Pagplano sa Unahan, Pagdala og mga Accessory aron maseguro ang Pagpahulay sa Kalidad
Ang pagbiyahe mahimong makalilisang, ilabi na kung gikapoy ka. Kon nag-atubang ka sa usa ka taas nga biyahe, ilabi na ang usa ka red-eye nga paglupad sa gabii, tingali maghunahuna ka kung unsa ang labing maayo nga matulog sa usa ka paglupad sa ayroplano. Gikan sa pagpili sa perpektong lingkuranan nga nagdala sa komportable nga mga aksesorya sama sa mga unlan ug mga maskara sa mata, posible nga mapadako ang imong kaugalingon samtang naglupad ug moabut nga mobati nga mas pahulay.
Hibal-i kung unsa ang labing maayo nga pagkatulog sa usa ka eroplano nga adunay 5 ka yano nga mga paghunahuna.
Pagplano sa Unahan sa Imong Pagbiyahe
Ang una nga tahas mao ang paghimo sa imong kaugalingon alang sa kalampusan uban sa usa ka gamay nga mabinantayon nga pre-flight nga pagplano. Sa wala pa gani makatuyok sa jetway, adunay mga pagpili nga mahimo nimo nga masiguro nga makatulog ka nga mas maayo sa paglupad. Kadaghanan niini nagsalig sa panahon sa imong gipili nga paglupad.
Sa kinatibuk-an, makatulog ka sa labing maayo kung ang imong paglupad mahitabo sa panahon sa imong natural nga pagkatulog. Dili kini ang panahon nga mabalaka mahitungod sa jet lag o unsaon pag-adjust sa imong bag-o nga time zone; Hinunoa, kini magdepende sa imong labing bag-ong sumbanan sa pagtulog sa mga adlaw sa wala pa ang imong biyahe. Ang imong circadian rhythm maghimo niini nga labing sayon nga matulog sa tibuok gabii, ug mga 7 ngadto sa 9 ka oras human sa imong pagmata sa buntag (alang sa kadaghanan sa mga tawo, adunay pagtulo sa pagkaalerto nga mahitabo sa tunga-tunga sa hapon nga makatabang sa paghimo sa mas sayon nga pagkuha sa usa ka pagpahulay).
Ang uban pang mayor nga kontribyutor sa imong abilidad sa pagkatulog mao kung unsa ka katulugon ikaw. Kon nakab-ot ka og sayo aron makaabut sa airport, mahimo nga imong nahibal-an nga ikaw usa ka gamay nga pagkatulog nga gihikawan. Ingon usab kini kung ikaw nagpabilin sa ulahing bahin sa pagputos sa imong maleta. Sa kinatibuk-an, ang pagpugong sa katulog sa gabii o duha sa dili pa ang imong paglupad makatabang kanimo nga makatulog nga maayo sa eroplano.
Ang pagpili sa lingkuranan magadikta sa imong Kapalaran sa Pagkatulog
Usa sa mga mahinungdanon nga mga tigpasiugda sa imong abilidad sa pagkatulog sa paglupad mao ang pagpili sa pagpasig-uli. Kung ang salapi dili butang, tingali gusto nimo nga makatagamtam sa mga kaharuhay ug mga kalingawan nga anaa sa unang klase o negosyo nga klase. Ilabi na sa internasyonal nga mga biyahe, kini mahimong mahinungdanon kaayo nga mga luho ug makatabang sa imong katakus sa pagkatulog. Ang mga lingkuranan mahimo nga maglingkod nga mas hingpit, o bisan pa sa usa ka higdaanan. Tungod kay kini nga mga tambal sa kasagaran nga gasto nga magdili, mahimo ka nga mahibilin uban sa mas dali nga desisyon: bintana o lingkoranan sa aisle?
Kung mopili ka sa paglingkod ubay sa mga bintana o agianan sa eroplano usa gayud ka importante nga konsiderasyon, apan kini mag-agad sa kadaghanan sa imong kaugalingong gusto. Ang lingkuranan sa bintana mahimong maghatag kanimo og usa ka butang nga mosandig ug ilusyon sa dugang personal nga luna. Bisan pa, kung ikaw usa ka claustrophobic, kini mahimo nga usa ka makapabalaka nga dapit. Sa kasukwahi, ang paglingkod ubay sa agianan maghatag kanimo og dugang nga lawak sa kalaw-ayan, apan ang mga pasahero ug mga tripulante tingali mosumbag kanimo sa makadaghan samtang mag-agi sila sa agianan, ug ikaw mahimong matugaw samtang ang uban sa imong laray kinahanglan nga mogawas gikan sa ilang mga lingkuranan ngadto sa kasilyas o bisan sa paglakaw sa aisle. Kon ikaw ang usa nga kinahanglan nga mobangon nga mas kanunay, dili nimo tinguha nga makatugaw sa uban nga naningkamot nga matulog, mao nga kinahanglan nimo nga balansehon ang imong kaugalingong mga panginahanglan ug mga gusto niini nga mahinungdanon nga desisyon.
Ang emergency exit row mahimo usab nga mohatag kanimo og gamay nga laway, apan hinumdumi nga kon ikaw naglingkod sa atubangan niini, ikaw dili mahimong makalingkod sa imong lingkuranan.
Gawas kon maglakaw ka uban sa usa ka kauban sa pagbiyahe, sa imong pamilya, o usa ka grupo, dili nimo mapili kung kinsa ang imong gipalingkod (ug, sa teoriya, nangatulog). Kini makahimo sa kalidad sa imong kahimtang sa pagkatulog nga dili kaayo sigurado. Ang gagmay nga mga bata ug mga masuso mahimong mohilak o dili mahimutang. Ang usa ka abusado nga pasahero mahimong magbuut sa imong lingkoranan. Kini nga mga butang dili nimo kontrolado, ug gawas kon ikaw mopili sa usa ka lingkuranan sa usa ka walay sulod nga laray o bisan usa ka walay sulod nga seksiyon sa eroplano, dili daghan ang mahimo niini.
Posible nga magdala ang pipila ka mga linalang nga kahupayan sa pagsakay aron makatabang sa imong abilidad sa pagkatulog, bisan pa niana.
Ang Mga Accessory sa Pagkatulog Mahimong Maglakip sa mga Pillows, Maskara sa Mata, ug mga Earphone
Kon nakagawas ka na sa in-flight nga magasin o mihunong sa usa ka tindahan sa tugpahanan sa eroplano, mahimo nimong namatikdan nga adunay daghan nga mga gamit nga makatabang sa imong pagkatulog samtang naglupad sa usa ka eroplano. Mahimo kini gikan sa medyo dili mahal (sama sa mga earplug) ngadto sa mahal (sama sa pagkansela sa mga headphone). Unsa ang nagkalainlain nga kapilian aron makatabang sa imong pagkatulog?
Kadaghanan sa mga airlines maghatag og usa ka unlan o habol, ilabi na kon ikaw anaa sa usa ka red-eye flight sa tibuok gabii. Mahimo ka usab nga magdala og gagmay nga mga unlan nga sakay kon mahimo nimo kining gamiton sa imong bagahe. Daghang mga tawo ang gusto nga mogamit sa usa ka porma nga samag porma nga naglakip sa likod sa liog ug gibutang sa mga abaga. Kini mahimo nga inflatable, nga gama sa memory foam, o adunay mga microbead. Kadaghanan niini mapainubsanong gipangayo ug gasto gikan sa $ 10 ngadto sa $ 40. Anaa usab ang mga mas dako, sama ka bangyagan nga mga unlan nga anaa sa trabaho nga ingon sa usa ka higdaanan nga nagtugot kanimo nga mosandig sa unahan ngadto kanila.
Gawas sa pagpili sa husto nga unlan, mahimo nimo nga babagan ang dili gusto nga kahayag. Mahimong makatabang ang pagbutang sa mga bintana sa bintana, ilabi na kon ikaw ang nagkontrolar niini. Pinaagi sa paglikay sa kahayag gikan sa mga kompyuter, telepono, ug uban pang mga screen, mahimo nimo nga mapamenos ang mga epekto sa panahon sa imong circadian rhythm. Mahimo usab nimong isul-ob ang usa ka maskara sa mata nga gama sa itom nga materyal aron hingpit nga makunhuran ang kahasol sa kahayag.
Ang katapusan nga bahin sa pagtukod sa usa ka kahimtang sa pagkatulog sa imong pagkalagiw mao ang pagpakunhod sa mga epekto sa kasaba. Mahimo nimo makita ang hum sa mga makina sa jet nga makapahupay; kung wala nay lain, malumos na ang pipila ka ambient noise sa ubang mga tawo sa eroplano. Alang sa dugang nga pagpugong, mahimo kang magamit nga mga earplug. Ang mga headphone sa pagkanselar sa noise rate mahimong mokantidad og gatusan ka dolyar, apan mahimo usab kini nga makapakunhod sa kasaba sa imong palibut. Kung dali ka makatulog, dili ka kinahanglan nga magsamok uban sa pagpakunhod sa kasaba.
Mga Simple nga Tip aron Makatabang Kanimo sa Pagkatulog Mas Maayo sa Paglupad
Makakatulog ka sa labing maayo kon ang imong pagkalagiw mahitabo sa usa ka panahon nga tingali natulog ka na, o human sa imong pagmata nga igo na kaayo aron makatulog. Buhata ang imong pinakamaayo sa paghimo sa usa ka komportable, kalingawan nga palibut nga makatabang sa pagkatulog. Kung gitugotan, gamay nga maglingkod sa imong lingkuranan. Ibutang ang imong seatbelt aron maseguro nga ikaw dili mahigmata sa usa ka flight attendant o nasamdan sa wala damha nga pagkalbo.
Kung kinahanglan nimo, dunay mga short-acting sleep pills nga makatabang kanimo nga makatulog nga mas maayo sa imong paglupad. Ang mga tambal nga gireseta sama sa Intermezzo ug Sonata mahimong ipasabut. Ang alkoholikong ilimnon mahimong hinungdan sa pagkakatulog, apan kon kini magisi, kini sa pagkatinuod mga tipik ug makabungkag sa pagkatulog. Ang usa ka ubos nga dosis sa melatonin mahimong makatabang sa pagkatulog. Ang mas epektibo nga presyur nga mga pilas sa pagkatulog mahimong mosangpot sa sobra nga pagkatulog sa adlaw kon walay igo nga igong panahon sa pagpahulay human makuha kini. Kini kinahanglan gamiton uban ang pasidaan, ubos sa giya sa imong doktor.
Sulayi ang paglikay sa caffeine ug sobra nga pag-inom sa tubig. Ang mga stimulant nga sama sa caffeine ug nikotina mahimong makababag sa imong abilidad nga mahulog o matulog, ug ang pag-inom sa sobra nga mga likido mahimong mosangpot sa kanunay nga pagbiyahe ngadto sa kasilyas. Sa dili pa matulog, himoa ang usa ka dali nga pagbiyahe ngadto sa lavatory ug gamay ang imong mga bitiis.
Gawas sa mga rekomendasyon nga gihulagway sa ibabaw, mahimo nga makatabang ang pagpaminaw sa makapahupay nga musika o usa ka pamilyar nga salida. Kon nagalupad ka sa usa ka dako nga distansya, mahimo nimong ikonsiderar ang imong bag-o nga time zone ug kung unsa ang labing maayo sa pag-adjust sa schedule sa imong pagkatulog. Kon wala ka pa magsugod sa paghimo sa mga kausaban sa imong tuldok sa pagkatulog, ang taas nga paglupad mahimo nga usa ka panahon nga ikaw makasugod sa pagbuhat niana.
Naglupad sa Mga Suliran sa Pagkatulog
Sa kataposan, alang sa mga tawo nga nag-antos sa mga abnormalidad sa pagkatulog , ang paglupad sa eroplano mahimong magpaila sa kaugalingon nga hugpong sa mga konsiderasyon. Pananglitan, ang pagdanguyngot mahimong makapahunahuna kanimo sa dihang nangatulog ka sa mga estranyo. Kon ikaw nagginhawa, mahimo nimong hunahunaon nga gamiton ang Breathe Right nga mga gilis sa ilong sa paglupad. Bisag dili kanunay nga epektibo, mahimo nilang ablihan ang imong ilong ug pakunhuran ang paghagok. Maayo na lang, ang kasaba sa mga makina sa jet lagmit madaot sa kadaghan sa mga snores.
Kon ikaw adunay sleep apnea , ikaw lagmit walay electrical accommodations nga gamiton ang imong padayon nga positibo nga airway pressure (CPAP) sa paglupad. (Kinahanglan nimo kini dad-on sa eroplano bisan pa man, bisan pa niana, aron mapugngan ang pagkawala niini.) Ang paglingkod nga matul-id makapakunhod sa risgo ug kalisud sa imong apnea sa pagkatulog. Ang dili pagtratar niini alang sa gitas-on sa usa ka paglupad okay, ug ikaw dili tingali mag-antus sa bisan unsang nagkaduol nga mga komplikasyon sa panglawas. Alang sa mga tawo nga mogamit sa oral appliance sa pagtambal sa apnea, mahimo nimo kining matabangan aron makatulog ka.
Ang mga tawo nga adunay mga dili kapugngan nga mga bitiis syndrome (RLS) mahimong makakita sa taas nga mga biyahe nga ilabi na nga makaluluoy. Adunay ubay-ubay nga mga paagi sa paghupay niining mga simtomas samtang naglupad: ang mga kalihokan nga makapalinga sama sa mga crossword puzzle mahimong makatabang, ug ang paglakaw-lakaw o paghaplas sa mga bitiis mahimong makahatag og kahupayan. Ang panalagsa nga paggamit sa mga tambal sama sa opioids o gabapentin mahimo usab nga makatabang.
Kon ikaw adunay usa ka abnormalidad sa pagkatulog, tingali gusto nimo nga makigsulti sa imong doktor mahitungod sa mga paagi aron mahimong mas komportable ang imong paglupad. Sa pipila ka mga kaso, ang mga tambal nga gireseta mahimong ipasabut nga makahatag og kahupayan.
Uban sa mabinantayon nga pagplano, pagpaningkamot sa pagmugna og usa ka komportable nga kahimtang sa pagkatulog, ug pipila ka maampingong gipili nga mga accessories sa pagtulog, posible nga makatulog nga maayo sa usa ka taas nga paglupad. Mahimong makatabang kini kanimo sa pagbalhin ngadto sa imong bag-o nga time zone nga mas dali ug maabli ang imong pagbiyahe ngadto sa husto nga pagsugod.
> Source:
> Kryger, MH et al . "Mga Prinsipyo ug Praktika sa Sakit sa Pagkatulog." Elsevier , ika-5 nga edisyon.