Gikubkob nga Nagakaulaw nga Panahon ug Gikahimut-an nga mga Pamaagi Makapahulay sa Insomnia
Daghang tawo nga adunay insomnia adunay usa ka komon nga reklamo: "Dili ako makahimo sa pagpahilayo sa akong hunahuna sa kagabhion." Sa kahilum sa kagabhion, kung ang pagkatulog usa ka malipayon nga pangandoy, ang hunahuna daw makaguliyang ug makapauswag sa uban. Unsa ang hinungdan sa mga hunahuna sa panghunahuna sa gabii ug sa unsang paagi kini mahupay? Pagkat-on mahitungod sa mga pamaagi aron sa pagpakalma sa imong hunahuna, unsaon pagpakunhod sa mga panghunahuna, pagputol sa mga epekto sa tensiyon o kabalaka, ug pagbalik sa pagkatulog ug pagsulbad sa insomnia uban ang pipila ka epektibo nga pamaagi sa pagrelaks.
Mga hinungdan sa Racing Thoughts and Insomnia
Ang insomnia mahimong mahitabo sa bisan kinsa, nga gihatag sa hustong mga kahimtang. Partikular sa mga panahon sa tensiyon o kabalaka, mahimong mahulagway ang kalisud nga mahulog o makatulog. Ang pagkatulog labing maayo kon ang mga kapit-os ug mga kabalaka dili magbaha sa atong mga hunahuna. Kini nga mga kabalaka nagpalihok ug nagpalisud aron matulog. Kini ingon og usa ka butang nga dili nimo makontrol, apan dili kini.
Una, sabta nga ang mga panghunahuna nga panghunahuna mahimong madayag sa lainlaing paagi. Ang uban nga mga tawo naghulagway niini isip usa ka sine nga nagdala sa ilang hunahuna sa kagabhion, ang mga larawan dali nga naglihok sa ilang panimuot samtang sila nahigmata sa ilang mga mata nga nagsirado. Usahay kini nasinati ingon nga bahin sa pahulay.
Aron masabtan ang pagpahulay, hunahunaa ang usa ka baka nga hinay-hinay ug padayon nga nagapangusap sa kinaon sa kinaon: ang pagkaon gipagawas gikan sa iyang tiyan aron maulian ug matulon. Kon dili kini maayo nga pag-atiman, kini mobalik pag-usab.
Sa samang paagi, ang mga tinubdan sa tensiyon o kabalaka mahimo nga mosantup sa imong hunahuna aron mabalik pag-usab, mapasig-uli, ug maproseso pag-usab. Tingali walay dayag nga kasulbaran, ug human sa pagpugong temporaryo, makabalik kini sa unahan sa imong mga hunahuna, ilabi na sa hilum nga mga panahon sa gabii.
Bisan tuod ang mga panghunahuna nga gihunahuna nga mahitabo mahitabo lamang sa mga tawo nga adunay mga pagkabalaka , dili kini mao ang hinungdan.
Sa makausa pa, kon husto ang sitwasyon, ang kahasol mahimong makatampo sa kini nga panghitabo bisan taliwala niadtong wala magpaila sa ilang kaugalingon ingon nga gibalaka o nabalaka pa. Mahimo kini nga gipataas sa mga panahon nga talagsaon nga ang-ang sa tensiyon: pagkawala sa trabaho, diborsyo, pagbalhin, o pagbangotan human mamatay ang usa ka hinigugma. Ang sulod niini nga mga panghunahuna mahimong may kalabutan sa propesyonal, pinansyal, pamilya, relasyon, panglawas, o uban pang mga stressor. Bisan unsa pa ang hinungdan, kini nga mga hunahuna mahimong makahasol kaayo ug nagkinahanglan og tinuyo nga mga pagbag-o aron masulbad kini.
Unsaon Paghupay sa mga Pangisip sa Gabii
Aron mawala ang usa ka balanse nga panghunahuna, kinahanglang ipanghimakak mo kini nga sugnod nga gikinahanglan sa pagsugod sa pagkalinyas sa kangitngit. Mahimo kini pinaagi sa pagdumala sa tensiyon, paggasto sa pipila ka panahon sa dili paghigda sa atubangan sa higdaanan, ug paggamit sa mga teknik sa pagkalibug ug pagrelaks.
Makatabang kaayo ang paggahin og panahon sa adlaw aron matubag ang imong mga stressors. Kini usahay gitawag nga "gieskedyul nga oras sa pag-usik." Matag adlaw, paggahin og panahon sa pag-ila, paglista, ug pagtrabaho aron masulbad ang hinungdan sa imong tensiyon, kabalaka, tension, o kabalaka. Mahimo kini pinaagi sa paggahin og panahon sa matag hapon paghimo o pagrebyu sa usa ka lista sa mga butang nga makaamot sa tensiyon sa imong kinabuhi. Isulat kini.
Dayon, sa usa ka ikaduha nga kolum, paghatag og pipila ka mga aksyon nga mga butang nga magtugot sa tensiyon nga sulbaron ug pahupay.
Unsaon Paggamit ang "Gikondisyon nga Panahon sa Kahadlok"
Pananglitan, kung adunay usa ka mayor nga proyekto tungod sa pagtrabaho sulod sa 2 ka semana, kini makapahimo kanimo nga makadugang sa tensiyon. Kini daw dili mabuntog. Walay paagi nga mahimo nimo kining tanan. Wala ka gani mahibal-an kung asa magsugod. Kini nga tensiyon mahimong dili mapugngan. Imbis nga mabug-atan, bungkagon kini ngadto sa dali nga mga tipik-ug dayon molihok. Himoa kini nga mga butang nga mga sangkap sa plano sa aksyon: pagribyu sa mga file, pakig-istorya sa imong kauban sa trabaho, pag-eskedyul sa usa ka miting, pag-draft sa proposal, ug pag-finalize sa presentasyon.
Samtang ginahimo nimo ang mga buluhaton sa adlaw-adlaw, imo silang gilabyan. Sa kadugayan ang tighasi mahimong makuha gikan sa listahan.
Mahimong adunay pipila ka mga butang sa listahan nga walay klaro nga resolusyon. Mahimo kini nga hinungdan sa dugang nga kabalaka ug mag-zap sa imong kusog sa tibuok adlaw. Sultihi ang imong kaugalingon nga kinahanglan mo nga buhian kini. Ibalik kini ugma. Tingali ang mga butang mausab ug unya adunay plano nga makatabang kanimo sa pagpadayon. Sa kasamtangan, isentro ang imong paningkamot sa mga butang nga mahimo nimong usbon.
Pinaagi sa pagsulat sa imong mga stressor, imong gibutang ang ngalan sa mga tinubdan sa tensiyon alang kanimo. Kini makatabang usab kanimo sa pagpagawas kanila gikan sa imong hunahuna. Dili nimo kinahanglan nga hunahunaon kini o kanunay nga pahinumduman ang imong kaugalingon aron dili ka makalimtan. Pinaagi sa pagmugna og usa ka aksyon nga plano, makakaplag ka mga paagi nga ang tensiyon mahupay.
Samtang ginatun-an nimo ang mga buluhaton, pagribyu niini adlaw-adlaw, natagamtam nimo ang pagbati sa kalampusan sa pagbuntog sa isyu. Kon ang mga hunahuna nga may kalabutan sa tensiyon nga nagpakita sa ilang mga kaugalingon sa gabii, ikaw mitubag pinaagi lamang sa pagsulti sa imong kaugalingon, dili kinahanglan nga hunahunaon ko kini karon dayon. Akong hunahunaon kini ugma sa panahon sa akong gikatakda nga oras sa pagkabalaka. Ako makahambal niini dayon. Mahimo kini nga masaligan ang agianan sa mga hunahuna ug tugotan ka nga matulog (o makabalik sa) pagkatulog.
Pagpahawa sa wala pa ang Bedtime ug paggamit sa mga teknik sa pagpahulay
Aron mahimo ang kagabhion nga usa ka malinaw nga panahon, mahimo usab nga makatabang ang pagrelaks atubangan sa higdaanan. Pag-gasto sa dili mokubos sa 30 minutos, ug tingali sa kadugayon nga 1 o 2 ka oras, pag-abli ug pag-decompress sa dili pa matulog. Isalikway ang imong trabaho. I-off ang computer. Magpabilin sa telepono ug layo sa social media sama sa Facebook o Twitter. Kanunay adunay daghan nga buhaton, apan adunay igo nga gibuhat alang sa karon. Karon kini ang panahon sa pagrelaks ug pagpangandam alang sa pagkatulog. Pun-a ang panahon uban sa mga kalihokan sa pagpahayahay. Ikaw mahimo nga mobasa, maminaw sa musika, magtan-aw sa telebisyon, magtuyhad, mag-shower o magligo, mamalandong, o mag-ampo. Dugangi ang imong kaugalingon sa kagabhion pinaagi sa pagpahayahay sa dili pa matulog.
Sa panahon sa wala pa matulog, o kon ikaw nahigmata sa gabii, mahimong gusto nimo nga dugang pa ang ubang mga pamaagi sa pagpahayahay . Kini mahimo nga maglakip sa pagginhawa , pagpa-relax sa kauswagan sa kaunuran, o giya nga giya. Kini nga mga kalihokan makabalda kanimo gikan sa paningkamot nga may kalabutan sa pagkatulog, pagpakunhod sa mga panghunahuna, ug makatabang kanimo nga matulog. Kining yano nga mga pamaagi mahimong makat-unan gikan sa mga libro o uban pang mga kapanguhaan sa online.
Usa ka Pulong Gikan
Posible nga ibalik ang imong hunahuna sa gabii. Pinaagi sa pagtugot sa imong panahon sa pagsulbad sa kahigwaos sa panahon sa adlaw ug paggahin og panahon nga magpahayahay sa dili pa matulog, imong mahupay ang imong kaugalingon ngadto sa usa ka maayong pagkatulog sa gabii. Ang paggamit sa makabalda nga mga pamaagi sa pagpahayahay mahimong dugang nga makatabang atol sa kagabhion. Mahimo nimo kini: Pahinumdumi ang imong mga panghunahuna sa racing ug ibutang ang imong insomnia sa higdaanan alang sa kaayohan.
Kon magpadayon ka nga nakigbisog, pakigsulti sa imong doktor mahitungod sa dugang nga mga opsyon sa pagtambal, lakip na ang cognitive behavioral therapy alang sa insomnia (CBTI) ug mga tambal aron sa paghupay sa pagkabalisa o mga pilas sa pagkatulog alang sa insomnia.
> Source:
> Tinubdan: Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." ExpertConsult , ika-6 nga edisyon, 2017.