Kusog nga Hamstrings, Maayo nga pustura, ug mga Low Back Exercises

Aron mapugngan ug madumala ang ubos nga sakit sa likod, kinahanglan nimo ang maayo nga pelvic alignment. Tungod niana, paklia ang imong mga kaunuran sa hawak! Ang mga muscle sa ulan nahimutang sa tibuok palibot: Front, sa gawas, sa sulod ug sa likod. Dinhi imong mahimamat ang 3 nga mga pamaagi aron mapalig-on ang imong mga kaunuran nga hamstring. Nga nahimutang sa likod sa imong paa ug bat-ang, ang mga hamstring adunay usa ka importante nga papel sa pagpabilin sa imong ubos nga linya sa linya.

1 -

Pagpalig-on sa Kinatibuk-an nga Hamstring

Ang usa ka pamaagi sa paghimo og lig-on nga mga hamstring mao ang pag-ilog sa usa ka banig o usa ka piraso sa salog ug paghimo sa mga "nakabase sa yuta" nga pagbansay. Ang mga panig-ingnan sa maong mga ehersisyo naglakip sa hilit nga mga taytayan (nga mahimo nga grabe kaayo, sa paagi) ug uban pa.

Ang mga paghigda mao ang 2-kausa nga mga kaunuran, nga, sumala sa gipasabut sa ngalan, ug dili sama sa kadaghanan nga mga kaunoran sa lawas, nagpasabut nga sila nagatabok sa duha ka mga lutahan. Ang mga hapin mitabok sa bat-ang ug sa tuhod. Ang laing 2-joint muscle mao ang quadriceps, nga moagi usab sa ibabaw sa hip ug tuhod. Ang kalainan mao ang quadriceps nga nahimutang sa atubangan sa imong paa, samtang ang hamstrings anaa sa likod.

Alang sa atong mga katuyoan sa pagtinguha sa kahimsog ug kahupayan sa kasakit, kita nag-una nga nahingawa sa mga relasyon sa hamstrings sa pelvis. Ang pag-ehersisyo alang sa tuhod alang sa tuhod, sa kinatibuk-an, usa ka lahi nga panaghisgutan.

Alang sa daghang mga pagpa-ehersisyo nga makapalig-on, ang pinakamaayo nga paagi aron maamgohan ang kaayohan mao ang paghimo sa dugang paningkamot nga mahibilin ang likod sa imong pelvic bone. Kini nagdala sa hamstring attachment, nga anaa sa pelvis, duol sa likod sa paa. Ang ingon nga pag-abot sa tunga sa duha ka mga bukog mahimo nga makatabang kanimo nga mas makahimo sa kaunuran.

2 -

Pagpasiugda sa Bola nga Pagpalig-on sa Hamstring

Ang pag-ilis sa salog o yuta nga adunay usa ka ehersisyo nga bola mahimong hagiton ang imong lig-on nga lig-on ingon man ang imong mga kaunuran sa balat-ang. Ang lingin nga nawong, ug ang kalagmitan sa pag-roll, nga gipanag-iya sa usa ka ehersisyo nga bola nagwagtang sa napanunod nga kalig-on nga gitagana sa diha nga ikaw naghimo sa "land-based" exercises. Sa kini nga kaso, ang imong kinauyokan, pelvic ug hip muscles kinahanglan nga modawat niining importante nga responsibilidad. Kon kinahanglan nimo nga mapalig-on ang imong kaugalingon (imbes mosalig sa salog aron mahatag kini kanimo), mahimo nimo makita ang kalig-on sa imong lawas, koordinasyon, pagpalambo sa kahibalo sa lawas.

Ug, ang kalagmitan sa pagbansay sa bola sa roll mahimo usab nga gamiton sa paghagit sa imong lawas uban sa bag-ong mga lihok nga dili posible uban sa kinatibuk-ang "land-based" nga paglig-on nga mga ehersisyo.

Dugang pa

3 -

Mga Hagit sa Paglitok sa Pag-atubang sa Imong mga Ulo ug Balik

Ang usa ka resistance band, nga nailhan usab ingon nga theraband, makatabang sa pagdala sa usa ka tingpamulak balik ngadto sa imong mga kaunuran. Naghatag kini og usa ka matang sa movable nga pagsukol - usa nga motubag sa ang-ang sa pressure nga imong gibutang niini. Dili lamang kana, apan pinaagi sa paghatag kanimo og usa ka butang nga gibati sa imong paglihok sa imong bitiis, ang pagsukol gikan sa banda naghatag og gamay nga giya, o gambalay. Kini makatabang sa paghupot sa mga butang sa mas maayo nga paglaray samtang imong gihimo ang mga pagbansay.

Tingali mas hinungdanon, ang usa ka banda sa pagsukol mahimong makatabang kanimo sa pagpuli sa dili kaayo maayo nga matang nga paglihok nga naggikan sa imong tuhod o tiil (o ang duha) nga may kalidad nga kalihokan nga naggikan sa imong bat-ang. Tungod kay ang kalihokan sa balakang kanunay nga hinungdan sa ubos nga kahimsog sa panglawas, kini nga matang sa pag-focus mahimo nga mabungahon kanimo samtang ikaw naggamit sa imong dalan sa paghupay sa kasakit.