4 Simple apan Epektibo nga Lower Back Stretches

Ang adlaw-adlaw nga mga kalihokan nga nagkinahanglan og dugay nga paglingkod o bug-at nga pag-alsa makahatag sa sobrang pagtagad sa imong likod. Sa paglabay sa panahon, kini makadugang sa kapeligrohan sa pagkasamad ug pagpalambo sa laygay nga sakit sa likod. Ang kanunay nga pagtuyok sa imong likod makatabang sa paghupay niini nga kasakit ug pagpalambo sa kinatibuk-ang paglihok sa imong dugokan.

1 -

Pagpangandam

Ang girekomenda nga mga ehersisyo nagatutok sa pag-uswag ug pagpalapad sa ubos nga dugokan ingon man sa kasikbit nga mga kaunuran sa balakang sa flex. Gihimo lamang nila ang mga 10 ka minutos nga buhaton ug mahimong ipahigayon sa dili pa o pagkahuman sa imong adlaw sa trabaho.

Sa dili pa magsugod kini o bisan unsang ehersisyo, susiha ang imong doktor o physical therapist aron maseguro nga kini luwas alang kanimo isip usa ka indibidwal ug dili mosamot nga dili maayo ang kahimtang.

2 -

Prone Press-Up

Ang prone press-up , o lumbar extension, usa ka maayong paagi sa pag-atras sa imong likod nga walay risgo sa hyperextension . Ang ehersisyo nagtumong sa pagpasig-uli sa normal nga curvature sa lumbar spine, gitawag ang lordosis. Ang prone press-up usahay gitawag nga ang cobra pose o seal pose sa yoga. Aron mahimo ang prone press-up:

1. Ibutang ang imong tiyan.
2. Pangitaa ang imong kaugalingon sa imong mga siko, ipaabot ang imong likod, ug ibutang ang imong mga palad sa salog.
3. Sa imong paghanggab, sugdi ang pagtul-id sa imong mga siko, labi pa nga ipaabot ang imong likod. Paningkamuti ang pagpabilin sa bukog sa imong bat-ang gikan sa pagkuha sa salog.
4. Padayon nga tul-id ang imong mga siko hangtud nga ikaw mobati nga malumo. Ayaw pag-lock sa imong mga siko o ibalik sa layo kay sa daw komportable.
5. Paghupot sulod sa tulo ngadto sa lima ka segundo.
6. Hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon samtang imong gibuga. Ayaw pag-itsa ngadto sa salog.
7. Usba siyam ka beses.

3 -

Cat Stretch

Ang cat stretch usa ka epektibo apan malumo nga pamaagi sa paghatag sa imong ubos nga balik ngadto sa paglihok samtang pagpaaktibo sa vertebrae sa imong ibabaw nga dugokan. Kini usab ang una nga katunga sa usa ka pagkasunod-sunod sa yoga nga gitawag nga cat ug cow pose. Sa paghimo sa cat nga gihulma:

1. Pag-adto sa salog sa imong mga kamot ug mga tuhod.
2. Ibutang ang imong mga kamot direkta sa ilalum sa iyang mga abaga.
3. Samtang nag-exhaling, iduso ang imong likod ngadto sa kisame, palig-on ang imong likod ngadto sa taas nga arko (sama sa usa ka iring).
4. Padayon sa pag-arching hangtud nga imong mabati ang usa ka malumo nga tuyok sa imong ibabaw nga likod ug sa taliwala sa mga abaga sa abaga.
5. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
6. Pagbalik sa sinugdanan nga posisyon samtang ikaw naggawas.
7. Usba siyam ka beses.

4 -

Cat-Cow Stretch

Kung gusto nimo, mahimo nimo nga i-link ang cat pose sa baka pose. Sa baylo sa pagbalik sa pagsugod nga posisyon sa cat stretch (Lakang 6), ang pagbalhin direkta ngadto sa baka nga ingon niini:

1. Sa imong pagkanaug gikan sa cat nga kisi, padayon nga ipaubos ang imong likod samtang imong gihanggab hangtud nga kini anaa sa usa ka ubos nga posisyon sa arko (sama sa usa ka bakilid nga gipaluyohan sa bakilid).
2. Mahimo nimo nga palapdon ang agi pinaagi sa pagbayaw sa pelvis padulong sa kisame samtang ihulog ang imong pusod paingon sa yuta.
3. Paghupot sulod sa lima ka segundo.
4. Pagbalhin balik ngadto sa posisyon sa mga iring sama sa imong pagbugaw.
5. Usba siyam ka beses.

Pag-amping kanunay nga dili magpatipig. Siguroha nga ang lihok hinay ug kontrolado. Ayaw pagdali.

5 -

Ang Pelvic Tilt

Ang pelvic tilt mogamit sa imong tiyan ug mga kaunuran sa bitiis aron hinayhinay nga magisi ang imong lumbar spine. Kini kasagaran nga gigamit ingon nga pasiuna nga ehersisyo sa usa ka core nga programa sa pagpalig-on. Aron mahimo ang pelvic tilt:

1. Paghigda nga patag sa imong buko-buko nga ang mga tuhod nga bitiis ug mga tiil patag sa salog.
2. Sa imong pagbugaw, pugngi ang gamay sa imong likod sa salog.
3. Paghupot sulod sa 15 segundo, huptan ang pelvis ug lower back muscles.
4. Balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon samtang imong gihanggab.
5. Usba siyam ka beses.

Ang lumbar stretching exercises, inubanan sa postural correction ug regular nga pisikal nga kalihokan, makatabang sa pagpadayon sa paglihok ug pagbati nga maayo. Samtang nagsugod ka sa pag-master niini nga mga ehersisyo, mahimo nimong idugang sa imong adlaw-adlaw nga rutina sa uban pang mga ubos nga likod nga bahin gikan sa McKenzie Method.