Hapit ang matag usa makasinati og ubos nga sakit sa balik balik matag karon ug unya. Sumala sa Mayo Clinic, ang ubos nga sakit sa bukobuko mao ang usa sa labing komon nga mga rason nga gihatag sa mga tawo alang sa nawala nga trabaho. Usa usab kini sa labing kasagaran nga mga hinungdan sa pagduaw sa usa ka doktor.
Adunay daghang mga hinungdan sa sakit sa likod, apan ang pipila nga kasagarang gihisgotan naglakip sa dili maayo nga postura, sobra nga paglingkod, dili husto nga mga pamaagi sa pagbayaw, mga aksidente, ug kalit nga mga pagbun-og ug mga pagbati.
Ang mga kaunuran ug mga ligaments sa ubos nga likod nagtabang sa pagsuporta sa taludtod ug pagtugot sa hapsay, gamhanan nga kalihokan sa panahon sa kalihokan. Kon kini nga mga kaunoran mahuyang, mub-an o kapoy, ang bisan unsang kalit nga kusog nga kalihukan mahimong moresulta sa kadaot.
Ang kasagarang sakit sa likod mahimong kanunay nga mapugngan pinaagi sa paggamit sa maayo nga mga mekaniko sa lawas, pagpalambo sa postura, pagbarug ug pagbalhin kanunay, ug paghimo sa pipila ka mga batakang likod ug kinauyokan nga paglig-on nga mga ehersisyo. Ang Physical Therapy ug conservative home treatment mao ang kinatibuk-ang labing malampuson nga pamaagi alang sa pag-atubang sa mga aktibo nga episod sa sakit sa likod.
Balik sa mga Pagbansay sa Paglikay sa Sakit
Ang pinakamaayo nga paagi sa pagpugong sa sakit sa likod mao ang pagtukod sa usa ka himsog nga estilo sa pagkinabuhi nga nagabantay sa likod ug sa mga bukog sa kaunoran nga lig-on ug mapasibug. Ania ang pipila ka mga tip aron mapanalipdan ang imong kaugalingon gikan sa ubos nga sakit sa bukobuko.
Pagbalhin Dugang
Ang sobra nga paglingkod makadaot sa imong panglawas, busa bangon ug paglihok sulod sa pipila ka mga minuto kada oras. Sumala sa dugang pa nga panukiduki, ang paglingkod alang sa taas nga panahon sa mga hinungdan sa mga kaunoran sa ubos nga lawas sa yano nga pagsira, nga adunay makadaot nga mga epekto sa panglawas, lakip na ang pagkunhod sa metabolismo, nagdugang nga risgo sa diabetes, sobra nga katambok, ug sakit sa kardiovascular.
Busa, bangon ug himoa ang dili mokubos sa pipila ka mga squats o maglakawlakaw sulod sa pipila ka mga minuto matag oras.
Magpabilin nga Flexible
Ang batakang back stretching exercises makatabang sa pagpadayon sa maayong postura, mekaniko sa lawas, ug pagka-flexible. Importante nga hinumdoman nga ang tumong sa pag-uswag mao ang pagpalambo ug pagmentinar sa usa ka tukmang hanay sa paglihok palibot sa piho nga mga lutahan.
Mahitungod sa dugokan, ang mga atleta sa kinatibuk-an kinahanglan nga adunay maayo nga paglihok ug paglihok sa thoracic spine (taas nga likod), samtang ang lumbar spine naghatag og lig-on nga base sa suporta ug lig-on.
Bisan tuod bisan unsa nga matang sa paglangoy mahimong mobati og dako human sa pag-ehersisyo o human sa dugay nga paglingkod, ang tinuod nga mga kaayohan sa usa ka piho nga tumoy nga rutina mao nga kini makatabang sa pagpadayon sa usa ka tukma nga matang sa paglihok palibot sa piho nga mga lutahan. Mas makatabang pa kon ang pagbatyag ug pagpagawas sa mga hugot nga mga kaunoran magkapuliki sa pagpalig-on ug pagpalig-on sa mga maluya, ingon sa gipasabut sa sunod nga tip, ang pag-activate sa glute.
Pikuha ang imong mga Glush
Kon naglingkod ka sa taas nga mga bahin, mahimo ka nga adunay mahuyang nga glutes, hugot nga pagkalayo, ug hugot nga pagbaligya sa hawak. Kini nga matang sa kauswagan sa kaunuran mao ang laing rason nga ang uban nga mga tawo nagpaubos sa sakit sa bukobuko. Dugang sa pagbangon nga mas kanunay aron ma-activate ang kaunoran sa ubos nga lawas, ang pagpahigayon sa usa ka piho nga pagpa-aktibo nga rutina makatabang sa pagkuha sa imong backside sa tukmang paagi ug paghupay sa pipila sa mga imbalance nga gipahinabo sa long-term nga paglingkod. Kini usab usa ka maayong rutina alang sa mga atleta aron sa pagpainit aron ang labing lig-on nga mga kaunuran sa lawas makahimo sa pagsunog sa husto sa panahon sa ehersisyo.
Palig-ona ang Imong Pagbalik ug Lig-on
Ang pagbuhat sa usa ka yano nga likod ug kinauyokan nga pagpalig-on sa buluhaton makatabang kanimo sa pagpadayon sa lig-on nga mekaniko sa lawas pinaagi sa pagpalig-on sa mga kaunoran sa kaunoran nga naghatag og suporta ug kalig-on sa dugokan.
Ang pipila sa mga labing makatabang ug kanunay nga mataligam-an ang mga pagpalig-on naglakip sa ehersisyo sa taytayan, pag-ehersisyo sa likod, ug pag-ehersisyo sa bukton ug bitiis.
Pag-aktibo sa Transverse Abdominis (TVA)
Ang musikal nga transverse abdominis (TVA) mao ang pinakalalom nga mga kaunoran sa tiyan ug usa sa nag-unang uyok nga nagpalig-on sa mga kaunuran sa lumbar spine. Ang usa ka mahuyang nga TVA kanunay nga may kalabutan sa ubos nga sakit sa bukobuko, apan ang usa ka yano nga ehersisyo makatabang sa paglig-on niini nga kaunuran.
Pagtukod og Labing Hingpit nga Kalig-on
Adunay pipila ka ebidensya nga ang pagtukod sa kinatibuk-ang kusog uban sa usa ka basic weight training exercise program makatabang sa pagpamenos sa sakit sa likod.
Ang usa ka pagtuon nga gimantala sa Journal of Strength and Conditioning nagtaho nga ang pagbansay sa kalig-on mas makatabang sa pagpaubos sa sakit sa ubos nga buko ug pagpalambo sa pasyente nga pag-obra kay sa pag-apil sa aerobic exercise conditioning program. Ang programa sa pagtuon nga gigamit migamit sa pagbansay.
Mga tinubdan
Bakl, Elin, et. al. "Nag-atubang ba kita og bag-ong tulumanon sa pisyolohiya nga dili aktibo?" Br J Sports Med, 4 February 2010, sa: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. ug Kav Gossal MD. Ang mga Tumotumon ug mga Kamatuoran sa Pagmata: Gipahiuyon nga mga Rekomendasyon alang sa mga Himsikan nga Himsog, Ang Doktor ug Sportsmedicine, VOL 28, # 8, Agosto 2000
Kell, R; Asmundson, G. Usa ka Pagtandi sa Duha ka Porma sa Gisubayan nga mga Programa sa Rehabilitasyon sa Pag-ehersisyo sa Pagdumala sa Sakit nga Wala'y Piho nga Wala Kaayo nga Pagkaayo. Journal of Strength & Conditioning Research. 23 (2): 513-523, Marso 2009.
Nicholas Institute of Sports Medicine ug Athletic Trauma, Low Back Pain ug Lumbar Stabilization Exercises, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Giya sa Pasyente sa Anatomy ug Function of the Spine, ang University of Maryland Medical Center. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].