Mga Pagbati sa Pelvic Floor

1 -

Mga Pagbati sa Pelvic Floor

Usa ka malampuson nga ehersisyo nga ehersisyo - bisan pa sa pagpalig-on sa imong kinauyokan, pagpatahum sa imong biceps, o pagpalig-on sa mga kaunuran - "magabug-at" nga partikular nga mga muscles nga gipuntirya aron kini molig-on.

Sama sa imong abs o biceps, ang imong pelvic floor muscles nagkinahanglan og ehersisyo. Ang pagtipig sa mga ugat sa pelvic nga himsog ug lig-on dili lamang makapalambo sa sekso, apan makatabang sa pagpalambo sa lig-on nga kinauyokan ug himsog nga likod, ingon man

Sumala ni Dr. Pauline Chiarelli, physiotherapist, adviser sa continence, propesor, ug awtor sa Women's Waterworks: Curing Incontinence , mahimo ka nga mohimo sa mga lakang sa pagpalambo sa lig-on nga pelvic floor muscles, ingon man pagpabilin nga kusog sa tibuok kinabuhi.

Sa paghimo niini, kinahanglan una nimo nga ilhon ang mga kaunuran, ug dayon pagtimbang-timbang kanila alang sa kalig-on ug paglahutay. Human niana, hagita sila nga magkalig-on.

Ug sa katapusan, ipadayon ang maayo nga buhat aron sa pagpadayon sa kusog sa taas nga termino.

2 -

Pagbaligtos sa Pelvic - Usa ka Pulong sa Pasidaan

Ang paghapak sa pelvic floor usa ka pagpislit sa mga kaunuran sa ubos sa us aka sulod ug pataas nga direksyon. Mao kini ang aksyon nga atong gihimo sa dihang kita ang nagkontrolar sa atong mga tiyan ug pantog, lakip ang paghunong sa agianan sa ihi.

Ayaw paghimo sa pelvic floor contraction exercises samtang imo usab pag-usik ang imong pantog, ni gamiton ang pagpahunong sa agianan sa ihi ingon nga usa ka pagpalig-on alang sa pelvic floor muscles. Gamita kini ingon nga usa ka paagi sa pagpangita ug pagsusi sa mga kaunoran (sama sa gihulagway sa sunod nga slide).

Gisaysay ni Chiarelli nga ang mga kakomplikado sa usa ka nag-opera nga pantog dili labaw sa kontrol sa kaunoran nga gitanyag sa salug-salog (o bisan unsang) kaunoran. Samtang ang pelvic floor muscles adunay impluwensya sa kontrol sa pantog, dili kini ang katungdanan sa iyang tibuok nga mga buhat. Nagpasabut kini nga ang pagpahunong sa agianan sa ihi ingon nga usa ka regular nga pagbansay mahimong mag-usab sa paglihok sa imong pantog sa mas grabe, siya miingon.

3 -

Pangitaa ang Sulud Squeeze

Ang pagpahunong sa agianan sa ihi usa ka maayong pamaagi aron mahibal-an kung unsa ang gibati sa kaunuran sa pelvic sa dihang kini gikontrata. Kini ang unang lakang sa pagmugna ug pagmintinar sa pelvic floor strengthening program. Kon makahimo ka sa paghunong sa pag-agos sa urine sa hingpit ug diha-diha dayon, andam ka nga magsugod sa ehersisyo nga programa. Kon dili, ang tudlo sa tudlo nga gihulagway sa ubos makatabang kanimo sa pag-ila sa imong mga pelvic contractions sa salog. (Atong gamiton kini nga pagsulay sa sunod nga seksyon.)

Pelvic Floor Contractions - Women

Pagsulod sa duha ka mga tudlo sa imong vagina ug kontrata.

Pelvic Floor Contractions - Men

Pagsulod sa usa ka tudlo sa rektum ug higpita ang imong mga kaunuran sa palibot niini.

Sa diha nga imong makita ang imong sulod nga pug-anan, kini mobati nga sama sa kaatbang sa pagdala aron sa paghimo sa usa ka pagbalhina sa kalihokan. Kini usa ka drowing sa ug sa imong mga gipintal nga mga tudlo. Mahimo nimong tuyo nga dad-on ang imong tailbone ug ang imong bukog, ug samtang dili ka makamatikod nga kini aktwal nga nahitabo, ang paggamit sa hulagway mahimong makakuha sa imong pelvic floor muscles ngadto sa usa ka kontraksyon sa trabaho.

Samtang ginahimo nimo kini nga pagsulay, padayon nga pagginhawa - paghupot sa imong ginhawa magpausab sa dalan diin ang mga kaunuran gigamit, ug gipildi ang katuyoan sa pagsulay.

Kaugalingon: Pagpahulay ug Pag-ehersisyo

Hinumdomi, ang pag-ikyas nga imong gibati tingali gamay ra, apan sa higayon nga makapangita ka sa usa ka kontraksyon ikaw andam na alang sa programa sa pagpalig-on sa pelvic floor.

4 -

Hibal-i ang Kusog ug Paglahutay sa Imong mga Labi sa Pelvic

Kini nga lakang usa ka pagsusi sa kusog nga ugat ug pagbatas sa pelvic floor.

Una, susiha ang imong kaugalingon sa gitas-on sa panahon nga ikaw makahawid sa pelvic floor contraction. Aron mahimo kini, sublia ang tudlo sa tudlo, apan kini nga panahon nag-ihap sa gidaghanon sa mga segundo nga mahimo nimong huptan ang mga kaunuran sa sulod nga pagpislit. Kini mao ang usa ka sukod sa muscular nga paglahutay, o unsa ka dugay ang mahimo sa imong pelvic floor muscles sa dili pa kini magsugod nga ligid.

Human mahibal-an nimo ang gidugayon sa panahon nga ang imong pelvic floor muscles makalahutay, ang sunod nga pagsulay alang sa kalig-on sa paghugno. Sa laing pagkasulti, pila man ang mga kontraksyon nga mahimo nimo sa dili pa kapoyon ang kaunoran? Pagtrabaho kutob sa mahimo kutob sa mahimo. Pag-ihap samtang ikaw moadto ug matikdi ang numero.

Ang ikatulo nga lakang mao ang pagtan-aw kon unsa ka daghan ang pahulay nga imong gikinahanglan tali sa imong mga kontraksyon.

Ang katapusan nga lakang sa kalig-on ug paglahutay nga pagtan-aw mao ang pagsulay alang sa pagpahigayon sa mga hut-ong sa kalamansi sa kalambigitan sa mga pelvic floor muscles. Ang paghimo niini nga pag-uswag nag-anam ka kusog sama ka kusog ug kutob sa mahimo, ug pag-ihap sa gidaghanon nga mahimo nimo sa dili pa kapoy. Ayaw paghunong sa usa ka pahulay hangtud nga mahuman ka sa tibuok nga set.

Hinumdomi ang tanang mga pagsukod aron makita nimo kon giunsa nimo pag-uswag ang programa nga makapalig-on.

Gisugyot ni Chiarelli ang pagtan-aw sa espesyalista sa urinary continence kon wala ka makit-an ang pagkubkob sa imong mga pelvic floor muscles sa bisan unsang panahon sa panahon niini nga pagtasa.

5 -

Ang Pelvic Floor Strengthening Program

Ang tumong alang sa programa sa pagpalig-on sa pelvic floor mao ang paghawid sa 10 ka hinay nga pagpuga sa matag 10 segundos, 3-6 beses kada adlaw. Sa makausa pa, OK ra nga magsugod kung asa ka. Pinaagi sa pagsulat sa gidaghanon gikan sa imong pagtantiya, mahimo nimo ang pag-uswag sa imong paglakaw. Kini usa ka butang sa paghagit sa imong kaugalingon sa pagbuhat sa dugang nga mga kontraksyon ug / o sa pagdugang sa gidaghanon sa panahon nga imong gihuptan.

Ang duha ka mga kalihokan magresulta sa mas lig-on nga pelvic floor muscles, mao ang pag-uswag sa duha o hangtud sa duha, hangtud nga moabut ang 10 nga mga pagpuga nga gihimo sa 10 segundos 3-6 ka beses kada adlaw. Balika ang tudlo sa tudlo matag pipila ka mga adlaw aron sa pagtabang kanimo sa pagsusi sa imong pag-uswag. Sa diha nga ang tudlo sa tudlo nagpakita kanimo nga ang imong pelvic floor muscles mas lig-on, makadugang usa o kapin pa ka segundo ug / o pipila ka mga reps sa imong programa.

Ania ang pipila ka uban nga mga ehersisyo nga mga programa nga aron sa pagpalambo sa imong pelvic nga palig-on sa mga paningkamot sa paglig-on:

• Inner Thigh Work
• Ang Ulohan nga Paha Nagtuyok
• Dad-a ang Imong mga Tulay sa Halangdon nga Antas
• Pagpalig-on sa Core
• Hamstring ug Low Back Fitness Routine

6 -

Tibuok Kinabuhi nga Pagmentinar sa usa ka Healthy Pelvic Floor

Si Chiarelli adunay pipila ka mga rekomendasyon alang sa pagmintinar sa lig-on nga pelvic floor sa tibuok kinabuhi. Kon mahinumdom ka sa pagbuhat niini, ang paghupot sa imong bag-ong pelvic nga kalig-on sa salog dili mogahin og daghang panahon sa imong adlaw.

• Samtang anaa sa shower ang usa ka sulod sulod sa 6 segundos. Padayon sa pagbuhat sa mga pagpislit sa tibuok nga panahon nga ikaw anaa sa ulan.
• Matag higayon nga makahuman ka sa pag-emptying sa imong pantog, adunay 3 ka lig-on nga pangpanginit, nga nagkupot sulod sa 5 segundos kada usa.
• Pagpraktis sa pelvic floor muscle contractions samtang imong gihigugma. Kini makapauswag sa imong sex life samtang kini makatabang sa imong likod!

7 -

Mga Sugyot ug Mga Konsiderasyon

Daghang mga tawo, ilabi na sa sinugdanan sa ilang programa, adunay pipila ka mga problema nga mag-isolate sa mga pelvic floor muscles gikan sa ubang mga muscles sa hips ug pelvis. Kini masabtan, tungod kay ang mga kalambigitan sa utok sa gawas daku ug gamhanan.

Ang usa ka yawe sa kalampusan mao ang pagkat-on sa pag-ila sa pagbati sa mga pelvic floor muscles nga nagkontrata, nga wala ang mga muscles sa buttock. Aron makuha ang mga muscles sa buttock gikan sa kalihukan mahimo ka magpraktis sa pelvic floor contractions samtang nagatindog uban sa imong mga bitiis ang kalapad ug ang imong mga tikod mas labaw kay sa imong mga tudlo (usa ka toed-in nga posisyon sa mga tiil). (Apan dili kini buhaton kung kini makapataas sa kasakit sa bukobuko.) Sa higayon nga masaligon ka nga makahimo ka sa pelvic floor contraction nga dili gamiton ang imong mga muscles nga butt, mahimo nga mahimo nimo kini sa husto sa bisan unsang posisyon nga gusto nimo.

Sama sa bisan unsang ehersisyo nga ehersisyo, ang pagsugod sa imong pelvic nga palig-on nga programa sa paglig-on usab mahimong usa ka potensyal nga tinubdan sa kadaot, kakapoy o kapakyasan. Dawata ang lebel sa kalig-on nga anaa kanimo karon ug hinay-hinay nga pagtukod apan makanunayon. Ang pagsubay sa gidaghanon sa mga reps ug mga segundo nga gipahigayon sa imong pag-abut makapahimo kanimo sa pag-uswag sa lebel sa hagit sa usa ka praktikal ug resulta-oriented nga paagi sa taas nga termino.

Ang labing iladong pelvic floor exercises mao ang mga Kegels. Ang mga pagbansay nga gipresentar dinhi mao gayud kana.

_{Mga Tinubdan:}

<sub>Mga pagbansay sa pagbansay sa pelvic floor. MedlinePlus .Dec 2014. Gi access sa Feb 2016.

Chiarelli, Pauline, Waterworks alang sa mga kababayen-an: Pag-ayo sa pagpugong. Wallsend NSW Australia: George Parry. 2002.</sub>