Ang Regular Pattern sa Pagkatulog Nagpalig-on sa Ritmo sa Circadian, Pagtukod sa Sleep Drive
Kon nakahukom ka nga matulog nga mas maayo, tingali mabug-atan ka asa pa magsugod. Kon ang mga problema sa pagkatulog mosulod sa imong kinabuhi, mahimong lisud ang pag-ila sa mga problema nga gilatid ug paghimo sa mga butang nga husto. Ang mga kahigayonan nga ang imong problema nga natulog wala kaayo mapalambo sa tibuok gabii, busa tuguti ang imong kaugalingon sa panahon nga imong gikinahanglan aron mapauswag ang imong pagkatulog. Kon moapil ka sa serye sa "Unsaon sa Pagkatulog nga Mas Maayo sa 30 ka mga Adlaw", sulod sa sunod nga 30 ka adlaw ipaila ka sa mga piho nga mga kausaban nga mahimo nimong makatulog nga mas maayo.
Depende sa imong tagsa-tagsa nga mga panginahanglan, ikaw mahimong makapasa pinaagi sa usa ka rekomendasyon nga walay ikaduha nga hunahuna. Hinoon, alang sa tambag nga nagkaduol sa balay, paghimo sa panahon nga kinahanglan nimo aron masulbad ang isyu. Mag-uban kita sa dalan aron mas makatulog!
Ang Kamahinungdanon sa Pagtakda sa Kanunay nga Panahon sa Paghulat
Ang unang hagit ingon og dili hinungdanon, apan kasagaran kini magdala sa mga resulta sa madali: Pagmata sa samang oras matag adlaw, lakip ang mga katapusan sa semana o mga adlaw. Sa tinuud, ikaw makatulog kutob sa imong gikinahanglan ug dili magmata uban sa usa ka oras sa alarma, apan sa pagsugod nimo mahimo gamiton ang usa. Kinahanglan nga mopili ka og usa ka panahon sa haya nga mahimo nimong obserbahan matag adlaw, lakip na ang mga adlaw sa semana ug mga katapusan sa semana. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, nagpasabut kini nga pagpili sa usa ka panahon nga makatugot kanimo sa pagtrabaho o pag-eskwela sulod sa usa ka semana ug dayon magtindog sa samang oras sa Sabado ug Domingo.
Sa higayon nga imong napili ang imong panahon sa haya, hunahunaa kung mahimo ba kini.
Dili kini ang paghimo sa imong kaugalingon nga usa ka sayong langgam kon ikaw magsugod isip usa ka buntog sa kagabhion. Bisan pa ang katilingban mahimong mopugos kanimo sa pagtoo nga ang pagpukaw sa una mas maayo pa-mas moral, mahinumduman sa usa ka kinaugalingon nga kinaiya, ug uban pa-unsa nga ebidensya ang anaa alang niini? Daghang malampuson nga mga tawo ang magpabilin hangtod sa alas-2: 00 sa buntag ug matulog hangtod sa alas-10 sa buntag, mao nga dili mahulog kana nga bitik.
Tagda ang imong kaugalingon nga lawas ug ang imong kaugalingon nga mga panginahanglan. Pagkuha og usa ka oras sa pagpahulay nga mahimo nimong mapanalipdan ug ayaw itugot nga kini sayo kaayo o wala magkauyon sa imong kasagaran, natural nga sumbanan sa bag-ohay nga nangagi.
Pag-abut sa Circadian Rhythm uban sa Adlaw sa Adlaw sa Adlaw
Nganong importante man nga makamata sa samang oras kada adlaw? Hunahunaa ang imong oras sa pagpahulay ingon nga angkla sa imong adlaw. Ang atong lawas nagsunod sa usa ka circadian rhythm ug kini nagsalig sa pagkamakanunayon. Adunay daghang mga butang nga imong gibuhat sa susama nga panahon matag adlaw, dili ang labing gamay nga natulog. Ang pag-angkat sa imong oras sa haya mao ang usa ka cue (o zeitgeber ) sa imong lawas kung kanus-a ikaw kinahanglan magmata ug kung ikaw kinahanglan nga tulog.
Ang usa ka mahinungdanong bahin sa pagpukaw sa samang higayon matag adlaw mahimo usab nga pagbalewala ngadto sa 15 ngadto sa 30 minutos nga kahayag sa adlaw sa pagkahigmata. Kini nagpalig-on sa circadian rhythm sa lawas ug nagpalambo sa pagmata sa buntag. Kung gikinahanglan, hunahunaa ang paggamit sa kahayag nga kahon sa mga bulan sa tingtugnaw.
Ang pagtukaw sa samang oras matag adlaw makatabang kanimo nga matulog sa gabii. Ang usa ka oras nga pukawon makatabang sa paghimo sa usa ka kusganong tinguha alang sa pagkatulog sa tibuok nga pagtukaw. Ang pagtulog sa paghinay nga hinay-hinay nga pagtukod, ug pagpahid niini pinaagi sa pagkatulog makapahimo sa mas lisud nga makatulog sa sunod nga gabii.
Kon matulog ka sa 2 ka oras sa usa ka Dominggo sa buntag, sama ra kini sa pagsulay nga matulog 2 ka oras sayo nianang gabhiona. Mahimo kini nga hinungdan sa insidente sa kagabhion sa Domingo . Ang usa ka piho nga oras sa pagpaugnat mahinungdanon alang sa mga tawo nga adunay kalisud nga mahulog o makatulog, kinaiya sa insomnia .
Likayi ang Pag-snooze ug Pagpugos sa Imong Kaugalingon nga Mobangon
Importante nga kon ang imong alarma magpalayo sa imong napili nga oras sa pagpaantus, ikaw mobangon. Dili ka makaigo sa snooze ug magpabilin sa higdaan sulod sa usa ka oras o bisan 9 minutos. Gusto nimo ang pagkamakanunayon, ug kini nagkinahanglan sa pagmando sa imong kaugalingon sa usa ka kamot sa puthaw. Mahimo nimo ibutang ang imong oras sa alarma tabok sa kwarto kung maayo ka nga maigo ang snooze samtang katulog nga katunga.
Mahimong gikinahanglan ang pagpahimutang sa daghang mga alarma o bisan sa sinugdanan magpalista sa usa ka tawo aron sa pagtabang kanimo. Aron masubay ang imong kalampusan, mahimo ka nga magrekord sa imong oras sa pagtulog ug panahon sa hulaw sa usa ka log sa pagkatulog . Kini nga impormasyon mahimong magamit samtang imong ipatuman ang dugang nga mga pagbag-o aron mapalambo ang imong pagkatulog.
Usa ka Pulong Gikan
Kon ang pag-adto sa usa ka takdang oras sa pagpahuway sa adlaw-adlaw napamatud-an nga usa ka lisud nga buluhaton alang kanimo, tuguti ang imong kaugalingon nga 1 ngadto sa 2 ka semana nga pagka-makanunayon sa imong mga panahon sa pagsulay sa dili pa ikaw mohimo sa dugang nga pagbag-o sa maayo nga pagkatulog. Alang sa dugang nga tambag sa pag-optimize sa imong pagkatulog ug pagsulbad sa insomnia, ikonsiderar ang pag-apil sa usa ka cognitive behavioral therapy alang sa programa sa insomnia (CBTI) nga anaa sa internet o pinaagi sa psychologist.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Mga Prinsipyo ug Praktis sa Pagkatulog Medicine." Elsevier , ika-6 nga edisyon, 2017.
Tan-awa ang tibuok nga serye, " Unsaon Pagkatulog nga Mas Maayo sa 30 ka Adlaw ."