Ang 10 pinakagrabing mga pamaagi aron sa pagguba sa pagkatulog ug sa paghimo sa insomnia nga adunay dili maayong gawi

1 -

Pagkaon sa usa ka Dakong Pagkaon atubangan sa Higdaan

Walay sama sa usa ka bug-os nga pantog o tiyan nga makatugaw sa imong pagkatulog. Ang pagkuha sa urinate makapahunong sa maayong pagpahulay, mao nga ang sobra nga pag-inom sa atubangan sa higdaanan mahimong magkahulogan og daghang pagbiyahe ngadto sa banyo sa gabii. Ang pagkaon sa usa ka dako nga panihapon sa dili pa matulog mahimo nga makapahugaw sa mga sintomas sa heartburn sa imong paghigda nga makapahimo kanimo nga dili komportable. Ang obstructive sleep apnea mahimo usab nga hinungdan sa both nocturia ug heartburn sa gabii.

2 -

Naghigda nga Nahigmata Diha sa Katre

Kon ikaw adunay problema sa pagtulog, ang katapusang butang nga kinahanglan nimo nga buhaton mao ang paghigda didto. Kung kini mahitabo sa kronikal nga paagi, ingon sa mahitabo sa insomnia , makat-onan nimo ang paglakip sa imong higdaanan uban ang kabalaka ug dili makatulog. Inay nga itugyan ug balik, sulayi ang usa ka kalihokan sa pagpahayahay sama sa pagbasa. Kon magpadayon ka nga makigbisog, pagkuha gikan sa higdaan aron ibalik ang imong pagkatulog .

3 -

Naninguha nga matulog sa usa ka lugar nga sobra ka mabugnaw, sobra ra ka init, o sobra ra kaayo

Dili kini katuyoan nga matulog sa usa ka dapit nga makapadasig sa atong mga igbalati. Kon ang stereo nagdaguob, ang mga suga anaa na, ug kini nag-uyog, unsaon nimo paghulat nga matulog? Ang dili maayo nga mga kalainan sa niini nga tema mahimo usab nga maglisud sa pagkuha sa pipila ka mga pag-agi. Himoa nga ang komportable nga lawak sa kwarto adunay ubos nga suga, kasaba, ug temperatura.

4 -

Nag-agwanta

Kini usa ka gamay nga kontrobersyal. Ang ubang mga kultura nagpalambo sa udto sa udto, ug daghang mga tawo ang nanumpa pinaagi kanila. Kung maayo ang imong pagkatulog sa gabii, kini dili usa ka problema. Hinoon, kon ikaw adunay problema nga matulog dayon, ang katapusan nga butang nga kinahanglan nimo nga buhaton mao ang pagdugang sa sugnod sa kalayo pinaagi sa pagkatulog sa usa ka adlaw. Ang mga iho makapakunhod sa imong abilidad sa pagkatulog sa gabii, ug ang sobrang pag-ulaw sa adlaw mahimong mosugyot sa usa ka sakit sa pagkatulog sama sa sleep apnea .

5 -

Paggamit sa Imong Kwarto ingon nga usa ka Makapukaw nga Multipurpose Room

Ang pagpuno sa imong kwarto pinaagi sa mga telebisyon, mga sistema sa pasugal, mga kompyuter, mga telepono, ug ubang mga gadyet magpasiguro nga ang daghan nga pagdasig moabut na. Ikasubo, walay usa niini ang makatabang kanimo nga matulog nga mas maayo. Ang kahayag gikan sa mga screens mahimong makadaut sa pagkatulog. Ang paggamit niini sa wala pa matulog moaghat sa imong utok nga mahimong aktibo, ug kini ang katapusang butang nga kinahanglan nimo nga makatulog. Pag-charge sa imong telepono sa kusina ug paghawan sa teknolohiya gikan sa imong sanctuary sa pagkatulog.

6 -

Pag-inom sa Alkohol, Kape, o Pagdili sa usa ka Cigarette sa Dili pa ang Katre

Bisan tuod ang lolo kanunay nga nakatagamtam sa usa ka alkoholikong "takot sa pagkaon" aron matulog, kini dili makatabang. Ang alkohol makapahimo kanimo nga mobati nga usa ka gamay nga pagduka, apan kini magputol sa mga hugna sa imong pagkatulog ug maghimo niini nga labaw nga nadaot samtang kini magisi. Mahimong mas grabe ang paghagok ug pagkatulog nga apnea kon mokaon duol sa imong oras sa pagkatulog. Ang mga caffeine nga mga ilimnon sama sa kape, tsa, soda pop, ug mga pagkaon sama sa tsokolate nga buhat ingon nga mga stimulant aron magpabilin ka nga nahigmata sa daghang oras. Ang caffeine kinahanglan likayan sa 4 ngadto sa 6 ka oras sa dili pa matulog o mas sayo pa kung sensitibo ka sa mga epekto niini. Sa susama, ang nikotina gikan sa usa ka sigarilyo makadaot sa imong katakos nga matulog, ug ang pangandoy nga nalangkit sa pag-atras makapukaw kanimo panahon sa kagabhion.

7 -

Mas lami ang pagkatulog Kon Ikaw Busy

Kitang tanan nagkapuliki sa nagkalainlain nga mga hinungdan, ug dali nga makakaplag og dugang nga oras sa adlaw pinaagi sa dili kaayo pagkatulog. Nganong mag-usik sa 8 ka oras sa higdaanan? Dili ka ba magatan-aw sa telebisyon, magdula sa internet, o makig-uban sa imong mga higala o pamilya? Ikasubo nga ang kalidad sa panahon nga gigugol nato nga nahigmata adunay dakong epekto sa dili pagpahulay. Kung magpatulog ka sa pagkatulog, tingali makit-an nimo nga dili ka daghan kung maggahin ka sa adlaw nga panit sa panan-aw ug pag-uswag. Pagbaton og igong panahon sa higdaan aron matubag ang panginahanglan sa imong pagkatulog matag gabii.

8 -

Nagpabilin nga Aktibo Hangtod sa Misyon sa Dili pa Manghambog sa Katre

Ang pagkatulog usa ka hilum, makapahayahay nga kalihokan, busa kini dili makahimo sa pagsabut sa pagsulay sa pagbalhin sa direkta gikan sa usa ka butang nga mao ang kaatbang. Ang atong mga lawas dili maayo sa kalit nga pagbag-o. Tinuod usab kini sa pagkatulog. Ang hilom nga mga ritwal sa pagkatulog sama sa pagbasa, pagpaminaw sa pagpakalma nga musika, o pag-inom og limpyo makatabang sa paghanda kanato sa mental ug pisikal nga pagkatulog. Pag-gasto sa 30 ngadto sa 60 minutos sa dili pa ang imong oras sa pagtulog mag-andam sa imong lawas ug hunahuna alang sa pagkatulog.

9 -

Pag-ehersisyo nga Kusganon sa Dili pa Katre

Bisan tuod maayo nga mag-ehersisyo sulod sa 30 minutos kada adlaw-ug kini mahimong masiguro nga maayo ang pagkatulog sa gabii-ang pagbuhat niini sa dili pa ang higdaan tingali usa ka dili maayo nga ideya. Kini magpahinabo sa mga kalisud samtang ang imong lawas mabag-o kon ikaw kinahanglan nga magpalayo. Kini makapauswag sa temperatura sa imong lawas, kasingkasing, ug presyon sa dugo. Ayaw paghigda nga matulon gikan sa imong pag-ehersisyo. Paningkamuti ang pagminus sa aerobic exercise sa dili pa matulog, gawas kung kini mao ang bugtong oras sa adlaw nga imong mapangita aron mahuman ang imong ehersisyo.

10 -

Paghan-ay sa Panahon sa Imong Pagkatulog Gikan sa Usa ka Adlaw ngadto sa Sunod

Kita mga binuhat nga kinaiya, ug ang atong katulog dili eksepsiyon. Kung ikaw matulog ug magbangon sa nagkalainlaing panahon matag adlaw, ang imong lawas dili makasabut kon kini gikinahanglan nga gikapoy ug natulog. Kini sa katapusan nagdepende sa atong natural nga orasan nga gitawag nga circadian ritmo , ug ang nagkalainlain nga mga panahon nga kita natulog mahimong negatibo nga makaimpluwensya niini. Pinaagi sa pagtuman sa makanunayon nga eskedyul, kita makatulog nga mas maayo. Pagsugod pinaagi sa pag-ayo sa imong oras sa haya uban sa usa ka alarma ug matulog sa diha nga ikaw mobati nga katulgon, nga nagsiguro nga ikaw adunay igong oras sa usa ka makanunayon nga basehan sa pagtagbo sa imong mga panginahanglan sa pagkatulog.

Usa ka Pulong Gikan

Kon nakaguba ka sa imong pagkatulog, pangayo og tabang aron makabalik sa dalan pinaagi sa pagkonsulta sa usa ka doktor nga katoliko nga nakatulog sa board. Ang simple nga interbensyon ug, kung gikinahanglan, usa ka pormal nga cognitive behavioral therapy alang sa programa sa insomnia (CBTI) mahimong makatabang kanimo aron masulbad ang imong kalisud nga pagkatulog.