10 Pagpalig-on sa Quad Siyensya aron Makatabang sa Imong Pagbalik

1 -

Pagpalig-on sa Quad ug mga Pagbansay

Ang upat nga makapalig-on nga ehersisyo mahimo nga usa ka maayo nga pagdugang sa imong likod nga sakit nga pagpugong o programa sa pagdumala. Kini tungod kay ang lig-on nga quads makatabang sa pagsuporta sa dugokan.

Hangtud sa usa ka punto, dili igsapayan unsa nga ehersisyo ang imong pilion. Hinoon, ang ideya mao ang pagpalapad sa imong tuhod ug / o pagbalhin sa imong mga bat-ang. (Ang mga muskulo sa quadriceps mitabok ug nagtrabaho niining mga lutahan.)

Siyempre, kon wala ka kaayo magamit, ikaw adunay spine, hip ug / o mga problema sa tuhod, ug / o ikaw mobalik aron mag-ehersisyo human sa usa ka panahon, magsugod nga sayon. Ang mga ideya alang niana naglakip sa quad sets (tan-awa ang sunod nga slide alang sa mga instruksyon) ug ang leg extension machine sa gym

Ang yawe sa pagtrabaho uban sa mga makina sa kusog sa gym mao ang paggamit sa mga gibug-aton nga gibug-aton hangtud nga ang tanang mga kaunoran sa imong lawas lig-on kaayo aron sa pagsuporta kanimo sa tanan nimo nga mga regular nga kalihokan. Sa niana nga punto, hunahunaa ang pagtaas sa gibug-aton nga gibug-aton sa pagtukod sa dugang nga kaunoran sa kaunuran Ayaw pagbansay sa kasakit.

2 -

Quad Sets

Ang Quad set usa ka sayon ​​nga paagi sa pagsugod sa paglihok sa kaunuran. Ang tanan nga imong buhaton mao ang paglingkod uban sa imong mga tiil nga matul-id sa imong atubangan ug kontrahon ang kaunuran sa estatistika. (Pagbuhat 1 ka tiil matag higayon). Ang napulo ka pagsubli sa 1 segundos matag usa maayo sa sinugdanan, apan samtang ikaw nagkalig-on mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa mga reps o magdugang sa ikaduha nga set.

3 -

Wall Squat

Ang mga squat batok sa bungbong nga may igong bola sa luyo sa imong likod mao ang pag-ehersisyo sa usa ka dulaan nga quadriceps. Ang bungbong naghatag kanimo og gamay nga kalig-on, nga nagpalaya sa imong mga kaunuran alang sa mas maayo nga paglihok. Ang bola makahimo usab sa paglihok sa ubos ug sa ubos usab.

Dugang pa, ang pagsakay sa usa ka mabulukon nga bola usa ka makalingaw nga bola, ug mahimong makatabang sa paghunahuna sa pagbati sa pagsunog.

4 -

Mga Squat

Kung ikaw seryoso nga magkakusog sa imong mga muscle quad, ang usa ka maayo nga squat - nga gihimo sa maayo nga paagi mao ang usa ka kinahanglan nga adunay ehersisyo sa imong programa. Adunay daghan sa pagbuhat niini nga maayo nga pag-ehersisyo, mao nga ako mag-ehersisyo nga eksperto Paige Waehner mogiya kanimo. Tan-awa ang iyang artikulo Pagkat-on Unsaon Paghimo sa usa ka Squat.

Sa laing bahin, ang mga squats nagtrabaho labaw pa kay sa imong mga musikal nga quadriceps. Gipalig-on usab nila ang mga ugat, kinauyokan, likod ug mga kaunuran.

5 -

Hover Maglingkod sa Fit Ball

Unsa ang mas maayo nga paagi sa paghagit sa imong mga kaunoran sa quad kay sa paglupad nga naglingkod sa usa ka igsusul nga bola? Samtang nagladlad sa bola, pil-a ang imong mga hips ug mga tuhod (kanunay nga usa ka maayo nga praktis alang sa buko-buko, bisan pa niana) ug magpabilin didto sulod sa pipila ka mga segundo. Ang gidugayon nga imong gipili nga mogahin sama niini kinahanglan magdepende kung unsa ka lig-on ang imong mga quad karon. Ayaw kalimti ang pagginhawa!

6 -

Ang Quad Strengthening nga mga Ehersisyo mas Makalingaw Uban sa usa ka Partner

Atong atubangon kini. Ang makapalig-on nga mga ehersisyo sa Quad mas makalingaw lamang sa usa ka kauban.

Ibutang ang imong kaugalingon balik sa imong partner aron magsugod. Dayon, kamong duha kinahanglan nga magisi sa mga hips ug mga tuhod. Suportahi ang usa'g usa pinaagi sa pagsandig sa usag usa - kini mahimong magkuha sa usa ka gamay nga pagpamugos sa imong mga bitiis, nga makapahimo kanimo nga magpabilin didto.

7 -

Usba ang Imong Pagbarug nga Nagpalig-on sa Pagbansay

Ang matag maayo nga pag-ehersisyo nga programa nagkinahanglan og pagkalain. Ang nagkalainlain maayo alang sa "pagkuha" sa mas daghang mga kaunoran sa kalamnan ug pagbansay alang sa kada adlaw nga katuyoan. Alang sa nagbarog nga lugar, mahimo nimong idugang ang gamay nga punoan sa punoan pinaagi sa pagtikuko (gikan sa balat-ang ug dili sa likod, palihug) ug paghikap sa usa ka buolbuol o kilid sa kamot nga anaa sa pikas nga bahin sa imong lawas.

Usab Sulayi: Yoga Sun Salutation Ang Imong Likod Mahigugma

8 -

Paglingkod sa mga Extension sa Leg

Ang paglingkod sa mga ekstensiyon sa tiil maayo alang sa duha ka bahin sa quadriceps - hip ug tuhod. Paglingkod sa usa ka lingkuranan o hagit ang imong balanse ug postura pinaagi sa paglingkod sa usa ka angay nga bola. (Gamita ang lingkuranan kon ikaw huyang o nagsugod na lang.) Palapdon ang imong paa hangtud nga ang imong tuhod tul-id apan dili maka-lock. Buhata ang mga 10 niini nga adunay maayong postura .

9 -

Malumong Lunges nga adunay Fit Ball

Kon ang imong buko-buko makadumala sa mga hagit sa usa ka paa, maglingkod sa usa ka bola nga adunay usa ka tiil nga gibawog sa atubangan ug ang usa nga tul-id sa imong luyo. Ang mga bitiis kinahanglan nga magdala sa kadaghanan sa imong gibug-aton, ug ang bola anaa aron sa "pagdakop" kanimo kon ang mga butang magsugod sa pagkadugta.

Ayaw pagbalhin ang gibug-aton sa imong punoan sa imong bitiis ug paghawid sulod sa 5-10 ka segundo. Bumalik sa posisyon sa pagsugod ug balik balik sa 5-10 ka beses.

10 -

Pagpalig-on sa Next Level Quad

Sa higayon nga nakagugol ka na sa naunang 9 quad reinforcers, himoa ang hagit sa sunod nga lebel pinaagi sa pagbalanse sa 1 (gibawog) nga tiil samtang imong i-extend ang lain sa atubangan nimo.

Kaugalingon: Dad-a ang Imong mga Hip Bridges sa Next Level