Limber Up Your Spine
Ang paglingkod mao tingali ang pinakagrabe sa tanang posisyon alang sa panglawas sa likod ug disc. Usa ka dako nga rason mao nga kini nagbutang sa daghan nga kompresyon sa imong spinal column. Kon ikaw molingkod nga daghan sa imong trabaho, tingali imong gibati kini sa katapusan sa adlaw, o bisan kaniadto.
Unsay buhaton?
Ang mga eksperto nagsugyot sa pagkuha sa mga kalihokan sa paglihok labing menos kausa matag oras. Daghang mga ehersisyo ang anaa alang kanimo sa pagpili gikan sa, nga nagpasabut nga imong ipahiuyon ang imong pahulay ngadto sa diin imong gibati ang mga epekto sa labing dako nga paglingkod.
Kung kini usa ka likod nga kal-ang nga imong gikinahanglan, ang mga pahimangno sa ubos mahimong makahimo sa lansis; kini nga lakang girekomendar alang sa pipila ka mga tawo pinaagi sa American Physical Therapy Association.
Apan sa dili pa ikaw molukso ug magsugod niini, adunay pipila ka mga tambag ang gikinahanglan:
- Sa kaso sa usa ka kasamtangan nga kadaut sa likod o kasakit, pangutan-a ang imong doktor o physical therapist kung kini nga ehersisyo angay alang kanimo nga gihatag ang imong piho ug indibidwal nga kondisyon sa dili pa kini sulayan.
Kini nga artikulo naghulagway kung unsaon paghimo ang likod nga hilis; wala kini nagsugyot nga buhaton nimo kini. Ang imong mga medikal nga propesyonal lamang ang makahatag kanimo sa OK nga nag-ingon, kung ikaw adunay problema sa likod, ilabi na kon kini may kalabutan sa usa o labaw pa nga mga disc, kini nga ehersisyo dili maayo alang kanimo. - Daghang mga tawo ang naghunahuna nga nahibal-an nila kung diin ang ilang mga hawak sa hawak, apan sa dihang gihangyo sa pagtudlo o pagtandog sa piho nga lugar, ilang masabtan nga ang ilang kahibalo dili klaro. Aron makuha kining ubos nga lingkuranan sa lingkuranan aron sa pagtrabaho alang kanimo ug usab sa pagpabilin nga luwas sa imong likod samtang kini ipahigayon, ang pagkuha sa usa ka higayon sa pagpangita niining mga yawe nga mga lutahan maayo nga ideya.
Ang hiniusang bahin sa bat-ang mao ang dapit nga konektado sa bukog sa paa ngadto sa bukog sa pelvic. Mas komplikado kini kaysa niana, apan kung maghunahuna ka sa mga hips niini nga paagi, kini makatabang kanimo sa pagpangita sa kinatibuk-ang dapit nga imong himuon.
Ang tukmang nahimutangan mao ang pipila ka mga pulgada sa matag kilid sa tunga-tunga sa linya o sentro nga linya sa pelvic bone, nga usa ka hiniusa nga gitawag nga pubis symphysis.
.
Tukoron ang Imong Pagsugod Posisyon
Mahimo nimo kini mahimo nga naglingkod o nagbarug.
Kon ikaw naglingkod, ibutang ang imong kaugalingon ngadto sa atubangan nga daplin sa imong lingkuranan, uban sa imong duha ka lingkuranan nga mga bukog lig-on ug parehas nga pagkontak sa lingkuranan. Bisag lig-on ang pagkontak, likayi ang paghangup o paghimo sa sobra nga tensyon sa imong paa ug mga kaunuran sa buttock.
Kon ikaw nagbarog, ibutang ang imong mga tiil aron sila mopunting sa unahan. Paningkamuti nga mahupayan sila apan makontak sa salog.
Padulong ngadto sa Stretch
Pagpahulay, unya pagbanhaw ug pagpilo sa imong punoan sa ibabaw sa imong mga paa. Kini nga kalihokan naggikan sa mga lutahan sa bat-ang ug dili sa luyo, ug ang hinungdan nga nahimutangan ang nahimutangan sa mga hut-ong sa bat-ang. Padayon nga lingaw ang imong bukobuko, apan medyo matul-id kini nga hugna.
Mga manunulat
- Aron pagsuporta sa imong likod, kuhaa ang imong ubos nga mga unod ngadto sa imong gulugod sama sa imong pagbugaw.
- Padayon sa atubangan sa imong hips (ie, ang imong mga quadriceps muscles kung diin sila moagi sa imong mga hawak sa hawak) ingon nga humok ug pahulay kutob sa imong mahimo. Kini makatabang kanimo nga gamiton ang imong mga kaunuran sa pagsuporta sa imong likod, ug kini makatabang usab sa pag-access sa kaunuran nga gitawag nga psoas. Ang psoas usa ka likod nga mahigalaon nga kaunuran nga naglihok sa hips.
- Himoa ang imong mga abaga nga makapahayahay samtang imong buhaton kini nga kalihokan. Kini makatabang nga ihimulag ang lihok sa hips, nga maghimo sa kahayag nga labi ka epektibo.
- Himoa nga ang imong ulo mubukbo sama sa usa ka panit nga hapin.
Pagbalik sa Posisyon sa Pagsugod
Ang pagbalik sa kalihokan magsugod sa pelvis ug mga pagkasunod-sunod pinaagi sa imong dugokan.
Pag-pahiyum pag-usab, unya pagbanhaw ug pag-recommit sa paghumok sa atubangan sa imong mga hips ingon man usab pagbira sa imong abs sa pagtabang sa pagsuporta sa imong likod.
Uncurl ang imong taludtod, sugod sa pelvis.
Mga manunulat
- Himoa nga ang imong abs molihok sa imong pag-anhi.
- Kon ikaw ang nagbuhat sa nagabarog nga bersyon, makiglambigit usab sa mga muscle nga hamstring, nga nahimutang sa likod sa paa, aron sa pagtabang kanimo
- Hatagi ang matag vertebra og usa ka kahigayunan nga molambo diha sa walay kaluya nga kalihokan.
- Sulayi nga mahibal-an kung hain nga mga bahin sa imong spine ang makahimo sa paglihok diha sa 'clumps', ie diin ang vertebrae dili mahimong dili mag-agad sa usa ka higayon kung kini ang ilang turno. Ang pagkab-ot sa dugang nga paglihok sa kagawasan tali sa kasikbit nga vertebrae naghimo alang sa usa ka maayo nga tumong sa pagka-flexible.
- Apan alang sa kaluwasan, himoa kini sa mga lakang; ang ideya mao ang pagkab-ot sa pagkalalom sa panahon, dili tanan sa usa ka higayon.
Source:
Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ug Vickery, Steve. Ang American Physical Therapy Association Book Book of Body Maintenance ug Repair . Owl Books. Henry Holt ug Company, LLC. New York, New York, 1999.