Ang Dakong Hamstring Nag-uswag

Ang hamstring muscle group nga nahimutang sa likod sa imong paa ug pelvis (sa pinakailaw) mao ang usa ka bahin nga responsable alang sa usa ka maayo nga nahimutang pelvic nga posisyon. Apan unsa may labot niini sa imong ubos nga likod ?

Ang hamstrings usa sa upat ka mga grupo sa kaunuran nga naglakip sa duha sa pelvis ug sa ibabaw nga bahin sa mga bukog sa ubos nga paa. Sa diha nga adunay bisan usa (o tanan) niining mga kaunuran sa mga bat-ang, usa ka posible nga resulta mao nga ang pelvis nahigtan sa likod sa paa. Ang eksaktong direksyon (ie pasulong paingon sa atubangan sa paa, paatras paingon sa likod sa paa, sa ubos ug sa usa ka kilid, ug uban pa,) nag-agad sa kung diin nagpuyo ang kaunuran.

Sa kaso sa mga hamstrings, ang pelvis dad-on paingon sa likod sa paa, tungod kay kana nahimutang ang mga ugat nahimutang (sumala sa gihisgutan sa ibabaw).

Mahimo nimo nga makita gikan niini nga katin-awan nga ang mga kaunuran sa balakang , lakip ang mga hamstrings, adunay kapasidad nga usbon-ug sa pipila ka mga kaso husto-ang posisyon sa pelvis.

Ang Case for Hamstring Stretching

Apan nagpabilin gihapon ang pangutana-unsa man ang hinungdan niini sa sakit sa likod?

Buweno, ang taludtod naka-angkla sa taliwala sa duha ka bukog sa bukog sa likod. (Ang duha ka bukog sa mga bat-ang naglangkob sa pelvis.) Ang pelvis mas dako kay sa spine aron kini mag-agi, ang tiyan kasagaran naglihok uban niini.

Sa diha nga ang imong mga ugat nga kronically kontrata nga sila sa paghimo sa mga pelvis nahulog sa likod. Kini, sa baylo, nagagubot sa ubos nga pagbalhin pinaagi sa pagtunhay sa normal nga agianan sa agianan niini nga mahimong sobra ang pagdumot ug pagpahuyang sa imong mga kaunuran sa likod. Kung wala ang balanse nga posisyon sa imong pelvis ug husto nga suporta gikan sa mga kaunuran sa maong dapit, posibleng masakit ang ubos nga likod. Ang chronic nga masakit nga mga muscles adunay usa ka papel sa ubang mga problema sa likod usab.

Uban niana diha sa hunahuna, atong tan-awon ang pipila ka mga paagi sa "pagtugkad sa mga kuldas" bisan ikaw usa ka bag-o nga magsugod o usa ka malampuson nga atleta.

1 -

Kahidlaw sa Kahiladman

Ang usa ka paagi sa paghulma sa imong hamstrings mao ang pag-ayo sa hingkod nga tiil.

Una, aron sa pagpagawas sa dugay na nga tensyon sa kaunuran sa kaunuran, ayaw pag-bounce. Ang pagpalukso nagpalihok sa usa ka mekanismo nga gitawag ug stretch reflex nga, aron paghimo sa usa ka taas nga istorya nga mubo, mahimong moresulta sa pagkunhod sa kaunoran sa kalamay, dili momenos.

Hinunoa, hupti ang pag-ayo sulod sa 30 segundos sa usa ka komportable, walay-sakit nga ang-ang diin kini sama sa usa ka butang nga "nahitabo." (Mahimo nimo kini gamiton sa tanan nga mga kalainan sa hamstring nga kalainan sa niini nga artikulo, ingon man.)

Ikaduha, ang yoga nagpahibalo kanato sa pagbayaw sa mga bukog sa lingkuranan paingon sa kisame samtang anaa kita niini nga posisyon. Kini molugway sa mga muscles nga hamstring.

Ikatulo, siguroa nga ang imong mga hips direkta sa ibabaw sa imong mga tiil. Ang modelo sa hulagway sa ibabaw adunay iyang posisyon nga nahimutang sa iyang mga tiil. Kini usa ka kasaypanan nga gihimo sa daghan nga mga tawo tungod kay wala sila nahibalo sa ilang pag-align. Samtang kini makahimo nga ang agianan sayon ​​masayon, kung buhaton nimo kini sa ingon, ikaw, sa pagkatinuod, "pagpanglimbong."

Ug sa katapusan, kon wala ka kanunay nga pagpalig-on sa imong mga kaunuran , tingali maghunahuna nga dili ka maghikap sa tiil, o bisan sa labing gamay, nga mag-ilis sa usa ka prop, sama sa usa ka lamesa. Ang usa ka lagda sa imong kakuyaw mao ang: Pag-adto lamang kutob sa imong mahimo nga walay sakit sa likod o usa ka pagbati sa kawalay kasigurohan.

2 -

Supine Hamstring Stretch

Ang lain nga paagi sa paghulma sa imong mga hamstray mao ang paghigda sa imong likod ug pagdala og usa ka tiil nga tul-id. Kining komon nga bersyon makita sa yoga, sa gym, ug fitness studio. Bisan unsa ang gitawag nga paglihok, diin kini mahimo, o diin nga sistema kini gilangkit, ang kamatuoran mao ang imong pagkuha sa ubos nga tumoy ngadto sa kaatbang nga posisyon diin ang kalamnan nga buhat mahitabo. Sa laing pagkasulti, ang posisyon sa bitiis nagbutang sa hawak nga kaunon sa kaunuran ug gikuha kini gikan sa pagkubkob.

Ang katapusang tumong mao ang pagdala sa imong paa sa igo nga igo aron ikaw makatandog sa imong mga tudlo sa tiil, o bisan sa pagdala sa imong tul-id nga bitiis sa imong ulo. Apan dili kinahanglan nga makuha nimo kini aron makuha ang maayo nga pag-abot.

3 -

Supine Hamstring Stretch alang sa mga Magsugod

Sama sa gihisgutan kaniadto, ang usa ka kasagaran nga paagi sa pagdugang sa pagkalalom sa pagka-hamtong mao ang paghigda sa imong likod ug pagdala sa usa ka tul-id nga paa ngadto sa imong ulo, uban ang katapusang tumong sa paghikap sa imong mga tudlo sa tiil.

Apan dili tanan makaabut sa ilang mga tudlo sa tiil.

Maayo kana. Adunay ubay-ubay nga nagkalainlain nga mga kalainan alang sa pag-atubang sa inisyal nga kakusog nga makuha sa dalan sa usa ka mabungahon nga hamstring flexibility plan. Ang usa naggikan sa yoga, diin imong gamiton ang usa ka higot o bakus sa ilalom sa imong tiil aron mapalapdan ang lugar nga anaa aron masabtan ang tumoy ug dad-on kini padulong kanimo.

Ang lain nga kalainan gipakita sa ibabaw, diin imbis moadto alang sa imong mga tudlo sa tiil, imong gipuntirya ang lebel sa imong bitiis nga imong mahimo nga komportable nga maabut. Talupangda nga ang modelo may iya nga buktot sa tiil. Kini makatabang sa kalig-on nga sa baylo makatabang kanimo sa paghupot sa usa ka nindot nga pag-align sa imong punoan samtang imong gihimo ang kahabugon.

4 -

Pagbarug sa Hamstring Stretch

Alang sa bisan unsa nga rason (tingali ikaw mabdos, nasamaran, o anaa sa kasakit, pananglitan) tingali dili ka komportable nga magun-ob ug gikan sa salog aron mahimo ang imong hamstring nga hilisgutan. Unsay buhaton?

Anaa ang hilit nga ehersisyo nga gihulagway sa sayo pa, apan samtang gihisgutan namon, aron buhaton kini nga maayo, kinahanglan nimo nga masulbad ang pipila ka mga punto sa paglinya maingon man nahibal-an kung kanus-a ug unsaon pag-usab ang kasinatian alang sa imong kaluwasan.

Apan kon ikaw usa ka "regular" ole type nga exerciser, mahimo nimo ang usa ka legged hamstring nga kahabog gikan sa usa ka standing position. Ihatag lang ang 1 ka paa, ug padayon nga tul-id ang imong likod, iduko gikan sa imong mga hawak sa hawak aron dad-on ang imong dughan ngadto sa imong paa. Ang bitiis nga dili gituy-od moliko usab sa tuhod.

Dili kinahanglan nga moadto ka didto aron mobati og kalisud. Lakaw kutob lamang kutob sa imong mahimo nga walay kasakit, palabihan, o pagkurog. Kon nagkinahanglan ka og dugang nga suporta, paghawid sa usa ka piraso sa muwebles o sa usa ka bongbong.

5 -

Sayon nga Hamstring Stretch alang sa mga Atleta

Kung ikaw aktibo, ang usa ka maayong paagi nga "makuha" ang mga hamstray mao ang pagbutang sa tikod o tikod sa usa ka tiil sa usa ka butang nga mahitungod sa gitas-on sa hawak o usa ka gamay nga mas ubos ug liko sa imong balat-ang aron dad-on ang atubangan sa imong lawas ngadto sa imong paa. Ang paghupot sa imong likod nga tul-id makahatag kanimo sa pinakamaayo nga resulta samtang sa samang higayon maghatag og kahilwasan alang sa imong dugokan.

6 -

Advanced nga Hamstring Stretch alang sa mga Atleta

Kung ang nangaging hamstring nga kahilig alang sa mga atleta dili igong hagit, tingali sulayan nimo kini samtang anaa sa usa ka legged squat.

7 -

Partner nga si Hamstring Stretching

Ug sa katapusan, usa ka maayong paagi sa pagpalambo sa imong hamstring stretch mao ang paghimo sa usa ka higala (o bodyworker) aron sa pagtabang kanimo. Siguradoha nga hatagan ka niya og feedback kon unsa ka dako ang imong mahimo. Ang hingpit nga intensidad anaa sa taliwala sa komportable ug mahagiton.