Exercise Program alang sa Spinal Stenosis

1 -

Pag-ehersisyo sa Lumbar Spinal Stenosis

Kung ikaw adunay lumbar spinal stenosis , mahimo ka nga makabenepisyo gikan sa physical therapy aron makatabang sa pagtambal sa sakit sa imong buko-buko ug sa mga sintomas sa paa ug sa pagpauswag sa imong kinatibuk-ang paglihok. Ang imong pisikal nga therapist mahimong mogamit sa daghang nagkalainlaing mga pagtambal ug pamaagi sa pagtabang kanimo nga molihok nga mas maayo ug mobati nga mas maayo aron imong matagamtam ang imong normal nga mga kalihokan.

Usa sa pinaka importante nga mga butang nga kinahanglan nimo buhaton kung adunay spinal stenosis mao ang usa ka regular nga ehersisyo nga programa. Ang imong ehersisyo nga programa kinahanglan nga mag-focus sa pagbag-o sa posisyon sa imong dugokan aron sa pagtabang sa pagpugos gikan sa mga utok sa taludtod. Kini makapakunhod o makawagtang sa imong kasakit ug mapauswag ang imong abilidad sa paglakaw nga walay kasakit.

Kini nga lakang mao ang usa ka ehersisyo nga programa alang sa spinal stenosis ug susama sa usa nga ang imong physical therapist mahimong magreseta isip usa ka programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa imong kondisyon. Ang ehersisyo nga programa nagpunting sa pagpabalik sa normal nga paglihok sa imong dugokan ug pagtabang kanimo nga makabalik ngadto sa kamahinungdanon nga katuyoan ug paglihok.

Sa dili pa magsugod niini, o uban pang, ehersisyo nga programa, pag-check in sa imong doktor aron masiguro nga ang ehersisyo luwas alang sa imong piho nga kondisyon.

2 -

Gipaluyohan nga Lumbar Extension

Daghang mga tawo nga adunay lumbar spinal stenosis ang nakabenepisyo gikan sa lumbar flexion exercises nga nagbuy-od sa imong gulugod sa unahan, ug daghan sa mga pagbansay niini nga programa nag-focus sa paglihok. Apan una, kinahanglan ka nga mosulay sa pagpadayon sa lumbar extension sama sa girekomenda sa bantog nga physical therapist nga si Robin McKenzie. Ngano?

Ang lumbar flexion magbukas sa imong taludtod ug mokuha sa presyur sa imong utok sa taludtod. Apan ang usa ka gamay nga tipik sa mga tawo nga adunay mga spinal stenosis ang nakabenepisyo gikan sa pagbalik sa likod. Gituohan nga kini nga posisyon hinayhinay nga giduso batok sa humok nga lumbar nga mga damba ug nudges kanila gikan sa imong utok nga kanal. Makatabang kini sa paghatag sa imong lumbar nerves usa ka gamay nga lawak.

Aron ipahigayon ang ehersisyo, pagbarug uban sa imong mga tiil ang kalapad sa abaga, pagsuporta sa imong likod ug liko sa likod. Paghupot sa posisyon sulod sa mga 60 ka segundo. Kini nga posisyon mahimong hinungdan sa pag-usbaw sa kasakit sa imong likod ug kasakit sa tiil o tingling. Sa pipila ka mga tawo, ang mga sintomas nahulog sa sulod sa 60 segundos. Kon mahitabo kana, idugang ang ehersisyo sa imong programa sa home lumbar spinal stenosis.

Kon ang gipadugay nga extension sa lumbar hinungdan sa pagsaka sa imong mga sintomas nga dili molubad sulod sa 60 ka segundo o labaw pa, nan dili kini alang kanimo ug kini kinahanglan nga mapapas gikan sa imong home exercise program.

3 -

Lumbar Flexion sa Lying

Aron masugdan ang imong spinal stenosis lumbar flexion pag-uswag sa pag-ehersisyo, ipahigayon ang pag-ehersisyo . Aron mahimo kini, paghigda sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog. Hinay-hinay nga ipataas ang imong mga tuhod ngadto sa imong dughan, ug ihulog kini sa imong mga kamot. Ibutang kini nga posisyon sulod sa 2 segundos, ug dayon buhian ang imong mga tuhod balik sa posisyon sa pagsugod.

Himoa ang lumbar flexion sa pagpamakak sulod sa 10 ka pagbalik, ug unya magpadayon sa sunod nga ehersisyo.

4 -

Naglingkod nga Lumbar Flexion

Sa higayon nga makumpleto nimo ang lumbar flexion in supine, kini ang panahon sa paghimo sa bending exercise alang sa imong stenosis sa usa ka naglingkod nga posisyon. Aron paghimo sa lumbar flexion sa paglingkod, molingkod sa usa ka lig-on nga lingkuranan nga adunay duha ka mga tiil sa salog. Hinay-hinay nga iduko ang imong kaugalingon ngadto sa salog. Paghupot sa bug-os nga gibutang posisyon sa 2 segundos. Kung gikinahanglan nga makadugang sa sobrang paghigwaos, pagkupot sa imong mga buolbuol ug paghatag og malumo nga paghaguros. Human maghupot sa posisyon sulod sa 2 segundos, buhian ug balik sa bug-os, tul-id nga posisyon.

Balika ang gilingkuran nga lumbar flexion exercise alang sa 10 nga pagsubli, ug unya padayon sa sunod nga ehersisyo.

5 -

Nagbarug nga Lumbar Flexion

Ang pagbarog nga lumbar flexion usa ka maayo nga ehersisyo sa pagtambal sa imong spinal stenosis. Aron mahimo ang pag-ehersisyo, pagbarog sa imong mga tiil ug hinay-hinay nga paglihok sa imong kaugali- ngon, pag-abot sa salog. Kon ikaw bug-os nga nabawog sa 2 ngadto sa 3 segundo, hinay-hinay nga mobalik sa tarung nga posisyon.

Usba ang ehersisyo 10 ka beses.

Kini nga ehersisyo mahimong gamiton sa pagtabang sa pagwagtang sa imong likod ug sa kasakit sa tiil nga mahimong moabut samtang ikaw maglakaw. Sa matag higayon nga ang imong pagbati masakiton pagbalik sa kasakit o pagbati sa tiil sa paglakaw, palihoka lang ang imong kaugalingon sa pipila ka pagsubli aron makatabang sa paghupay sa imong mga sintomas.

6 -

Hip ug Core nga Pagpalig-on

Kon adunay stenosis sa taludtod, makabenepisyo ka gikan sa lig-on nga pagpalig-on aron makatabang sa pagpalambo sa paagi sa imong mga kaunuran nga nagsuporta sa imong taludtod nga trabaho. Ang posterior pelvic tilt mao ang usa ka maayo nga ehersisyo nga magamit sa imong tiyan ug mga kaunuran sa bitiis samtang ang pagbalanse sa imong taludtod.

Aron himoon ang pelvic tilt, paghigda sa imong likod uban sa imong mga tuhod nga gibawog. Hinay-hinay i-roll ang imong pelvis paatras nga ingon sa imong pagpalapad sa imong taludtod. Paghupot niini nga posisyon sulod sa 3 segundos, ug hinay-hinay nga mobalik sa sinugdanan nga posisyon. Usba ang 10 ka beses.

Usahay, ang pagpalig-on sa bat-ang mahimong aron makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong abilidad sa paglakaw kung adunay spinal stenosis. Pagsugod uban sa nag-unang tul-id nga pagbangon, ug dayon padayon ngadto sa mga advanced nga pagpalig-on sa hip nga mga ehersisyo . (Ang imong pisikal nga therapist makatabang kanimo sa paghukom kung unsang mga ehersisyo ang labing maayo alang sa imong piho nga kondisyon.)

7 -

Aerobic Exercise

Ang lumbar spinal stenosis usa ka progresibong kahimtang nga anam-anam nga moabut. Mahimong imong namatikdan nga sukad sa pagsugod sa imong mga sintomas, hinay-hinay nimong gipakunhuran ang imong lebel sa kalihokan. Kini nga pagkunhod sa kalihokan mahimo nga adunay usa ka toll sa imong kinatibuk-ang aerobic fitness level.

Sa higayon nga ang imong sintomas sa spinal stenosis anaa sa kontrol, mahimo ka magsugod sa paggamit sa aerobic exercise ngadto sa imong rutina. Ang paglakaw usa ka maayong ideya alang sa mga tawo nga adunay sakit sa bukobuko, apan kung ang imong mga sintomas makapugong kanimo sa paglakaw sa bisan unsang gilay-on, mahimo nimo nga ikonsiderar ang pagbisikleta sa bisikleta aron sa pagpalambo sa imong kadasig sa pagka-respiratory cardio. (Ang biking usa ka maayong pagpili tungod kay ikaw naglingkod samtang nagsakay, ug kini nagbutang sa imong dugokan sa stenosis-friendly flexed position.)

Ubos nga Linya

Kung adunay lumbar spinal stenosis, ang pag-ehersisyo kinahanglan usa sa imong mga himan aron matambalan ang imong mga sintomas ug aron mapugngan ang pag-uswag sa sakit. Bisitaha ang imong physical therapist sa pagkat-on sa mga ehersisyo nga piho alang sa imong kondisyon, ug sugdi dayon ang programa sa ehersisyo sa home lumbar spinal stenosis.

> Source:

_{McKenzie, R., & May, S. (2003). Ang lumbar spine mechanical diagnosis ug therapy. (Ika-2 nga ed., Tomo Isa). Waikanae: Spinal Publications sa New Zealand.}