Mahimong adunay daghan nga mga rason nga magpabilin nga ulahi. Tingali adunay gabii nga nagplano sa pagsaulog sa espesyal nga okasyon o pagtambong sa usa ka partido. Mahimo kang moadto sa usa ka konsyerto, motambong sa teatro, o mag-late sa pagsayaw sa usa ka club. Ang mga bata o mga batan-on gusto nga magpabilin sa usa ka sleepover. Halos ang tanan magpabilin nga ulahi labing menos kas-a sa usa ka tuig sa Bisperas sa Bag-ong Tuig. Ang mga estudyante kinahanglan nga magpabilin sa gabii aron tapuson ang homework ug mahimo pa gani nga "magguyod sa usa ka butang" aron sa pag-apil sa trabaho sa dili pa ang usa ka dako nga pagsulay o proyekto kinahanglan.
Kung dili ka natural nga usa ka gabii nga kuwago, tingali kini lisud kaayo. Unsa ang pipila ka mga paagi sa pagpadayon sa mas sayon nga paagi ug paglikay sa pagbati nga natulog? Hibal-i kon unsaon sa pagpabilin sa lawom nga gabii uban niining siyam ka simple nga rekomendasyon.
Pagbaton og usa ka Maayong Gabii sa Pagkatulog o Pagkatulog
Mas sayon nga magpabilin sa gabii kung dili ka pautang sa utang sa pagkatulog . Kon nahikatulog ka na tungod sa nagkadaghan nga mga epekto sa kawad-an sa pagkatulog, mas maglisud ka niini. Siguroha nga nakakatulog ka na sa wala ka pa matulog hangtud nga dili ka na maulahi.
Kung nagplano ka sa usa ka espesyal nga panghitabo nga kinahanglan nimo nga mahuman sa ulahi, sulayi ang pag-optimize sa imong total nga pagkatulog nga makuha sa semana nga nag-una niini. Kadaghanan sa mga hamtong nagkinahanglan og pito ngadto sa siyam ka oras nga pagkatulog aron mobati nga mapahulay. Ang mas lamian nga mga tawo nagkinahanglan pa og dugang nga pagkatulog. Kon dili ka sigurado kung ikaw nahikawan sa pagkatulog, hunahunaa ang pamaagi nga matulog sa usa ka regular nga oras ug tugoti ang imong kaugalingon nga matulog.
Sulod sa daghang mga oras sa pagkatulog, gusto usab nimo nga mahunahunaon ang imong kalidad sa pagkatulog. Ang dili maayong pagkatulog mahimo nga mahitabo sa kasagaran tungod sa dili matambalan nga sleep apnea . Ang sleep apnea naglakip sa balikbalik nga pagkabahinbahin sa pagkatulog tungod sa pagginhawa sa pagginhawa. Kini nga mga pagtukaw mahimong makapahuyang sa kalidad sa pagkatulog. Kon ang sleep apnea mahitabo, ang pagkakatulog sa adlaw mahimong moresulta, ug kini makapalisud sa pagpabilin sa ulahi.
Ang pagtambal sa mga abnormalidad sa pagkatulog makapalambo sa pagkatulog.
Hunahunaa nga kanunay ka nga magtukaw sulod sa 16 ka oras sa usa ka 24 oras nga panahon. Pinaagi sa pagkatulog sa usa o duha o duha ka oras, mahimong mas dali ka nga magpabilin usa ka gamay nga ulahi lapas sa imong normal nga rutina.
Pagdala og Nap
Labaw sa paghatag sa wala pa matulog sa pagkatulog pinaagi sa pagkatulog, posible usab nga mapadaghan ang imong mga baterya pinaagi sa pagpahulay . Ang bisan unsang katulog nga makuha-lakip na ang mas mubo nga mga panahon sa panahon sa adlaw nga gihulagway nga naps-ang makapakunhod sa pagkadulog sa pagkatulog ug makatampo sa katakus nga magtukaw. Ang pagkatulog nagpahid sa mga kemikal gikan sa utok nga nakatampo sa pagkakatulog, lakip ang adenosine . Ang gitas-on sa pagkalayo mahimong mag-usab sa mga epekto niini; Ang 20 ngadto sa 30 minutos mahimo nga makatabang sa uban, apan ang mga pagtan-aw nga molungtad og usa ngadto sa duha ka oras mahimong adunay mas daghang kaayohan sa pagpabilin sa ulahi. Kon ang pagkalipong mahitabo sa katapusan sa adlaw, mahimong mas makatabang usab kini.
Inom sa Caffeine (Apan Pag-amping sa mga Epekto)
Ang caffeine mahimong mag-fuel sa mga gabii na, apan kinahanglan nga gamiton uban ang pasidaan. Ang caffeine usa ka natural nga stimulant nga makita sa kape, tsa, soda pop, mga ilimnon sa enerhiya, chocolate, ug uban pang mga produkto. Diha sa utok, kini nag-ali sa mga receptor alang sa adenosine, nga nagpadali sa signal sa pagkatulog. Ang epekto sa caffeine mahimong molungtad og upat ngadto sa unom ka oras (o mas dugay alang sa sensitibo nga mga tawo).
Kung kini nagamit na (mag-us-os na kaayo o ulahi na kaayo), mahimong lisud makatulog ug ang insomnia mahimong moresulta. Ang kanunay nga paggamit mahimo usab nga hinungdan sa pipila ka pagkamatugtanon nga ang mga epekto niini mas ubos.
Pagbaton og Late-Night Snack
Adunay mga ebidensya nga ang pagkaon sa gabii sa gabii makatabang nga dili maulahi. Bisan og ang pipila ka mga tawo adunay usa ka paniudto sa tungang gabii sa wala pa siya matulog ingon nga bahin sa ilang rutina sa panahon sa pagtulog, ang panukiduki nagsugyot nga ang sunod nga pagpagawas sa insulin mahimo nga magpadayon sa pagtukaw. Likayi ang bug-at nga mga pagkaon, apan ang pagkaon sa light snack makatabang kanimo sa pagpabilin sa usa ka gamay nga ulahi. Ang pagkaon sa lab-as nga mga utanon (carrots, sticks sa celery, broccoli, cauliflower, ug uban pa) mahimo nga usa ka mas himsog nga kapilian kay sa salty snacks, matam-is nga mga tam-is, o mga pagkaon nga high calorie.
Ang atong mga lawas mahimo nga mangandoy og taas nga mga pagkaon sa carbohydrate nga adunay kakulangan sa pagkatulog, apan likayan ang sobra nga pagkaon ug ang makuha nga gibug-aton sa timbang.
Likayi ang mga Tambag Sama sa Alkohol
Ang alkohol mao ang laing substance nga atong ginaut-ot nga makaapekto sa atong abilidad nga magtukaw. Sa walay pagduha-duha, kini makapahimo nga mas lagmit nga kita makatulog.Kon moadto ka sa ulahing bahin sa usa ka partido, o magpalayo sa sayaw sa usa ka club, timbang-timbanga kon unsa ka daghang alkohol ang bahin sa imong gabii.
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda (uban ang pipila ka kalainan nga gibase sa metabolismo sa imong lawas), mahimo nga mga usa ka oras nga gikinahanglan aron makapag-metabolize sa usa ka alkoholikong ilimnon. Pinaagi sa pag-inom og dugang ikaw mahimo nga mabati (o mahubog), apan kini usab mas lagmit nga ikaw mahimong sobra nga katulgon. Mahimo kining mogiya kanimo sa paglabay-ug sa ingon mahimo nga mag-una ka sa imong gabii. I-adjust ang imong pagkonsumo, nga mag-agi sa mga lingin nga tubig, ug mahimo nimong masayon ang pagpabilin (ug paggawas) sa ulahi.
Adunay uban nga mga tambal ug mga tambal nga dili ma-counter-counter nga mahimo usab nga hinungdan sa pagduka ingon nga usa ka epekto. Kini nga mga sedatives mahimong maglakip sa mga antihistamine (gigamit alang sa alerdyi) ug benzodiazepine (alang sa kabalaka, patulon, ug uban pang mga disorder). Repasoha ang marka sa imong tambal ug hisguti ang papel niini uban sa imong parmasista o doktor.
Tan-awa ang Kahayag
Ang kahayag adunay gamhanang mga epekto sa atong abilidad sa pagkatulog. Ang atong utok adunay usa ka makuti nga sistema nga ang mga panahon sa atong pagkatulog ug pagmata sa natural nga mga sumbanan sa kahayag ug kangitngit sa atong palibot. Kini mahimong gamiton alang sa atong kaayohan aron magpabilin sa usa ka gamay nga ulahi.
Ang hayag nga adlaw sa kabuntagon makatabang sa mga bukaw sa kagabhion nga mas dali nga makatulog ug makapahayahay ang pagbati. Ang mga buntag sa buntag, kadtong mga tawo nga tingali makatulog ug magmata og sayo, mahimong makabenepisyo gikan sa pagkahayag sa kahayag sa kagabhion. Ang bisan kinsa nga gusto nga magpabilin sa lawom nga kagabhion makakita usab og kahayag aron makatabang. Adunay usab nga nagtubo nga ebidensya nga ang screen light mahimong makatampo sa kalisud nga matulog sa gabii.
Paningkamot nga mogawas sa dili pa mosalop ang adlaw aron makuha ang katapusang pagtan-aw sa natural nga kahayag. Kon ang imong trabaho magpadayon sa gabii, hupti ang usa ka hayag nga palibot. Ang artipisyal nga kahayag mahimong makapahimsog sa pagpadayon, ug ang mga kahon sa kahayag nga makamugna og dili moubos sa 10,000 ka litro nga kahayag mahimong adunay mas dako nga epekto. Samtang nagkaduol na ang katapusan sa imong adlaw, mahimo nimong ikonsiderar ang pagpalong sa mga suga sa takna sa dili pa matulog.
Pag-aktibo ug Paglikay sa mga sitwasyon nga dili aktibo
Adunay mga piho nga mga kalihokan nga mopalambo sa pagkatulog, bisan pa sa imong mga paningkamot. Kon ikaw nagsugod na nga matulog ug komportable ka, adunay usa ka kusog nga kahigayonan nga ikaw mahimong makatulog. Makatabang ang pagpabilin nga mas aktibo.
Pagpamalandong sa mga panahon sa panahon sa imong mga adlaw nga kanunay nga matulog ka. Mahimo kini mahitabo sa dihang ikaw naglingkod o naghigda, samtang ang posisyon sa lawas makapalig-on sa katakus sa pagkatulog. Ang kalikupan mahimo usab adunay kusog nga epekto sa atong tinguha nga matulog. Kon naningkamot ka nga magpabilin, nga naghigda sa higdaanan, ang paghigda sa usa ka sayon nga lingkuranan, o paghigda sa usa ka higdaanan mahimo nga molihok batok kanimo. Tingali kinahanglan ka maglingkod sa usa ka dili kaayo komportable nga lingkuranan aron magtukaw sa ulahi.
Ang mga kalihokan sa pasibo (pagbasa, pagpaminaw, o pagtan-aw inay sa pagsulat o pagbuhat) mahimong maglisud nga magpabilin nga nagmata. Kon mag-antos ka sa pagkatulog, buhata ang usa ka butang nga dugang nga pagpaaktibo (pagtindog o paglakaw) aron mapukaw ang imong kaugalingon.
Hunahunaa ang Paggamit sa mga Stimulante
Ingon sa usa ka kinatibuk-an nga lagda, ang mga tambal dili angay gamiton isip puli alang sa igong katulog. Bisan tuod ang mga tambal sa presyur mahimong magpalambo sa pagtukaw ug konsentrasyon, dunay mga panganod sa panig-ingnan. Sa daghang paagi nga gihatagan og pagtagad ang mga kakulangan sa atensyon nga pagtagad, ang mga tambal nga makapadasig gigamit usab sa limitado nga mga paagi sa mga nagtrabaho sa pagbalhin ug sa mga tawo nga may kanunay nga pagkatulog gumikan sa mga disorder sa pagkatulog sama sa sleep apnea ug narcolepsy . Depende sa substansiya, mahimong adunay mga risgo sa pagkaadik, kasingkasing arrhythmia, pagbag-o sa gibug-aton, ug epekto sa mood. Kon nagtuo ka tingali nga kinahanglan nimo ang paggamit sa usa ka tambal nga magpalabay sa kagabhion, pakigsulti sa imong doktor mahitungod niini nga mga kabalaka.
Ilha ang Pag-antos ug Pag-antos
Pinaagi sa pagpalabay sa kaulahian sa imong normal nga oras sa pagkatulog, ikaw mahimong pamilyar sa pagbati sa pagkatulog. Ang lalum nga tinguha nga matulog molig-on, nga maglisud nga magpabilin nga nagmata. Kini nga pagduka mahimo nga adunay kalabutan sa pagpaburok sa panan-aw samtang ang mga mata mag-relaks, dili maayo nga konsentrasyon ug sayon nga pagkalinga, ug bisan ang mainit nga pagbati sa lawas. Ilha kini nga mga pagbati nga sagad nag-una sa pagkatulog ug paghimo og usa ka butang mahitungod niini. Mahimo nimo pagribyu ang listahan sa mga ideya niining mga panahona aron malikayan ang kalit nga pagtapos sa imong kagabhion. Alang sa kaluwasan o sa imong kaugalingon ug sa uban, ayaw pagdrayb kon ikaw nagaduka ug mahimong nameligro nga matulog.
Posible nga magpabilin nga ulahi uban niining yano nga interbensyon, apan paningkamot nga masiguro nga makabaton ka ug igong oras sa pagkatulog aron magamit sa pinakamaayo.