Mga Sugyot sa Kaugalingon alang sa Imong Backache - Butt and Back

1 -

Mga Tip sa Panglawas alang sa Imong Backache - Your Butt and Your Back

Kadaghanan sa mga tawo nga adunay hugot nga pagbalik sa kaunuran - o kasakit sa ilang ubos nga likod nga tungod sa kaunoran sa kaunoran, sayup nga mga problema o postura - paggasto og daghang panahon sa pagbalik. Ang wala nila mahibal-i mao nga ang tensyon ug kahuyang sa mga kaunuran nga naglibot sa hips ug butt nga adunay dako nga papel sa ilang kasakit.

Kondisyon sa Imong mga Utos sa Hip sa Paghupay sa Imong Ubos nga Likod nga Likod

Ang mga musculo sa Hip mao kadtong nahimutang sa o duol sa pelvis ug butt, ug sila mitabok sa hiniusa nga bat-ang. Niining paagiha, gipalihok nila ang paglihok sa paa, nga may kalabotan sa bat-ang, o sa baylo, ang pelvis may kalabotan sa paa. Tungod kay ang pelvis nahimutang sa ubos sa ubos nga likod, ug tungod kay ang gibug-aton sa tunga-tunga tali sa duha ka mga bukog sa bukog, kini nga mga kaunuran, kon sila magtrabaho, maghatag suporta sa imong ubos nga likod. Kon sila magkalisod gayud, ilabi na kon ang uban mas hugot kaysa sa uban, kini makahimo sa kasakit. Kini susama nga sugilanon alang sa kahuyang sa mga kaunuran sa balat-ang.

Related: Find Your Perfect Physiotherapist

2 -

Tight Quads ug ang Kultura sa Sedentary

Magsugod kita uban sa quadriceps, kanang dako nga grupo sa kaunuran nga anaa sa atubangan sa imong paa.

Ang kadaghanan sa mga quads mas estrikto kay sa ilang mga hamstrings (ang mga hamstrings mao ang mga kaatbang sa quads ug nahimutang sa likod sa imong paa / ubos sa imong butt.) Ug kini ilabi na tinuod sa atong dili aktibo nga kultura. Ang paglingkod sa tibuok adlaw nagbutang sa imong mga quad sa paglihok (nga moresulta sa pagkunhod sa otoridad sa kaunoran) ug ang imong mga ugat sa tumoy.

Ang duha ka quads ug hamstrings mao ang 2 joint muscles, nga nagpasabot nga kini makaapekto sa kalihukan sa imong balakang ug tuhod. Alang sa mga katuyoan sa paghupay sa kaunoran o postura nga may kalabutan sa ubos nga buko nga kasakit, ang epekto niini nga mga kaunuran diha sa bat-ang mao ang atong gikabalak-an. Sa diha nga ang quads kontrata (ug sa pagbuntog sa buhat sa hamstrings) mahimo nila pagagub-on ang imong pelvis sa unahan ug pagbalibad ang imong mga hips, nga mahimong nagpadako sa kurba sa imong ubos nga likod. Mahimo kini usa ka hinungdan nganong hugot ang imong likod sa kaunuran.

Kon Unsaon Paghulip sa Masulub-on nga mga Quad, Daghan Kaayo nga Pelvic Tilt ug Daghang Lumbar Lordosis

Adunay duha ka mga pamaagi sa pagkunhod sa kauswagan sa imong pelvis - ug ang sobrang kurba sa imong ubos nga likod. Silang duha naglakip sa pagpagawas sa hugot nga quads. Gisugyot nako ang paghiusa sa mga pamaagi samtang sila magtinabangay sa usag usa.

• Ipataas ang imong mga Quad. Ang pagpalig-on sa imong mga quads mao ang labing direkta nga paagi sa pag-atubang sa mga epekto sa paglingkod o uban pang matang sa sobrang paggamit sa quad.
• Palig-ona ang imong Hamstrings. Ang pagtrabaho sa imong hamstrings nagdala sa ubos sa imong pelvis nga mas duol sa likod sa imong paa. Sa baylo, kini nagpalapad sa imong bat-ang nga lagmit makahatag og dugang nga pag-atbang sa atubangan, diin ang mga quadriceps.

Ang mahuyang nga mga quad (may kalabutan sa nagkasungi nga grupo sa kaunuran sa kaunuran) mahimong mogiya kaninyo ngadto sa flat low back posture.

3 -

Mga Sugyot sa Kaugalingon sa Pagpaayo sa Backaches - Kahimsog sa Imong Hamstring Muscles

Sa diha nga ang mga quadriceps muscle kontrata, ang mga hamstrings nag-ugat ug vice versa. Samtang ang kadaghanan sa mga tawo adunay usa ka kombinasyon sa hugot nga mga quads ug mahuyang nga mga hamstring, ang sobrang hugot nga mga ugat sagad usab, ug mahimong mosangpot sa problema sa postura nga gitawag ug flat low back . Kini mahitabo tungod kay ang hugot nga pag-ulan nagdala sa likod sa ubos nga bahin sa pelvis ug ang likod sa paa nagkasuod. Kini, sa baylo, makapamenos sa gidaghanon sa lordosis sa imong lumbar spine. Sa diha nga ang ubos nga likod nga kurba sa pagkunhod sa kaniadto normal, ang resulta mahimo nga flat ubos ubos postura.

Sama sa usa ka mahigpit nga quadriceps nga kaunuran, adunay duha ka mga paagi sa pagduol sa pagpahayahay sa hugot nga paghigda

• Ipataas ang imong mga hampol
• Lig-ona ang imong Quadriceps

Mga Utok nga Hamstring ug ang Imong Gamay nga Likod

Kon ang imong mga ugat maluya, kini mahimong mosangpot sa usa ka sayup nga paglihok sa imong pelvis nga ingon nga kini "nahigot" sa nag-unang tilt. Kini mahitabo sa daghang mga tawo nga naglingkod sa trabaho ug gihisgutan sa miaging slide.

Ang pag-ilog sa kalig-on makatabang sa pagbarug ug paglugsong, sama pananglit, kon ikaw mosaka sa hagdanan o mosulod o mogawas sa usa ka lingkuranan o sakyanan. Usa ka maayo nga ehersisyo aron sa pagtabang sa pagpalig-on sa mga hamstrings mao ang taytayan , apan mahimo ka nga makaduol niini gamit ang daghang estratehiya. Pagkat-on og dugang: 3 Nagkaduol sa Kusgan nga Hamstrings ug Mahimsog nga Balik Balik.

4 -

Mga Sugyot sa Kaugalingon sa Pagpaluyo sa Backaches - Ang Kahumanan sa Imong Osa nga Hips

Karon atong hisgutan ang bahin sa imong kaunuran sa paa sa paa. Ang kini nga grupo sa kaunuran adunay dako nga papel sa pagpugong kanimo gikan sa pagkagisi sa kilid, ingon man pagpalig-on sa imong bat-ang kon ikaw nagbarug sa usa ka paa. (Hunahunaa kung unsa ang mahitabo kon ikaw maglakaw o magdagan, ug kung mag-balanse ka nga ehersisyo.

Sa diha nga ang mga abductors sobra ka hugot, mahimo nila ang paghugpong sa pelvis paingon sa gawas sa paa (sa samang kilid.) Kini, mahimo usab nga mag-usab sa mga mekaniko sa imong pelvis ug ubos nga likod nga ang pelvis nahulog sa usa ka kilid ug sa ibabaw ang lain. Kini kasagaran gitawag nga "hip-hiking."

Aron sa pagpahiangay sa hip-hiking, mahimo nga ang kurbada adunay kurbada. Kon ang imong tuo nga bat-ang modagan (ug ang imong utok sa utok sa gawas makita sa wala nga kilid), ang giladmon nga kurba sa tuo nga kilid sa imong taludtod mubirit, nga makapugong o makahugno sa mga kaunuran niana nga kilid. Kini nagpasabot nga sa atong panig-ingnan ang mga kaunuran sa wala nga bahin sa imong lumbar spine lagmit mas huyang kay sa husto.

Kini nga kauswagan sa kaunoran dili lamang may kalabutan sa hiktin nga kaunoran sa paa, apan kasagaran makita sa mga kaso sa scoliosis, ingon man. Sa bisan unsang paagi, mahimo nimong masinatian ang kasakit sa bat-ang, sakit sa likod o pareho. Mahimong magkamenos ang imong hawak ug mahimong matig-a.

Kon Unsaon Paghulip sa Masigpit nga Outer Muscles sa Bitiis ug Oblique Pelvic Tilt

Sama sa quads ug hamstrings, adunay duha ka pamaagi aron buhian ang gawas nga paa. Alang sa labing maayo nga mga resulta, akong gisugyot nga gamiton kini nga kombinasyon.

• Ipataas ang imong Outer Hip
• Palig-ona ang imong sulod nga paa, aka Groin Muscles. Ang usa ka paagi sa paghimo niini mao ang pagtrabaho sa imong usa ka paa nga balanse.
  

Kaugalingon: Pagpainit sa usa ka Exercise Ball

Pagkat-on og dugang mahitungod kung giunsa nga ang gawas nga mga kaunuran sa hawak nga nailhan usab nga ang hip abductors naglihok sa hip ug paa: Gluteus Medius Muscle

_Source:

_{Boachie-Adjei, O. MD, Adult Scoliosis nga adunay Low Lumbar Degenerative Disease ug Spinal Stenosis. Usa ka pakighinabi ni Dr. Oheneba Boachie-Adjei Orthopedic Surgeon Emeritus, Hospital for Special Surgery. https://www.hss.edu/professional-conditions_adult-scoliosis-low-lumbar-degenerative-disease-spinal-stenosis.asp}

5 -

Mga Pagpahimsog sa Kaugalingon Pagpagaan sa Backaches - Kondisyon sa Imong Inner Hips

Ang imong luyo nga paa, o mga kalamnan sa groin, nga nailhan usab nga adductors usa ka papel sa pelvic positioning, ug busa ang tiling nga gilay-on nga gihulagway sa miaging slide.

Ang lihok sa adductor nagsupak nianang sa hita sa gawas. Busa kon ang utlanan sa gawas sa utlanan sa gawas mahimong mahugno, o kaha magkatibulaag. Sa diha nga sila nagtrabaho sa tukmang paagi, ang mga adductors makatabang sa pagbalanse kanimo sa diha nga ikaw nagatindog. Sila usab magdala sa paa (ug ubos nga tumoy) sa tunga-tunga sa imong lawas. Apan kon sila magkalisod, mahimong usbon ang imong pelvic position ug sobra ang pagdumala sa mga abductors, nga magdala ngadto sa usa ka gilay-on nga pelvic tilt nga makaapekto sa spine (lakip na ang mga muscles sa spine) nga susama sa usa nga gihulagway alang sa panlabas nga hip muscle imbalance sa una nga slide.

Daghang mga tawo ang adunay mga mahuyang nga mga adductor, bisan kini hugot. Sa kini nga kaso, dugangi ang pipila ka bahin sa paa aron mapalig-on ang imong pagsagol, apan ayaw kalimot sa paghulma , ingon man.