Daghang mga higayon nga ang kasakit sa panit gipahinabo o nahimong mas grabe tungod sa tensiyon sa kaunuran, ilabi na kung ang tensiyon anaa sa o duol sa mga lutahan sa taludtod, mga hawak sa hawak, ug mga bahin sa abaga. Busa sa diha nga ang imong likod masakit sa katapusan sa usa ka adlaw o human sa usa ka pag-ehersisyo, hunahunaa ang pagsulay niining malumo nga pag-ensayo.
Daghan sa mga lihok sa mga mosunod nga mga pahina gigamit usab sa pisikal nga therapy aron sa pagtabang sa pag-andam sa mga muskulo nga "mga tigpasundayag," sa ato pa, sa pag-recruit kanila alang sa paggamit sa mga nag-unang mga kalihokan nga paglihok sama sa paglakaw nga walay kasinatian, pagkabalda, pagkab-ot, ug daghan pa . Busa kon nahibal-an nimo nga kinahanglan nimo nga magmalig-on sa kinauyokan, kining dali ug sayon nga programa mahimong epektibo sa pag-andam kanimo alang sa mas mahagiton nga trabaho.
Ang tanan nagsugod sa pagginhawa ug pagkahibalo sa lawas.
1 -
Pag-init sa Diaphragmatic BreathingPaghigda sa usa ka supine (kawag nga naghigda) nga posisyon, ie sa imong likod nga ang imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil patag sa salog. Ibutang ang imong mga kamot sa imong tiyan.
Pag-inusara sa hinay ug sa pag-ayo sa imong ilong. Sa imong paghanggab, ang imong ubos nga haw-ang nga haw-ang lagmit nga molapad ug imong mabati ang imong mga kamot nga motubo samtang ang imong tiyan mobarug. Paggawas pinaagi sa gipuliki nga mga ngabil. ug pagpadapat sa presyur sa ilawom sa tiyan gamit ang imong mga kamot, aron "tabangan" ang proseso.
Paggahin og pipila ka mga gutlo niining paagiha; sama sa imong gibuhat, sa tinuud tugotan ang imong lawas nga makarelaks, ug mapalig-on sa salog.
2 -
Pagtukod og Neutral Spine ug PagdibuhoAron ma-establisar ang neyutral nga dugokan, pil-on ang imong pelvis kutob sa pipila ka higayon. Dayon ibutang kini sa tunga-tunga niining duha.
Gikan didto, imong himoon ang drowing sa maniobrahan . Pagbaton og usa ka nindot nga kahinam. Paggawas, ug samtang imong buhaton, pagdrowing sa imong mga tiyan sa tiyan padulong sa imong taludtod. Himoa nga ang exhale makatabang kaninyo nga "lungag" sa imong ubos nga bahin sa tiyan.
3 -
Biyai ang Imong Likod sa mga Kuhap sa DughanAndam ka na karon alang sa usa ka dako nga pabalik nga pagpagawas sa mga lakang, ang mga tuhod ngadto sa dughan. Ibutang ang usa ka bukton palibot sa tuhod sa samang kilid, ug dad-a ang tuhod sa imong dughan. Samtang buhaton mo kini, itugot ang liko sa tuhod ug usab ang bat-ang sa pagdugang (kung posible nga walay kasakit o kahasol).
Paghupot sa unang tuhod, balik sa laing tuhod. Ang imong kataposan nga posisyon mag-atubang sa duha ka tuhod sa imong dughan ug ang imong mga bukton nga giputos nga giputos sa ibabaw sa ibabaw sa imong shin bones (nga nahimutang sa ilalum sa imong mga tuhod).
Niini nga posisyon, tingali mobati ka sa usa ka lamian nga ubos nga bahin. Kon mao, maglipay!
4 -
Pelvic TiltSa sayo pa niini nga pagkasunodsunod, gihimo nimo ang usa ka duha ka ad hoc pelvic tilts aron sa pagtukod sa neutral spine. Maayo! Busa ikaw adunay introduksiyon sa unsay sunod nimo buhaton isip usa ka "opisyal" nga ehersisyo. Ang pelvic tilt usa ka ehersisyo sa starter alang sa lig-on ug ubos nga pagpalig-on sa likod, ingon man usab sa posture improvement.
Diha sa pagkurik sa posisyon, pahinga, dayon mag-exhale. Panahon sa paghuboghubog, idrowing ang imong tiyan sa imong likod (ug sa salog). Tugoti kini nga natural nga ibira ang ubos sa imong pelvis gikan sa salog. Mubo nga sulat: Kini lagmit usa ka gamay kaayo nga kalihukan, labi na sa una. Maayo kana. Pinaagi sa pagbansay, ang kadak-on sa kalihokan lagmit maugmad.
Palihug ug balik sa imong sinugdanan nga posisyon, hinayhinay nga pag-ilis sa imong pelvis ug spine.
Usba ang pipila ka higayon. Samtang ikaw nag-uswag, sulayi, labaw ug daghan pa, sa paggamit sa imong ubos nga mga abdominals aron sa pagpalihok sa kalihokan. Sa tinuud, ang imong mga kaunoran nga butt nga magpabilin nga pahulay; niining paagiha, imong napalambo ang matang sa kalig-on nga nagsuporta sa imong internal nga kinauyokan.
5 -
Hapsaya ang Imong Ibababa nga Likud Sa Usa ka Pagbansay sa ArmasAng laing aspeto sa pagpalig-on sa core mao ang kalig-on sa ibabaw nga mga bahin sa abdominals ug maayong mekanismo sa abaga. Ania ang usa ka yano nga lihok nga makatabang sa pagsulbad niining importante nga mga kabalaka.
Samtang anaa sa hooking position, uban ang imong mga bukton nga tul-id (apan sikreto nga dili maka-lock) ug sa ubos sa imong mga kilid, pahawa dayon pahawa ug ipataas ang imong mga bukton. Ang tumong mao ang pagdala kanila ngadto sa usa ka 90-degree nga anggulo sa salog, apan kon ikaw adunay kasakit, usa ka gibug-aton nga abaga o uban pang problema moabut kutob sa imong mahimo nga komportable.
Paningkamuti ang pagpabilin sa imong punoan nga dili magpabilin samtang imong ibutang ang imong mga bukton. Kinahanglan kining buhaton ang imong mga abdominals, ug maayo kana nga butang. Himoa ang kalihokan gikan sa imong abaga sa abaga sa likod; kini ingon nga kini naga-agi paubos ingon nga usa ka paagi sa pagdala sa gibug-aton sa imong mga bukton pataas.