Pag-uswag sa Imong Intina sa Mas Maayo nga Pagbalik sa Panglawas
Ang mga lumbar ug cervical stabilization exercises mao ang tanan nga kasuko niining mga adlawa. Niini nga artikulo, mahibal-an nimo kung ngano - ug tun-i kung unsa ang buhaton aron makasugod sa imong programa.
Lig-on nga Lig-on alang sa Rehab sa likod ug sa liog
Daghang mga klinika sa rehab ug mga opisina sa physical therapy karon kanunay nga naghatag sa mga pasyente sa likod ug mga pasyente nga "mga programa sa pagpalig-on sa core."
Ang kini nga mga programa, nga nagtutok sa mga kaunuran sa likod sa tiyan, hawak ug mga abaga, mahimo nga magpausbaw sa postural alignment nga makatabang sa pagpakunhod sa kasakit.
Ang Core nga kusog usab nakatampo sa matang sa mga mekaniko sa lawas nga gikinahanglan aron malikayan ang lakang nga mahimo nga mahitabo samtang magtrabaho sa adlaw-adlaw nga buluhaton, sports o sayaw.
Ang mga kaayohan sa lig-on nga kalig-on gihubad ngadto sa kahupayan sa kasakit, nag-ingon si Susan Eaton, magtutudlo sa yoga ug pangulo sa serbisyo sa pasakit sa pasyente sa Saint Francis Memorial Hospital sa San Francisco. "Ang maayong pamatasan sa postura nag-awhag sa usa ka himsog nga pag-align sa mga bukog ug mga kurba sa dugokan, ug motugot sa mga kaunoran sa pagpadayon sa ilang normal nga gitas-on."
Unsa ang "Ang Core"?
Si Dr. Andre Panagos, nga medisina sa sports ug spine specialist sa New York Presbyterian Hospital, naghulagway sa kinauyokan sa lawas isip usa ka pressurized cavity nga makahimo sa pagsuporta sa dakong gidaghanon sa pagpaningkamot - labaw pa kay sa mga kaunuran sa likod.
Ang Panagos nagpunting nga kon ang tanan apan ang mga bukog sa taludtod tangtangon, ug mga 20 ka libra ang gibutang sa ibabaw, ang vertebral nga kolum mag-usab ug mahugno. Ang mga muskulo sa palibot niini nga may presyur nga lungag naghatag og dugang nga suporta alang sa pisikal nga trabaho kay sa spinal column, siya miingon.
Ang mga abdominals mao ang nag-unang mga muscles sa kinatibuk-ang, apan kadtong anaa sa pelvis ug likod nagpakita usab og importante nga mga tahas.
Mga Pamaagi sa mga Pamaagi nga Nagpalig-on nga mga Programa
Ang pagpalig-on sa core naghatag kanimo og lig-on, flexible nga mga kalamnan sa punoan nga nagsuportar sa maayo nga mga bukog. Ang mga programa sa ehersisyo alang sa core nga target sa mga kaunoran nga nahimutang duol kaayo sa dugokan, ingon man usab sa mga pelvis.
Niining mga panahona ang pangunang mga programa sa pagpalig-on makita sa daghang mga porma ug mahimong tawgon sa nagkalainlaing mga pangalan lakip na: Pilates, lumbar stabilization, cervical stabilization, core support ug punoan exercises. Ang mga klase sa mga programa naglakip sa mga gimugna sa doktor (mga programa sa pagpalig-on) ngadto sa personal nga mga sesyon sa pagbansay ug mga ehersisyo sa gym (pilates, yoga ug mga buluhaton sa tiyan) ug daghan pa.
Hibal-i kung unsaon pag-uswag sa imong ab routines gikan sa sayon nga paghagit: Pag-uswag sa imong Ab Pagbansay
Mga klase ug ehersisyo alang sa Core nga paglig-on
Sa gawas sa klinika sa likod, ang usa ka core nga programa sa pagpalig-on mahimong magkuha sa usa ka kinatibuk-ang pamaagi sa pagpalambo sa tiyan, o mahimo gamiton ang mga pamaagi sa pagpaayo sa hunahuna sa lawas nga adunay pagginhawa, pagkahibalo sa lawas, ug maayo nga paglinya uban sa tiyan.
Ang pagpangita sa usa ka programa ug usa ka magtutudlo nga angay sa imong lebel sa abilidad ug alang sa imong kadaot o kondisyon kinahanglanon. Ania ang pipila ka mga tip:
- Pag-interbyu sa magtutudlo mahitungod sa sertipikasyon, kasinatian ug kahanas nga nagtrabaho uban ang sakit sa likod ug liog, ug mga kahanas sa komunikasyon (lakip ang maayo nga mga kahanas sa pagpaminaw).
- Aron malikayan ang nagkagrabe nga kadaot o kondisyon, sulayi pagpangita ang usa ka magtutudlo kinsa makaila kung kini angay alang kanimo nga makakita sa usa ka doktor o therapist, ug andam nga mogiya kanimo.
Sa Dili pa Mo Magsugod ang Usa ka Core nga Pagpalig-on nga Programa
Adunay daghang mga programa sa pagpalig-on sa mga sukaranan nga gikan sa pagpili, apan gihimo sa husto, ang matag matang kinahanglan nga tumong sa paghimo ug pagpalambo sa kasaligang postura sa lawas.
Aron magtrabaho sa mga muskulo sa kaulahian, kinahanglan una nimo kining maabot, ug kini kasagaran moabut sa porma sa pasiuna ug / o pagpangandam. Ang usa ka maayo nga instruktor o therapist mohatag niini sa mga nagsugod (uban sa mga pahinumdom, samtang ikaw nag-uswag).
Ang buluhaton sa pagpanudlo ug pag-andam mahimong maglakip sa mga pamaagi sa pagginhawa ug impormasyon kung asa ibutang ang mga bahin sa lawas sama sa imong mga tiil, pelvis ug abaga - nga nagtumong sa pagtabang kanimo sa pagpangita ug pagpaaktibo sa imong lawom nga mga kaunoran sa tiyan , ug sa paglihok nga maayo. Dili ka kinahanglan nga magtrabaho pinaagi sa kasakit aron makakuha og maayo nga mga resulta sa mga core nga pagpalig-on sa mga programa.
Kaugalingon: Pagpahayahay ug Pag-ehersisyo - Giunsa nila Pagtrabaho nga Mag-uban
Pagbantay sa mga Crunches
Ang Panagos nagpasidaan bahin sa paghimo og ab crunches: "Kung ikaw mag-crunches ikaw nagtrabaho lamang sa usa ka eroplano, apan ang spine ug ang mga muscles adunay tulo ka kadugtong - kini nagpadayon sa paglabay. ab crunches, makatabang gayud. "
Pagpalig-on sa Core nga ehersisyo - Ang Unang Serye
Sa higayon nga ikaw adunay usa ka kahibalo kung unsaon pag-activate sa imong lawom nga abs, sulayi ang pipila ka yano nga mga ehersisyo nga nagabuhat sa tanan nga mga poste nga mga kaunuran. Kini nga mga pagbansay magsugod sa proseso sa pagpalambo sa kalig-on sa punoan. Ang mga pananglitan naglakip sa pelvic tilt , ug pipila ka sayon nga sama sa yoga sama sa gisuportahan nga taytay ug usa ka spinal twist , kung angay alang sa imong kondisyon.
Dugang pa
Pagpalig-on sa Core nga ehersisyo - Pagpalig-on ug dinamikong pagpalig-on
Sa imong pag-asdang, ang imong hanas nga therapist o instruktor mohatag kanimo sa bukton ug / o mga lihok sa paa nga mohagit sa punoan sa paglihok. Kini ang imong trabaho nga magpabilin pa ang imong punoan, samtang kini himoon. Mao kini ang nagabansay sa ab , likod ug uban pang mga postura nga mga kaunuran aron mapalig-on ang dugokan.
Pagkahuman sa imong pagkahanas sa kahanas sa usa ka lawas, mahimo nimo nga hagiton ang imong kaugalingon bisan pa pinaagi sa pagpahigayon sa mga ehersisyo nga naghigot sa mga tipik nga mga himan sama sa mga bola o mga roller sa bula. Kini nga matang sa ehersisyo nailhan nga dinamikong pagpalig-on.
Pinaagi sa pagpalig-on ug dinamiko nga pagpaugnat sa kusog, mahimo nimo nga dili lamang makita ang imong kaugalingon nga may mas lig-on nga kinauyokan, apan mas maayo nga balanse ug koordinasyon.
Ang Sulundon nga Programa nga Pagpalig-on sa Kalig-on alang Kanimo
Ang maayo nga core nga pagpalig-on nga programa mao ang usa nga indibidwal nga mohaum sa imong estilo sa kinabuhi ug maayo ang imong pagkabuhat sa imong personalidad. Imbis nga sulayan ang pag-knock-out sa 10 o labaw pa nga mga ab-killer sa makausa o kaduha sa paglaum nga makabaton og lig-on nga kinauyokan, mas maayo nga magtrabaho uban sa imong doktor, therapist, trainer o magtutudlo aron sa paghimo sa usa ka programa nga mahimo ug buhaton sa matag adlaw.
Sumala kang Eaton, ang pagmugna sa usa ka core nga nagpalig-on nga programa dili ingon ka yano sama sa pagsunod sa pipila nga mga ehersisyo gikan sa usa ka libro o website. "Dili tanang ehersisyo ang angay alang sa matag tawo," siya miingon. "Ang mga tawo nga may mga problema sa likod o liog nga wala pa magamit nagkinahanglan og lahi kaayo nga programa gikan sa mga atleta nga adunay kadaot nga nagtinguha nga makabalik sa dula."