Lig-ona ang imong kinauyokan ug likod nga mga kaunuran
Ang mga extension extension sa likod kasagaran gibuhat samtang naghigda sa prone position.
Ang mga ehersisyo diha sa prone position nga naghagit sa mga muscles dili mahimo alang kanimo kon ikaw adunay spinal arthritis o facet joint problems. Sa kasukwahi, ang likod nga mga kondisyon sama sa usa ka herniated disc adunay extension bias- nga nagpasabot nga sila sa kasagaran maayo ang paglihok sa mga paglihok-type nga mga paglihok, sama sa prone press up.
Kung dili ka sigurado kung ang back extension ug ehersisyo sa prone nga posisyon husto alang kanimo, konsultaha ang imong doktor o physical therapist sa dili pa mosulay sa mosunod.
Unsaon sa Paghimo Niini
Kasagaran: Sayon
Panahon nga gikinahanglan: 3 ka minutos
Unsa ang Imong Gikinahanglan: Ang usa ka lig-on, lebel ibabaw nga mohigda.
- Sugdi ang Posisyon: Bastos nga pagbati (sa imong tiyan). Ang posibilidad nga ang posibilidad nga madugangan ang arko sa imong ubos nga likod, busa kung kini dili komportable, ibutang ang usa ka unlan sa ilalum sa imong tiyan nga lugar.
Ibutang ang imong agtang sa salog. Sa samang paagi, kon imong gibati nga kinahanglan nimo ang padding o suporta, pagbutang sa usa ka linukot nga tualya o gamay nga unlan ubos sa imong agtang. Mubo nga sulat: Ang imong mga siko kinahanglan nga baluktot ug ang imong mga bukton nga anaa sa ibabaw sa salog sa matag kilid sa imong punoan. Ang imong mga kamot kinahanglan nga nahisubay sa imong mga abaga, nga ang imong mga palad nag-atubang sa salog.
Pagpahulay.
- Pagpadayon : Paghupot sa imong bukobuko, liog, ug ulo sa paglinya, pagginhawa ug pagpuot sa imong mga bukton sa salog aron magamit ang imong lawas. Unsa ka taas ang imong pag-adto kinahanglan nga mahibal-an pinaagi sa, una sa kasakit - sa lain nga mga pulong, hupti ang paglihok nga kasakit walay bayad. Gawas pa niana, sulayi ang pag-adto sa dapit diin ikaw nagsuporta sa kadaghanan sa imong lawas nga gibug-aton sa imong mga bukton ug mga siko (ug ang mga atubangan sa imong mga bitiis ug mga tumoy sa imong mga tiil.) Siyempre ikaw molambo nga kalig-on sa imong likod, abaga, ug mga bukton, nga makahimo kanimo sa hinay-hinay nga pag-uswag sa paghatag sa imong siko sa tanan nga paagi. (Apan palihug ayaw tuplok kini nga tul-id.) Niini nga mas lisud nga posisyon, ang imong gibug-aton gisuportahan sa imong mga kamot (ug usab ang mga nawong sa imong mga tiil ug mga tumoy sa imong mga tiil.) Bisan hain nga paagi, hupti ang posisyon nga gikan sa 5 ngadto sa 30 ka segundo. Ayaw kalimti ang pagginhawa!
- Pagbalik sa Pagsugod Posisyon: Paghinga, pagpaubos ug hinay-hinay nga ipaubos ang imong kaugalingon ngadto sa posisyon sa pagsugod. Ang hinay nga paglihok naghagit sa imong abs, likod, ug mga kaunuran sa bukton labi pa kay sa paghatag sa gravity sa buhat alang kanimo. Kini usab nagpalambo sa lig-on nga kusog ug kahibalo sa lawas.
- Balik- balika: Usba pag-usab kini nga extension sequence 3 ngadto sa 5 ka beses nga adunay maayo kaayong porma ug teknik.
Mga tip
- Ibutang ang imong mga abaga ug ablihi ang atubangan.
- Ibutang ang imong utlanan sa usa ka taas nga tul-id nga tul-id nga linya gikan sa ibabaw sa imong ulo ngadto sa ubos sa imong pelvis atol sa tibuok nga kalihukan nga ekskursyon. Kini makatabang kanimo nga target dili lamang ang imong mga kaunuran sa likod kondili ang imong mga abdominals usab.
- Ayaw pag-usbaw sa ingon nga "kink" sa imong ubos nga likod. Kini mahimong hinungdan sa kasakit ug lagmit moresulta sa imong "paglaktaw" sa imong abs.