Komprehensibong mga rekomendasyon ug plano aron mapauswag ang imong pagkatulog
Sa katapusan nakab-ot nimo ang imong pagkabungkag. Human sa usa ka gabii nga gigugol sa paghagsa ug pagbagting, usa ka buntag diin ikaw naningkamot sa paggula gikan sa higdaanan, ug usa ka adlaw nga nakig-away sa pagkatulog ug kakapoy, ikaw naningkamot sa pagtulog nga mas maayo ug pag-ayo sa imong insomnia. Mahimo kini nga usa ka mahinungdanon ug mag-usab-usab nga tumong sa kinabuhi, ug kini mahimo usab nga usa ka gamay nga makahahadlok nga walay plano.
Asa ka magsugod? Maayo na lang, adunay usa ka serye sa mga piho nga mga kausaban nga imong mahimo nga makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo. Paggahin sa sunod nga 30 ka adlaw aron mag-focus kon unsaon pagsugod sa pagpatuman niining tambaga imong madiskobrehan nga mahimo nimong matagamtam ang pagkatulog sa imong mga damgo.
Nagbuhat sa Imong Kaugalingon sa Mas Maayong Pagkatulog
Sa wala pa magsugod sa kini nga dalan sa personal nga kalamboan, kinahanglan nga matinud-anon ang pagtimbangtimbang sa imong lebel sa pasalig. Andam ka ba nga mohimo sa pipila ka lisud nga mga pagpili? Maayo ba kini nga panahon sa imong kinabuhi nga mag-focus sa imong pagkatulog ug maghimo sa gikinahanglan nga mga utlanan? Nakita ba nimo kini nga proseso hangtud sa katapusan? Kon ang imong kinabuhi anaa sa kagubot, karon tingali dili ang hingpit nga oportunidad nga mag-focus sa imong pagkatulog. Apan kung andam ka ug andam sa pagpauswag sa imong pagkatulog, wala nay mas maayo nga panahon kay sa karon nga mag-usab.
Indi mag-usab ang imo kaugalingon sa sini nga proseso paagi sa indi paghimo sang pila ka mabudlay nga trabaho. Ang imong ganti moabut sa tukma nga panahon, ug ang pagpalambo sa imong pagkatulog mahimong takus sa imong pagpadayon ug pasalig.
Unsaon Pagkatulog nga Mas Maayo sa 30 ka Adlaw
Ang mosunod nga mga lakang giorganisar aron makahatag kanimo og giya ug pagsuporta sa imong paningkamot nga makatulog nga mas maayo. Mahimo kini ipatuman sulod sa usa ka bulan, nga adunay lainlaing mga buluhaton nga gihatag sa matag usa sa 30 ka adlaw. Ang dagkong mga pagbag-o nahimutang sa eskedyul aron tugotan ang nag-una nga mga buluhaton sa panahon nga gikinahanglan nga moepekto.
Kadaghanan sa unang semana, sama pananglit, nag-focus sa pagpa-uswag sa imong kalikayan sa pagkatulog human sa rekomendasyon nga ayuhon ang imong oras sa pagpahulay anaa sa lugar-apan ang pipila sa mga pundasyon nga gipakita pinaagi sa pagpalandong sa kaugalingon niini nga semana mohatag og pundasyon sa ulahi. Sa susama, sama sa girekomendar sa ulahi, ang pagmugna sa usa ka relaks nga zone nga naghinay-hinay ug matulog sa panahon nga ikaw nga nagakatulog nagkinahanglan sa usa ka paningkamot, samtang ang pag-usab sa pag-usab sa paggamit sa mga butang mahimong mas sayon.
Adunay mga rekomendasyon nga magmabungahon ug matul-id sa nagkalainlaing mga kahimtang alang sa nagkalainlaing mga tawo. Ang pipila ka mga hilisgutan dili angay sa imong sitwasyon (sama sa pag-undang sa panigarilyo kung ikaw usa ka non-smoker.)
Ang naulahing bahin niini nga plano gituyo aron hapsay ang pipila ka mga luya, lakip ang mga kondisyon nga makapahuyang sa pagkatulog. Kon ang unang mga pagbag-o wala napamatud-an nga epektibo o may kalabutan, tingali tungod kay ang uban nga mga isyu anaa sa pagdula. Sa katapusan, kon ang imong mga paningkamot dili gantihan sa katapusan, mahimo nga mapuslanon nga makigsulti sa usa ka doktor nga makatulog nga makahatag kanimo sa personal nga tabang nga imong gikinahanglan sa pagbuntog sa bisan unsa nga nahabilin nga mga problema. Kini nga tambag sa kasagaran maayo alang sa tanan, apan ang maampingong paggama niini aron sa pag-atiman sa imong indibidwal nga mga panginahanglan mahimo nga hinungdanon kini.
Pagpatuman sa Plano sa Pagkatulog nga Mas Maayo
Mahimo ka usa ka lakang kada adlaw aron mapalambo ang imong pagkatulog. Sa ubos ang mga sugyot kon unsa ang pagtrabaho matag adlaw sulod sa 30 ka adlaw. Dili kini gikinahanglan aron kini mahitabo sa hapsay nga paagi: tingali kinahanglan nimo nga dugangan ang usa ka partikular nga buluhaton, ug sa baylo, mahimo ka nga makalibug pinaagi sa mga rekomendasyon nga wala'y kalabutan kanimo. Ipahiangay ang plano nga mohaum sa imong mga panginahanglan ug sa imong sitwasyon kutob sa mahimo, ug tugoti ang pagka-flexible sa proseso.
Bisan unsa ang imong buhaton, padayona kini. Ang imong ganti dili lamang usa ka mas maayo nga pagkatulog sa gabii , kondili usab ang pagpalambo sa kalagsik ug paglihok sa tibuok adlaw.
Ang tumong takus gayud sa imong mga paningkamot, ug kinahanglan nga ikaw madayeg tungod sa pagbuhat sa imong kaugalingon sa proseso.
- Adlaw sa 1: Pagmata sa samang oras kada adlaw . Pagsugod uban sa paghimo sa regular nga iskedyul sa pagkatulog. Kini nga oras sa pagsalom magkaparehas sa mga adlaw sa semana, sa katapusan sa semana, ug sa imong mga adlaw, busa pagpili og panahon nga labing maayo alang kanimo.
- Adlaw 2: Kuhaa ang electronics gikan sa kwarto . Naglakip kini sa telebisyon, kompyuter, cell phone, ug bisan mga electronic reader.
- Adlaw 3: I-lock ang mga binuhi gikan sa kwarto. Samtang ang imong mga binuhi mahimong mahigugma kanimo nga matulog uban kanimo, makatabang sila sa mga problema sa pagkatulog uban sa ilang mga kinaiya ug sa ilang dander.
- Adlaw 4: Kalkulahin ang imong gikinahanglan nga pagkatulog . Tingali kinahanglan nimo ang tradisyonal nga walo ka oras nga pagkatulog, o ang labing maayo o labaw sa labing maayo. Susiha kung unsa ang imong gikinahanglan.
- Adlaw 5: Matulog sa tukmang panahon alang kanimo . Ang ubang mga tawo mas maayo nga "sayo sa higdaanan, sayo nga mobangon," samtang ang uban mao ang natural nga mga ngil-ad sa kagabhion. Mas maayo ang imong pagtrabaho uban sa imong natural nga ritmo.
- Ikatulo nga adlaw: Bayad ang utang sa imong pagkatulog . Kon wala ka pa matulog, karon na ang panahon sa pagsagubang sa utang sa imong pagkatulog. Mahimo nimong ipaabot ang imong mga oras sa pagkatulog, magkatulog, ug makakat-on sa paggamit sa caffeine nga maalamon.
- Adlaw nga 7: Pagkat-on sa kalainan tali sa pagkakatulog ug kakapoy . Tingali wala ka makaamgo nga adunay importante nga mga kalainan nga makatabang sa pag-ila ug pagtagad sa mga hinungdan sa insomnia.
- Adlaw nga 8: Matulog lang kon matulog . Mas makatulog ka nga mas dali ug makatulog nga mas maayo sa tibuok gabii kung matulog ka kung ang imong lawas andam na ug dili kon ang orasan moingon nga buhaton kini.
- Adlaw nga 9: Paghimo sa usa ka relaks nga buffer zone nga adunay ritwal sa pagtulog . Pag-andam sa imong lawas nga matulog pinaagi sa paghimo niini uban sa hilum nga mga kalihokan.
- Adlaw 10: Likayi ang alkohol sa dili pa matulog . Samtang ang alkohol mahimong makapakatulog nimo, kini makadaot sa kalidad nga pagkatulog.
- Adlaw 11: Guntinga ang caffeine . Alang sa kadaghanan nga mga tawo, kinahanglan nga likayan ang caffeine sulod sa upat ngadto sa unom ka oras sa dili pa matulog.
- Adlaw 12: Hunonga ang panigarilyo ug magsugod pagkatulog . Ang pagtabako nakababag sa imong pagkatulog sa daghang paagi. Ang nikotina usa ka stimulant. Tungod kay kini makapaadik, kini mahimo usab nga magresulta tungod sa nikotina nga mga pangandoy. Ang mga respiratory effect mahimo usab nga magdala sa snoring ug sleep apnea.
- Adlaw nga 13: Mag-ehersisyo sa tukma nga panahon. Ang ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa pagkatulog, apan ang lagsik nga ehersisyo sa wala pa matulog mahimong dili magamit.
- Adlaw sa 14: Pagkanaog sa kasubsob sa mga biyahe ngadto sa kaligoanan aron sa pagtubo . Ang bug-os nga pantog mahimong makatugaw sa imong pagkatulog. Pagkat-on unsa nga mga butang ang makaamot sa kinahanglan nga mobangon sa panahon sa kagabhion.
- Adlaw 15: Likayi ang heartburn sa gabii . Dili lamang nga ang kagabhion sa heartburn makatugaw sa imong pagkatulog, mahimo kini nga mas daghan nga risgo sa panglawas kay sa adlaw nga reflux acid. Hibal-i kung unsaon kini sa pagpugong pinaagi sa mas hayag nga panihapon, pagkaon una, ug dili pag-snack. Ang pagkakatulog uban sa imong ulo ug mga abaga sa usa ka bakilid makatabang usab.
- Adlaw 16: Ayaw paghigda sa higdaan sa gabii . Kon dili ka makatulog sulod sa 15 ngadto sa 20 minutos, mas maayo nga mobiya sa higdaanan ug makatagamtam sa pipila ka mga kalihokan sa pagpahayahay hangtud nga ikaw makatulog.
- Adlaw 17: Pagdumala sa imong stress uban ang mga pamaagi sa pagrelaks . Kon adunay problema ka sa tensiyon nga gusto nimo matulog, magkinahanglan ka og mga taktika sama sa pag-iskedyul sa imong oras sa pagkabalaka ug paggamit sa mga pamaagi sa pagrelaks.
- Adlaw 18: Alang sa usa ka racing nga hunahuna, paghimo sa usa ka listahan . Kon nag-racing ka sa hunahuna samtang naningkamot nga matulog, mogamit sa usa ka taktika sama sa paghimo sa usa ka lista aron ikaw makahimo sa usa ka aksyon ug dayon makapahulay.
- Adlaw sa 19: Imbis nga matulog, usba ang sentro sa pagpahulay . Pagmata og sayo o sa gabii mahimong imong normal nga sumbanan. Mahimo nga kinahanglan ka mag-focus sa pagpahuway sa pagkatulog.
- Adlaw sa ika-20 nga adlaw: Ayaw paghilak . Kung namahaw ka sa adlaw, kini makatabang sa insomnia sa gabii kon dili ka makatulog sa oras sa pagtulog.
- Adlaw 21: Limita ang imong oras sa higdaanan ug konsolidahon ang imong pagkatulog . Pag-adto lang sa katre kon ikaw katulgon.
- Adlaw 22: Isugid ang nagpahiping mga mood disorder, lakip na ang kabalaka ug depresyon . Ang imong dili maayo nga kalidad sa pagkatulog mahimo nga sintomas sa usa ka mood disorder. Ang pag-diagnosis ug ang angay nga pagtambal makatabang sa imong pagkatulog ug pagpauswag sa imong kinabuhi.
- Adunay 23 ka adlaw: Ang pagdanguyngoy ug pagkakatulog sama sa apnea sa pagkatulog . Kon ikaw nagginhawa ug ikaw duka sa panahon sa adlaw, mahimo ka nga adunay apnea sa pagkatulog. Ang pagtratar niining kondisyon makapauswag sa imong kinabuhi.
- Adlaw 24: Hilom ang imong mga tiil nga dili mahimutang . Kini usa ka komon nga syndrome nga makatugaw sa imong pagkatulog.
- Adlaw 25: Pag-focus sa gibug-aton sa timbang . Ang sobra nga timbang mitampo sa mga risgo alang sa sleep apnea ug mga pahulay. Sa kasamtangan, ang dili pagbaton og maayo nga kalidad nga pagkatulog mahimong makatampo sa pagtaas sa timbang o dili makawala sa timbang. Kini usa ka mabangis nga siklo nga kinahanglan mong bungkagon.
- Adlaw 26: Ibutyag ang imong kaugalingon sa adlaw sa adlaw . Ang pagkabulad sa adlaw sa adlaw o paggamit sa usa ka kahon sa kahayag makatabang sa pipila ka mga bahin sa pagkatulog sa tulog.
- Adlaw sa 27: Isalikway ang oras sa alarma . Ang pag-igo sa snooze button mahimong sayon kaayo.
- Adlaw 28: Hunahunaa kung duka ka . Ang sleep apnea, narcolepsy, ug unsa ang imong gikaon ug giinom mahimong makatampo sa pagkaduka sa adlaw.
- Adlaw 29: Ibutang ang katulugon sa usa ka prayoridad . Karon nga imong gikonsiderar ang daghang mga butang makaapekto sa imong pagkatulog nga imong mapahinungod ang imong kaugalingon sa pagbag-o sa imong mahimo.
- Adlaw sa 30: Tan-awa ang usa ka doktor sa pagkatulog . Kon ikaw adunay mga kalisud sa pagkatulog o nagduda nga ikaw adunay kondisyon sama sa sleep apnea, panahon na aron makatulog.