Pakigtagbo sa mga Panginahanglan sa Pagkatulog, Pagmata Hangtud Mahimong Posible, Pag-ayo sa Naghingapin nga Pagkatulog
Walay mas tam-is pa kay sa pagpahilum sa usa ka makapasamok nga kahadlok pinaagi sa paghagsa sa snooze ug sa pagbalik dayon sa pagkatulog sulod sa siyam ka minutos-hangtud nga kini masulub-on pag-usab, nga nakababag sa imong pagkatulog.
Ngano nga mahimo nga usa ka dili maayo nga ideya sa paggamit sa button sa snooze sa imong alarma? Kanus-a nimo ibutang ang imong alarma aron makuha ang labing maayo nga tulog? Unsaon nimo pagkatulog nga mas maayo pinaagi sa paghimo sa alarm clock alang sa pinakaulahi nga posible nga panahon?
Pagkat-on unsaon paghunong sa paghagok ug paghimo sa pag-andam sa imong oras sa alarma aron matabangan ka nga mahimamat ang imong mga panginahanglan sa pagkatulog.
Angay ba Nimong Gamiton ang Alarm Clock?
Sa usa ka maayo nga kalibutan, mahimo ka bang makamata sa usa ka alarma? Ang tubag tingali dili. Nagbutang ka ba og alarm aron sultihan ka nga panahon na nga mohunong sa pagkaon? Siyempre dili. Gitun-an nimo ang mga signal sa imong lawas aron pahibaw-an nimo kung ikaw bug-os na ug nagakaon.
Labing maayo kon mahimo namong paminawon ang katakus sa atong lawas sa pagkontrolar sa pagkatulog sa susama nga paagi. Dili ba kini labing maayo kon mohunong kita sa pagkatulog sa dihang natural lang kitang makamata human sa pagtagbo sa atong mga panginahanglan sa pagkatulog? Unsaon kini mahimo?
Tinoa ang Imong mga Panginahanglan sa Pagkatulog
Hunahunaa sa dili pa dugay nga kasinatian kung unsa ka daghan ang katulog, sa aberids, gikinahanglan nga ikaw makapahulay. Kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan og pito ngadto sa siyam ka oras nga total nga oras sa pagtulog aron malikayan ang mga epekto sa kakulangan sa pagkatulog. Sa wala pa ang edad nga 65, ang gikinahanglang kantidad sa pagkatulog mahimong moubos ngadto sa pito ngadto sa walo ka oras.
Kutob sa mahimo, kini nga panginahanglan kinahanglan matagbaw matag gabii. Kon gamay ra kaayo ang pagkatulog nga makuha sa usa ka gabii, gikinahanglan aron masabtan ang taas nga panahon sa higdaanan o pagkatulog.
Kon ang sobra nga panahon gigahin sa higdaanan, ang insomnia mahitabo. Kinahanglan kining likayan, kung mahimo. Maghimo sa paggasto sa gidaghanon sa oras sa higdaanan nga kinahanglan nimong bation nga mapahulay.
Paghupot og usa ka iskedyul nga regular nga pagkatulog
Ang atong mga lawas mas maayong mosanong sa regular nga mga sumbanan. Kini magamit sa panahon sa pagpangaon (kita gigutom ug mokaon sa mga pagkaon sa susama nga panahon matag adlaw) maingon man sa mga kinaiya sa pagkatulog ug pagmata.
Kon ikaw matulog sa halos sama nga panahon matag gabii, mahikatulog ka nianang panahona. Human sa pagtino sa imong gikinahanglan nga pagkatulog, ug unsa nga oras nga gusto ka nga mobangon, siguroha nga matulog ka sa husto nga oras.
Pag-adto sa Katre sa Dihang Mobati Nimo Nga Tulog
Mahimo nga ikaw molingkod aron kaonon kung ikaw gutumon. Sa susama nga paagi, kinahanglan nga matulog ka nga ikaw nagakatulog. Ayaw lang paghigda sa katre sa alas 10:00 sa gabii tungod kay gusto ka nga makatulog. Kung dili ka makatulog dayon, ang pagbinukso nga nagmata mahimong makatabang sa pagkabalaka ug insomnia.
Hinunoa, paghulat hangtud nga ang pagbati sa pagkatulog moabut ug matulog dayon. Kini nga signal mahimong mapalig-on pinaagi sa paghupot sa usa ka regular nga oras sa pagpauli.
Pagmata sa Parehong Panahon Matag Adlaw ug Pag-Adlaw sa Adlaw sa Pag-kabuntag
Importante kaayo nga mahuptan nga husto ang panahon sa haya, bisan sa katapusan sa semana. Kini makatabang sa pagpalig-on sa atong mga sumbanan sa pagkatulog.
Pinaagi sa pagbaton og 15 ngadto sa 30 minutos nga adlaw sa adlaw nga kahayag sa pagkahigmata, posible nga makontrol ang circadian rhythm , nga makapalig-on sa imong abilidad sa pagkatulog sa kangitngit.
Pinaagi sa pagtuman niini nga panahon sa oras sumala sa eskedyul, mahimo usab nga sayon nga matulog ug makatulog nga mas kanunay. Kon gikinahanglan, ilabi na kung kinahanglan ka magmata sa sayo pa kay sa natural nga imong kaugalingon, gikinahanglan nga gamiton ang usa ka alarma.
Unsaon Paggamit ang Alarm Clock ug Snooze Smarter
Adunay daghang mga sitwasyon sa diha nga ang usa ka oras sa alarma gikinahanglan aron mahuptan ang iskedyul. Kon wala kini, ang pagtunaw mahimong mosangpot sa seryoso nga mga sangputanan, lakip na ang pagpahugot sa eskwelahan o trabaho. Kung magbalik-balik, kini makahuraw sa seguridad sa trabaho ug mosangpot sa ubang mga problema sa propesyonal ug pinansyal. Kung gikinahanglan mo nga gamiton ang usa ka alarma, mahimo pa nimo kini gamiton nga maalamon.
Sumala sa gihisgutan sa ibabaw, pilia ang usa ka makanunayon nga oras sa pag-agi nga mahimong sundon sa matag adlaw, bisan sa katapusan sa semana. Sa pagpahimutang sa imong alarma, sulayi nga ibutang kini sa pinakabag-o nga posible nga panahon nga ikaw mahimo nga mobangon ug sa gihapon buhaton ang kinahanglan nimong buhaton.
Kon kinahanglan ka nga magtrabaho sa alas-8 sa buntag ug nagkinahanglan ka og 90 ka minuto aron mag-andam, mokaon og pamahaw, ug magpalayo, gusto nimong ibutang ang imong alarma sa alas 6:30 sa buntag. magasiguro nga ikaw dali ug usab magpanalipod sa walay katapusang tulog.
Kon imong ibutang ang alarma sa alas 5:45 sa buntag apan dayon mogugol og 45 ka minutos nga moigo sa snooze button, ang imong katapusang 45 ka minuto nga tulog mahitumpag sa mga alarma. Bisag nahikatulog ka dayon, kini makapahuyang sa kalidad sa pagkatulog. Mahimo kini makapahunong sa tulin nga kalihukan sa mata (REM) nga pagkatulog , usa ka kahimtang sa pagkatulog nga mahitabo sa katapusang pipila ka mga oras sa dili pa sa buntag ug importante alang sa pagsulbad sa problema ug pagproseso sa panumduman.
Adunay mas bag-o nga mga himan ug mga app nga nagsubay sa kalihokan sa pagkatulog. Kini nga mga alarma mahimo nga maayo sa diha nga sila nakamatikod nga ikaw nagsugod na sa pagbalhin. Kini makatabang kanimo nga makompleto ang imong mga siklo sa pagkatulog. Mahimo ka usab nga makamata nga mas sayon kay sa pagpatingog sa alarma ug pagpukaw kanimo gikan sa mas lalom nga pagkatulog.
Busa, dili gayud maigo ang snooze button. Ibutang ang oras sa alarma tabok sa kwarto, mao nga kinahanglan mo nga makagawas gikan sa higdaanan aron dili kini mobalik, ug dili ka mobalik sa higdaan kon anaa ka na. Ang mga kahigayunan mao ang lawak nga usa ka gamay nga kabugnaw sa buntag, ug kon ikaw moadto diretso sa ulan, dili ka makatulog. Kon ikaw adunay problema sa pagtukaw sa buntag, bisan pa nga nagkinahanglan og daghang mga alarma, mahimo nga kini mosugyot nga adunay lain nga hinungdan nga ikaw nagakatulog .
Kon Unsay Kahulogan Niini Kung Ikaw Nagbug-at nga Naghingapin
Adunay pipila ka mga kondisyon nga mahimong mosangpot sa sobrang pag-agulo sa buntag. Ang labing komon mao nga dili kaayo makatulog.
Kon dili nimo matubag ang imong gikinahanglan nga pagkatulog, ang imong lawas maningkamot nga makatulog ka sa buntag. Ang bugtong kasulbaran mao ang pagsulay sa pagpaabot sa imong total nga oras sa higdaanan aron mas makatubag sa imong mga panginahanglan sa pagkatulog.
Ang inertia sa pagkatulog , o ang tinguha nga magpabilin nga natulog, mahimo usab nga mas lig-on sa kahimtang sa ubang mga sakit sa pagkatulog. Pananglitan, ang obstructive sleep apnea mahimong makapahuyang sa kalidad sa pagkatulog. Bisag nakuha ang igong oras sa pagkatulog, kini dili makapalipay. Kini mahimong mosangpot sa pagkakatulog sa adlaw.
Ang mga rhythm disorder, sama sa nadugay nga phase syndrome , mahimo usab nga maglisud sa pagmata sa buntag. Ang insomnia mahitabo sa gabii kon ang usa ka mas sayo nga oras sa pagtulog gisulayan ug lisud ang pagtukaw sa buntag (ilabi na human nga kulang ang oras sa pagkatulog nga makuha).
Kon ang mga tambal, alkohol, o uban pang mga drugas gigamit aron mapalambo ang pagkatulog, ang mga epekto sa hangover mahimo usab nga maglisud sa pagmata sa buntag. Sa partikular, ang mga tabletas sa pagkatulog dili mahimong bug-os nga maputol sa buntag ug kini makapahimo sa lisud nga makamata sa panahon.
Mga Paagi sa Pagpauswag sa Kalidad sa Pagkatulog
Ang kalidad sa pagkatulog mahimong mapalambo pinaagi sa pag-unong sa makanunayon nga eskedyul, pagtukaw sa samang oras matag adlaw, matulog sa dihang matulog, ug makabaton og igong oras sa higdaan aron matubag ang imong mga gikinahanglan nga pagkatulog. Adunay pipila ka uban nga mga pahimangno nga makatabang usab:
- Ayaw paglaum sa pagpili sa usa ka panahon sa haya. Mas maayo nga ibutang ang alarma sa mahimo nga tumong.
- Kon gikinahanglan, tabangi ang imong kaugalingon sa pagbarug sa panahon pinaagi sa pagbutang og daghang mga alarma, nga adunay usa ka tawo nga motawag kanimo sa telepono, mag-awhag sa uban sa pagpukaw kanimo sa pisikal, o bisan sa paggamit sa mga pad sa teknolohiya nga mag-aghat kanimo sa paggula gikan sa higdaanan aron mapalong ang alarm.
- Hinungdanon ang pagkaladlad sa adlaw sa pagsalop sa adlaw, apan kini mahimo usab nga nindot nga makamata sa makapahimuot nga mga tingog o pinalabi nga musika.
- Hatagi ang imong kaugalingon og usa ka butang nga magpaabut sa dihang mobangon, bisan kini usa ka makalingaw nga kalihokan, usa ka paborito nga kape, o bisan usa ka espesyal nga pamahaw.
- Bisan kon ikaw retirado ug dili kinahanglan nga makabangon sa usa ka piho nga oras, paningkamuti ang paghupot sa usa ka takdang oras sa pagpahuway ug ayaw paggasto og daghang oras sa higdaan aron malikayan ang insomnia.
- Ayaw itaktak ang imong kaugalingon sa sobra sa mga katapusan sa semana, tungod kay kini makatampo sa pagkawala sa insomnia sa Domingo .
- Kon makita nimo ang imong kaugalingon nga pagsusi sa oras sa kagabhion, himua ang alarm, ibalik o tabuni ang orasan, ug ayaw tan-awa kini sa gabii. Kon panahon na aron makamata, ang alarma mopatigbabaw, kung dili lang ibalik ug matulog.
Ang oras sa alarma mahimong usa ka gikinahanglan nga bahin sa pagpukaw sa buntag, apan paglikay sa pag-igo sa snooze pinaagi sa pagsunod niining mga rekomendasyon. Kon nagkinahanglan ka og dugang nga tabang nga makapukaw sa pagbati nga gipahuway, ayaw pagpanuko sa pagpangayo og tabang gikan sa usa ka doctor-certified sleep medicine doctor.
> Source:
> Kryger MH, et al . "Mga Prinsipyo ug Praktikal nga Pagtambal sa Pagkatulog." Elsevier , ika-6 nga edisyon, 2016.