Pag-ehersisyo sa Malinawon nga Neck

Ang adlaw-adlaw nga pagkinabuhi, kabus nga postura , ug kadaut kasagaran moresulta sa hugot nga mga kaunuran sa liog . Kon ikaw adunay sakit sa liog o kahugot sa imong mga kaunuran sa liog, ang imong pisikal nga therapist makatabang sa pagreseta sa pinakamaayo nga mga ehersisyo aron makatabang sa pagpalambo sa imong abilidad sa pagbalhin sa imong liog sa hingpit ug uban ang gamay o walay kasakit.

Hibal-a kining upat nga malumo nga mga ehersisyo sa liog nga mahimong gamiton sa imong physical therapist sa pagkunhod sa kaunoran sa kaunoran. Ang mga pagbansay mahimong ipahigayon samtang naghigda sa imong likod (sa paghatag og tabang nga suporta) o sa naglingkod o nagbarug nga posisyon.

Siguroha nga mag-check sa imong doktor o physical therapist sa dili pa magsugod niini, o uban pang mga ehersisyo sa liog.

1 -

Flexion Stretch: Chin to Dada

Sugdi ang matag ehersisyo uban sa imong liog sa tunga nga posisyon. Ang imong ulo kinahanglang nakasentro ug dili mag-atubang, sa likod, o sa kilid. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo samtang naglingkod sa imong likod o naglingkod.

1. Hinay-hinay iduko ang imong ulo samtang nagdala sa imong suot sa imong dughan.
2. Hunonga ang pagbati nga gibati sa likod sa imong liog.
3. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Balika kini nga 4 ka beses.

Ang pipila ka mga pasyente nakabenepisyo gikan sa yano nga pagbalhin ngadto sa punto sa pagbati sa usa ka tuyok ug dayon pagpagawas nga walay pagpugong. Ang imong PT makapakita kanimo sa pinakamaayo nga paagi alang sa imong piho nga kondisyon. Siguraduhon nga mohunong kon mobati ka nga nagkagrabe ang kasakit sa imong liog samtang ikaw naglutaw.

2 -

Extension Stretch: Mata sa Langit

Ang extension sa cervix naglakip sa pagtan-aw, ug kini makatabang sa paghupay sa tensiyon sa imong liog. Ang extension sa imong cervical spine mahimo usab nga mapuslanon aron matabangan ang paghupay sa kasakit gikan sa bulging discs sa imong liog.

Sugdi ang matag ehersisyo uban sa imong liog sa tunga nga posisyon. Ang imong ulo kinahanglang nakasentro ug dili mag-atubang, sa likod, o sa kilid. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo samtang naglingkod sa imong likod o naglingkod.

1. Hinay-hinay iduko ang imong ulo sa likod aron ang imong mga mata nagatutok sa "langit."
2. Hunonga ang pagbati nga anaa sa atubangan sa imong liog.
3. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Balika kini nga 4 ka beses.

Pag-usab, ang uban nga pasyente mas maayo sa kini nga tuyok pinaagi sa paglihok nga rhythmically gikan sa gituy-od ngadto sa ralxed nga posisyon. Ang imong PT makatabang pagtino sa pinakamaayo nga paagi sa paghimo niini.

3 -

Pag-ikyas: Side to Side

Sugdi ang matag ehersisyo uban sa imong liog sa tunga nga posisyon. Ang imong ulo kinahanglang nakasentro ug dili mag-atubang, sa likod, o sa kilid. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo samtang naglingkod sa imong likod o naglingkod.

1. Hinay nga ibutang ang imong ulo ngadto sa wala, tan-aw ang imong wala nga abaga.
2. Hunonga ang usa ka bahin nga gibati sa tuo nga bahin sa imong liog.
3. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Balik-balik sa 4 ka beses.
6. Hinay nga ibutang ang imong ulo sa tuo, tan-aw ang imong tuong abaga.
7. Hunonga ang pagbati nga gibati sa wala nga bahin sa imong liog.
8. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
9. Bumalik sa sugod nga posisyon.
10. Pag-uli sa taas nga 4 ka beses.

Kon ang direksyon sa pagtuyok hinungdan sa kasakit, hunong ug pagsusi uban sa imong PT.

4 -

Lateral Flexion: Ear to Shoulder

Sugdi ang matag ehersisyo uban sa imong liog sa tunga nga posisyon. Ang imong ulo kinahanglang nakasentro ug dili mag-atubang, sa likod, o sa kilid. Mahimo nimo kini nga pag-ehersisyo samtang naglingkod sa imong likod o naglingkod.

1. Hinay-hinay nga idukduk ang imong liog sa paningkamot nga matandog ang imong wala nga dalunggan sa imong abaga.
2. Hunonga ang usa ka bahin nga gibati sa tuo nga bahin sa imong liog.
3. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
4. Bumalik sa sugod nga posisyon.
5. Pag-uli sa taas nga 4 ka beses.
6. Himoa nga lig-on ang imong liog sa paningkamot nga makahikap sa imong tuo nga dalunggan sa imong abaga.
7. Hunonga ang pagbati nga gibati sa wala nga bahin sa imong liog.
8. Paghupot og posisyon sulod sa 20 segundos.
9. Bumalik sa sugod nga posisyon.
10. Pag-uli sa taas nga 5 ka beses.

Kini nga ehersisyo nga programa mahimong ipahigayon adlaw-adlaw aron sa pagtabang sa paghupay sa kasakit sa liog ug tensyon.

Usa ka Pulong Gikan

Ang tanan managlahi, ug ang imong piho nga kahimtang sa liog nagkinahanglan og talagsaon nga mga ehersisyo nga lahi gikan sa mga anaa niini nga programa. Apan sa kinatibuk-an, kung adunay hugot ka sa imong liog, kinahanglan ka nga magtrabaho sa piho nga liog sa pagtabang aron sa pagpalambo sa imong kinatibuk-ang pagka-flexible ug paglihok sa liog. Pagsusi uban sa imong PT aron makat-on sa labing maayo nga mga ehersisyo alang sa imong piho nga kondisyon.

> Source:

> Meisingset, I. Etal. Predictors of Glabal nakita nga Epekto human sa Physiotherapy sa mga pasyente nga may Neck Pain: usa ka Observational Study. Physiotherapy; sa press, gidawat Marso, 2017.