayag sa adlaw sa buntag, caffeine, ug mga sakit sa pagtulog mahimong makatabang
Mahimong sakit kaayo ang pag-drag sa imong kaugalingon gikan sa higdaanan sa usa ka oras nga mas sayo kay sa imong gigamit sa pagpukaw. Usahay gikinahanglan lang nga makamata ug mobangon og sayo, bisan pa niana. Unsa ang labing maayo nga mga paagi sa pagbuhat niini? Hibal-i kon unsaon pagtuman niini uban sa yano nga mga pagbag-o-sama sa mga oras sa alarm, sinag sa adlaw, ug caffeine-nga mahimo nimo nga ipatuman dayon alang sa malungtarong mga benepisyo.
Ang Pag-usab sa Panahon sa Paghulat Mahimo nga Depende sa Katuyoan
Hunahunaa kung kinahanglan ka bang makamata sa sayo kausa, sama sa pagdakop sa usa ka sayo nga paglupad, o kung gipasibo nimo ang usa ka bag-ong iskedyul nga magpadayon. Makatabang kini sa pagtino kung unsa nga mga solusyon o mga pamaagi ang angay nga ikonsidera nga makatabang kanimo. Mahimong makatabang usab ang pagpamalandong kon unsa ang gisulti sa imong relasyon sa oras sa alarma bahin sa imong personalidad . Ang kasamok nga makapukaw mahimong mosugyot sa nagpahiping mga problema sa kantidad o kalidad sa pagkatulog.
Paghimog Kasal nga kausaban sa panahon sa pagkatulog
Kon posible, ilabi na kon kini usa ka dugay nga kausaban sa iskedyul sa pagkatulog, sulayi ang paghimo sa mga kausaban sa anam-anam nga paagi. Alang sa mga bata o mga batan-on nga nangandam sa pagpadayon sa eskwelahan samtang ang ting-init nagkaduol na, mas sayon ang pagplano sa unahan ug magsugod sa pagmata sa sayo pa sa usa o duha ka semana sa dili pa ang unang adlaw balik.
Sugdi pinaagi sa paghimo og usa ka alarma sa buntag nga duol sa imong kasamtangan, natural nga oras sa pagtukaw.
Dayon, adlaw-adlaw, ibutang ang oras sa haya sa sayo pa sa 15 minutos. Mahimo kini nga mausab dayon kung gikinahanglan o sa hinay nga komportable. Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, kini nagkinahanglan og 1 ka adlaw aron sa pagpahiangay sa matag 1 ka oras nga pagbag-o sa panahon sa pagkatulog (sama sa jet lag ). Pananglitan, ang panahon sa haya mahimong malipayon nga mapalayo sa mas sayo pa matag pipila ka mga adlaw.
Paningkamuti ang pagtipig sa usa ka regular nga oras sa pagtulog ug matulog sa dihang mobati nga makatulog aron malikayan ang insomnia . Dili makatabang ang paghigda sa higdaanan nga sayo nga dili na makatulog: kini magdugay aron matulog. Kini nga tinguha alang sa tulog anam-anam nga magbalhin sa mas sayo nga mga paglapad, usab. Paminaw sa imong lawas, mogahin og panahon nga magpahayahay sa takna sa wala pa ang imong oras sa pagkatulog, ug matulog sa dihang ikaw mahingawa. Kining inanay nga mga kausaban makatabang kanimo nga makatulog ug makamata mas sayon.
Aron ma-optimize ang imong pagkatulog, ipadayon ang regular nga iskedyul sa pagkatulog (uban ang makanunayon nga mga oras sa paghigdaan ug pagtukaw) bisan sa katapusan sa semana o mga adlaw. Aron mapalig-on ang oras sa pag-antos, pagkuha og 15 ngadto sa 30 ka minutos sa adlaw sa pagsidlak sa adlaw sa pagkahigmata. Kung mahimo, pagligid sa katre, paglabay sa mga sinina, ug dayon mogawas. Ayaw pagsul-ob og sunglass o usa ka kalo; himoa nga ang kahayag moigo kanimo (ilabi na ang imong mga mata). Ang lab-as nga hangin mopukaw kanimo ug ang kahayag motabang sa pag-align sa imong circadian rhythm ug pattern sa pagkatulog. Kon gikinahanglan tungod sa imong gipuy-an, hunahunaa ang paggamit sa usa ka espesyal nga kahon sa kahayag . Ang pagtan-aw sa kahayag sa buntag mahimong makatabang ilabi na sa mga bukaw sa kagabhion uban sa nadugay nga phase syndrome .
Unsaon Pagmata ug Pagbangon Sayo Sa Simple Simple Solutions
Gawas sa paghimo sa hinay-hinay nga kausaban ug pagpalig-on sa circadian rhythm uban ang light exposure, mahimong adunay uban pang yano nga mga solusyon nga makatabang sa pagpukaw ug pagbangon og sayo.
Hunahunaa kining posible nga mga kapilian:
- Ibutang ang usa ka kusog ug makapalagot nga alarma nga makatugaw sa imong pagkatulog.
- Ibutang ang oras sa alarma tabok sa kwarto aron nga ikaw kinahanglan nga mobangon aron sa pagpalayo niini. Ayaw balik sa higdaan sa higayon nga naa ka na.
- Hunahunaa ang pagpahimutang sa daghang mga alarma sa lainlaing mga himan (alarm clock, telepono, ug uban pa).
- Ibutang ang alarma kutob sa mahimo aron walay kapilian nga moigo sa snooze , apan kinahanglan nga mobangon dihadiha dayon-o maulahi.
- Pag-recruit sa uban nga makatabang kanimo nga makamata, sama sa mga sakop sa panimalay kinsa mahimo nang nagmata o usa ka tawo nga makatawag kanimo hangtud nga ikaw nahuman.
- Sa higayon nga gikan sa higdaan, moadto dayon sa shower.
- Pag-ehersisyo sa buntag o paggawas sa gawas mahimo usab nga makatabang kanimo nga magmata.
- Ang pag-inom sa caffeine mahimong tin-aw nga pagkakatulog sa buntag hangtud ikaw kinaiya nga mosugod.
- Likayi ang paggamit sa mga pilas sa pagkatulog tungod kay kini mahimong hinungdan sa mga epekto sa pag-ulan sa buntag.
Sa higayon nga ikaw nahigmata ug gikan sa higdaanan, tingali aduna gihapoy tinguha nga mobalik sa pagkatulog tungod sa inertia sa pagkatulog . Mahimo kini nga talagsaon kon ikaw nagmata nga mas sayo kay sa imong naandan nga oras sa pag-antos. Mahimong mobati kini sama sa tunga-tunga sa kagabhion, ug tingali gusto ka nga mag-crawl balik sa higdaan. Kon kini magpadayon, mahimo nga imong hunahunaon ang mga hinungdan nga ang imong pagkatulog dili ingon ka makalipay sama sa kinahanglan.
Himoa nga sigurado nga adunay igo nga mga oras sa pagkatulog nga mobati nga gipahulay. Nagkalainlain ang gikinahanglan , apan kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan og 7 ngadto sa 9 ka oras nga pagkatulog. Samtang kita nagkatigulang, nga sobra sa edad nga 65, ang kasagaran nga panginahanglan sa pagkatulog mahimong makunhoran og gamay ngadto sa 7 ngadto sa 8 ka oras. Kon dili ka makatulog sa gabii, mas lisud nga makamata.
Ang pagtratar sa mga abnormalidad sa pagkatulog mahimo usab nga gikinahanglan aron mahimo kini nga mahimo aron makamata ug mobangon sa sayo nga pagbati. Ang insomnia mahimo nga malimbungon nga makapahuyang sa pagkatulog, makapakunhod sa kinatibuk-ang kantidad ug pagkompromiso sa kalidad. Ang Restless legs syndrome (RLS) mahimong maglisud pagtulog. Ang obstructive sleep apnea mahimong tipik usab sa pagkatulog, nga mosangpot sa sobra nga pagkakatulog sa adlaw ug uban pang sintomas. Kon ang usa niini nga mga kondisyon anaa, ang pagsulay ug pagtambal mahimong gikinahanglan aron masulbad ang lisud nga pagpukaw.
Sa pipila ka mga kaso, ang pagtulog sa buntag mahimong magkinahanglan og dugang nga pagtambal. Kung kini tungod sa usa ka sleep disorder (sleep apnea, narcolepsy , o pagbalhin sa trabaho nga sleep disorder) ug makagubot sa pag-obra sa adlaw, mahimo nga gamiton ang prescribant nga tambal. Ang mga tambal mahimong maglakip sa modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), o uban pa sama sa methylphenidate (Ritalin). Pakigsulti uban sa usa ka doctor-certified nga doktor sa pagtulog sa pagtambal kon imong gibati nga ikaw nakigbisog labaw pa sa imong kinahanglan.
Usa ka Pulong Gikan
Samtang gisagop nimo kini nga mga pagbag-o aron magmata ug mobangon og sayo, sa sinugdan adunay plano sa fallback. Ayaw lang pagsugod pinaagi sa pagpahimutang og usa ka alarma 2 ka oras sa dili pa ikaw kinaiya makamata ug maglaum nga moambak gikan sa higdaan nga napreserba; kini dili maayo.
Hunahunaa ang mga paagi sa pag-adjust sa hinay-hinay ug paggamit sa mga rekomendasyon sa ibabaw aron matabangan ang pagpalig-on niini nga kausaban. Pangayo og tabang gikan sa uban, lakip na ang usa ka doktor sa pagkatulog kon gikinahanglan, sa pagpabilin kanimo sa husto nga dalan. Makatabang usab ang pag-ila nga uban ang determinasyon ug grit mahimo nimo kini mahimo. Ayaw tugoti ang imong kaugalingon nga mobalik sa higdaanan. Ang unang pipila ka mga adlaw mao ang labing lisud, apan mas sayon.