Ang ubos nga sakit sa likod usa ka kasagaran nga problema, ug kini nakaapekto sa dul-an sa 85% sa mga tawo sa usa ka higayon o sa lain. Adunay daghang mga tambal alang sa ubos nga sakit sa bukobuko ug daghang mga butang nga kinahanglan nimong malikayan kon ikaw adunay ubos nga buko nga kasakit . Ang ehersisyo napamatud-an nga usa ka epektibo nga pag-atiman sa kaugalingon nga pag-atiman alang sa daghang mga tawo nga adunay ubos nga buko-buko nga kasakit, pang-agianan, o uban pang mga sintomas nga naggikan sa ubos nga likod .
Ang pag-ehersisyo sa paglihok sa paglihok mao ang usa ka yano nga pagtul-id nga mahimo nimo kon ikaw adunay sakit sa likod. Kini gigamit sa pagtambal sa sakit sa likod nga nahimutang sa usa ka bahin sa likod. Kon ikaw adunay kasakit sa kilid sa imong likod, diha sa imong mga bitiis, o sa usa ka paa, kini nga ehersisyo tingali mao ang usa nga naghatag og dakong kahupayan.
Ang pisikal nga terapiya sa spine nga si guru Robin McKenzie mitawag sa paglihok sa pagbag-o sa paglihok sa milyon nga ehersisyo sa dolyar. Ngano? Tingali tungod kay kini makatabang sa daghan nga mga tawo, busa kini usa ka bililhon nga ehersisyo aron magpabilin sa imong toolkit sa therapy. O tingali iyang gibati nga usa kini ka chiropractor nga naghimo niini ngadto sa igo nga mga pasyente, siya makahimo og usa ka milyon nga dolyar.
Hinumdomi, labing maayo nga kanunay nga susihon ang imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga programa. Usahay, ang yano nga pagtuon nga mga diagnostic sama sa x-ray gikinahanglan sa dili pa pagtagad sa imong kaugalingong kondisyon.
1 -
Pagsugod sa Flexion Rotation ExerciseSamtang mag-ehersisyo ang pag-usab-usab sa ehersisyo, susiha ang imong mga sintomas. Kung ang imong paa o tiil moadto sa imong taludtod, nga gitawag nga sentralisasyon , nan kini usa ka maayong ilhanan ug nagpakita nga ikaw mahimong makapadayon sa ehersisyo. Kon ang imong kasakit mobalhin gikan sa imong taludtod, ihunong dayon ang ehersisyo.
Aron masugdan ang paglihok sa paglihok sa paglihok, paghigda sa imong kiliran. Kasagaran, kinahanglan ka mamakak sa masakit nga bahin. Pananglitan, kung gibati nimo ang kasakit sa likod ug sa paa, anaa ka sa imong tuo nga kilid. Hupti nga tul-id ang imong ubos nga tiil ug hinay-hinay nga ibutang ang imong taas nga tuhod. Dayon ihigot ang imong tiil sa likod sa imong ubos nga tiil.
Kon ang imong kasakit grabe kaayo aron makapahigda ka sa imong kiliran, sulayi ang pipila nga mas ubos nga bukton sa wala pa magsulay sa paglihok sa pagbalhin.
2 -
Ang Dobleng Lakang sa Pagbag-o sa Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Low Back PainHuman nimo bikoa ang imong tumoy sa tuhod ug ihigot ang imong tiil sa luyo sa imong ubos nga tiil, hupti ang imong tuhod pinaagi sa imong kamot. Kon ikaw naghigda sa imong tuo nga kilid, pananglitan, ang imong tuo nga kamot mogunit sa imong wala nga tuhod.
Ibutang ang imong taas nga bukton sa hangin ug hikapa ang imong abaga sa abaga. Ang imong kamot sa ibabaw nga bukton kinahanglan nga anaa sa luyo sa imong liog. Kon ang kasakit sa abaga o kakulang sa pagkalalipud sa imong abaga magpugong kanimo sa pagkab-ot sa imong abaga, ibutang lamang ang imong kamot sa kilid sa imong ulo. Buhata lang kutob sa imong mahimo.
3 -
Ang Ikatulong Lakang sa Pagbag-o sa Pagbansay sa Pag-ehersisyo sa Low Back PainSa higayon nga ang imong tumoy nga kamot anaa sa ibabaw sa imong abaga nga abaga, hinay-hinay nga ituyok ang imong ibabaw nga lawas sa likod. Ang pinakamaayong paagi sa paghimo niini mao ang pagsulay sa paghikap sa imong tumoy sa abaga sa salog. Ang imong bukton nga bukton kinahanglan molihok gamit ang imong abaga ug ang imong tiil sa tiil kinahanglan nga magpabilin nga baluktot ug kaon sa luyo sa imong ubos nga tuhod. Paghupot sa rotated nga posisyon sulod sa usa o duha ka segundo.
Sulayi ang pag-rotate kutob sa mahimo hangtud nga ang malumo nga pagbati mabati sa imong ubos nga likod. Kon kini nga pag-ehersisyo mubus o mawagtang sa imong ubos nga likod, buttock, o kasakit sa tiil, padayon nga mag-agi ngadto sa ug gikan sa rotation nga mga 10 ka beses, nga maggunit sa matag usa nga duha ka segundo.
Siyempre, kon kini nga paghulma makapahimo sa imong mga sintomas nga mas grabe, kinahanglan nga hunongon dayon ug pakigkita sa imong doktor o pisikal nga therapist aron masiguro nga maayo ang imong gibuhat. Samtang ang ehersisyo mahimo nga usa ka epektibo kaayo nga pagtambal alang sa ubos nga sakit sa bukobuko, usahay ang imong problema tingali sobra ka grabe, ug mahimo nimo nga gikinahanglan ang mas daghan nga mga pagtambal sama sa mga injection o low back surgery.
Ang pagbaligya sa pagbalhin sa pagbalhin kinahanglan nga himoon labing menos tulo ka beses kada adlaw, ug kini kinahanglan nga pagahimoon nga mas kanunay alang sa mga mahait nga mga kaso sa ubos nga buko nga kasakit. Hangtud nga ang ehersisyo makatabang sa pagkunhod o pagwagtang sa imong kasakit, padayon sa pagbuhat niini. Kon ang imong mga sintomas magpadayon sa sobra sa usa ka semana o duha, usa ka kinahanglanon ang pagbisita sa imong doktor.
Panapos nga mga Hunahuna
Ang low back pain mahimong hinungdan sa pagkawala sa function ug mahimo nga limitahan ang imong abilidad sa pagtrabaho o pagpahimulos sa normal nga kalingawan. Ang mga pag-ehersisyo sama sa paglihok sa pagbalhin sa pagtuyok makatabang sa paghalad kanimo sa pamaagi sa pag-atiman sa kaugalingon aron sa pagtagad sa imong problema. Pinaagi sa paglakip sa mga ehersisyo sa imong adlaw-adlaw nga rutina ug pinaagi sa paghupot sa husto nga postura alang sa imong likod, mahimo nimong mapugngan ang umaabot nga mga yugto sa kasakit.