Ang mga adlaw-adlaw nga mga kalihokan sa kasagaran mahimong hinungdan sa hugot nga mga kaunuran sa likod. Sa paglabay sa panahon, kini mahimong moresulta sa talagsaong sakit sa likod ug makadugang sa imong risgo sa likod sa kadaut .
Pagkat-on og pipila ka mga ehersisyo aron mahugasan ang tanan nga mga dagko nga kaunuran sa imong likod sa madali ug epektibo nga paagi. Ang pagbuhat niini nga mga tuyok makatabang sa pagpugong sa sakit sa likod ug pagtabang sa pagpakunhod sa karon nga mga pagbalos .
1 -
Mga Knees to Chest Stretch- Magbakho sa imong buko-buko nga may mga tuhod nga biko ug ang imong mga tiil patag sa salog.
- Ibutang ang imong mga kamot sa likod sa imong mga paa ug ibira ang imong mga bitiis sa imong dughan.
- Pagdali hangtud nga ang usa ka malumo nga pagbati mabati.
- Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
2 -
Supine Twist Stretch- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Pagbantay sa imong likod sa salog, i-rotate ang imong mga hips sa wala, ipaubos ang imong mga tiil ngadto sa salog hangtud nga malumo ang usa ka maluyahon.
- Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
- Ang pagpabilin sa imong buko-buko sa salog, niining higayona, i-rotate ang imong hips sa tuo, ipaubos ang imong mga tiil ngadto sa salog hangtud nga ang malumo nga pagbati mabati.
- Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
3 -
Pag-atubang sa Stretch- Ibutang ang imong tiyan.
- Ipataas ang imong kaugali- ngon sa imong mga siko nga naghatag sa imong likod.
- Sugdi ang pagtul-id sa imong mga siko, dugang pagpaabot sa imong likod.
- Padayon nga tul-id ang imong mga siko hangtud nga malumo ang pagbati.
- Paghupot sulod sa 15 segundos.
- Bumalik sa sinugdanan nga posisyon.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
4 -
Magpadayon ang Abdominal Draw sa Stretch- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Itunol ang gamay sa imong likod ug ngadto sa salog pinaagi sa pagpahugot sa imong ubos nga mga tiyan sa tiyan.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
- Pagbalik sa sugod nga posisyon ug balik-balik nga dugang 9 ka beses.
5 -
Supine Butt Lift Stretch- Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis ug mga tiil nga patag sa salog.
- Itulod ang imong mga tiil samtang imong hinay-hinay ipataas ang imong ubos sa salog.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
- Pagbalik sa sugod nga posisyon ug balik-balik nga dugang 9 ka beses.
6 -
Cat-Camel Stretch- Pag-ubos sa salog sa usa ka posisyon sa tanan nga mga bahin sa imong mga kamot ug mga tuhod.
- Guntinga ang imong likod ngadto sa kisame sama sa usa ka nasuko nga iring.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5.
- Bumalik sa sugod nga posisyon.
- Ibutang ang imong tiyan ngadto sa salog, gibuak ang imong likod.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 5.
- Bumalik sa sugod nga posisyon.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.
7 -
Naglingkod nga Naglihok nga Curl Stretch- Paglingkod sa usa ka lingkuranan nga ang imong mga tiil patag sa yuta.
- Guntinga ang imong liog, likod sa likod, ug pabalik sa likod hangtud nga ang imong dughan anaa sa imong mga paa ug imong mahikap ang yuta sa imong mga kamot.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
- Pagbalik sa sugod nga posisyon ug balik-balik nga dugang 9 ka beses.
8 -
Side Stretch- Tindog nga tul-id ang imong mga bukton sa imong mga kilid ug ang imong mga tiil ablihan.
- Pakurba ang imong punoan sa daplin sa wala samtang maglikol sa imong wala nga kamot sa imong paa ug ituy-od ang imong tuong bukton ibabaw sa imong ulo.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
- Bumalik sa sugod nga posisyon.
- Karon likoa ang imong lawas sa tuo sa tuo samtang dapita ang imong tuo nga kamot sa imong paa ug ibutang ang imong wala nga bukton ibabaw sa imong ulo.
- Paghupot alang sa usa ka ihap sa 10.
- Balik-balik og dugang 9 ka beses.