Pagkuha sa mga Lakang
Ang pag-drawing mao ang usa sa daghang mga teknik sa pagpabarug sa kinauyokan nga gitudlo sa pag-spine sa mga pasyente sa unang mga hugna sa physical therapy. Sa kinatibuk-an, ang imong therapist mohangyo kanimo nga makaangkon og pipila ka mga kinaadman uban sa kinauyokan nga mga pamaagi sa pagpabarug sa dili pa mo-usbaw ngadto sa "opisyal" nga pagpalig-on sa kinaubsan nga mga pagbansay.
Ang katuyoan sa drowing sa maniobrahan, ingon man usab sa tudlo sa tiyan ug sa susama nga mga pamaagi, mao ang pagpa-aktibo sa imong pinakalalom nga mga muskulo sa spinal stabilizer.
Base sa ilang posisyon, nga duol kaayo sa imong spinal column ug pelvis, ang mga muscles sa spinal stabilizer mahimong adunay daghan nga impluwensya sa kaayohan sa imong likod.
Ang laing hinungdan sa pagkat-on sa kinauyokan nga mga pamaagi sa pagpabarug sa wala pa pagkuha sa aktwal nga mga ehersisyo mao nga magsugod sila pagbansay sa imong mga stabilizer aron magamit samtang ikaw aktibo. Niini nga katuyoan, mahimo nimong hunahunaon ang drowing-maniobra ingon nga usa ka pagpainit alang sa imong uyok nga mga kaunuran, nga nag-andam kanila sa paghimo sa punoan, mga pelvic ug mga kalihokan sa taludtod sa tanang direksyon.
Sa ilang libro, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques , ang mga physical therapist nga si Carolyn Kinser ug Lynn Allen Colby nagreport nga sa tanang pre-ehersisyo nga mga core nga mga teknik sa pagpabarug nga karon anaa sa clinical nga paggamit, ang pagdibuho sa maniobra mao tingali ang pinakamaayo alang sa transverse abdominal ug multifidus muscles maghiusa nga kontrata. Tungod kay ang transverse ug ang multifidus mao ang mga nag-unang hinungdan sa imong kalagsik nga taludtod, kini nga "co-contraction," sama sa kasagaran nga gitawag, mao ang yawe alang sa imong likod.
Ania Unsa'y Pagabuhaton sa Paggamit Sa Pagmaniobra
Paghigda sa bisan asa nga dapit o luyag sa paghimo sa drowing sa pagmaniobra. (Supine yano nga nagpasabot nga naghigda sa imong likod, samtang ang prone nagpasabut nga naghigda sa imong tiyan.) Mahimo usab nimo kini sulayan sa posisyon sa All-4 (sa imong mga kamot ug mga tuhod sa imong punoan ug sa ulo nga pareho sa salog.)
Ginarekomendar ko nga matun-an ang pamaagi nga anaa sa kawag nga posisyon, nga usa ka posisyon nga diin ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga tiil natagak sa salog. Pagkahuman nimo nga nakaangkon og kahanas, pagtapos sa imong kaugalingon ngadto sa prone position. Gamita ang posisyon sa All 4s kon ang ubang mga posisyon dili komportable, o alang sa nagkalainlain.
Pagtukod og Neutral Spine
Sa pagsugod, pagtukod sa imong neyutral nga dugokan. Ang pinakapaspas, ug usa sa pinakamaayo, mga pamaagi sa paghimo niini mao ang pagsuhid sa "sobra" sa imong pelvic position. Ang hinungdan nga kini nga mga buhat mao nga ang imong dugoan nga mga wedges sa taliwala sa imong duha ka mga pelvic bukog sa likod. Busa sa paglihok sa pelvis, ang taludtod mosunod. Pinaagi sa pagtapak sa pelvis forward (anterior) ug likod (posterior) imong ibalhin usab ang imong dugokan. Pinaagi sa pagsuhid niini nga mga posisyon, mahimo usab nga makaapektar sa imong natural nga ubos nga likod nga kurba niini nga mga lihok (nga mao ang atong gusto.)
Lakang 1 Ikiling ang Imong Pelvis sa Likod, unya Magpadayon
Ibugkos ang imong pelvis balik ngadto sa posterior pelvic tilt . Lakaw kutob sa imong mahimo nga walay kasakit o pagkadili komportable. Pahawa sa posisyon ug balik. Sunod, himua ang imong pelvis pasulong ngadto sa anterior pelvic tilt, pag-usab, nga kutob lamang kutob sa imong mahimo nga walay kasakit o kahasol. Balika kini sa pipila ka mga higayon hangtud nga makuha nimo ang pagbitay niini.
Lakang 2 Dali sa Sentro
Karon nga imong nasinati ang mga paghinobra, dad-a ang imong pelvis sa tunga niining duha ka direksyon. Pahalipay! Nagsugod ka sa pagtukod sa neutral nga pelvic. Kini usa ka maayong pagsugod sa pagkat-on sa drowing sa pagmaniobra.
Pagdibuho sa Imong mga Utok sa Tiyan
Gikan didto, pagkuha sa usa ka nindot nga kahinam. Paggawas, ug samtang imong buhaton, pagdrowing sa imong mga tiyan sa tiyan padulong sa imong taludtod. Himoa nga ang exhale makatabang kaninyo nga "lungag" sa imong ubos nga bahin sa tiyan.
Ang hinungdan dinhi mao ang dili pagtugot sa uban nga mga kalihukan o pagpamugos nga makatabang kanimo. Makatintal kini, nahibal-an ko, ug mahimo ka pa nga tensiyon o maglihok nga dili mahibalo niini. Apan sa hustong paagi sa pagbuhat niini nga pamaagi, kinahanglan nimo nga i-scan ang imong lawas alang sa pag-ayos sa sobra nga pag-unlap sa kaunoran ug palayason kini.
Ang kasagaran nga mga lugar nga wala kinahanglana nga trabaho, presyon o tensyon sa kaunuran nga makita mao ang ubos nga mga gusok, tiyan (bulging), ug / o presyon pinaagi sa mga tiil.
> Mga Tinubdan:
> Kinser, C., Colby, LA, Therapeutic Exercise: Foundations and Techniques. 4th Edition. Ang FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.