Kon Unsaon Paghimo ang Belly Breathing

Ang gininhawa nga diaphragmatic, usahay gitawag nga tiyan nga pagginhawa, usa ka pamaagi sa pagginhawa sa lawom nga paglihok sa imong diaphragm , usa ka pormag-simbolo nga hugpong sa kaunoran nga anaa sa ubos sa imong ribcage nga maoy responsable sa respiratory function.

Sa dihang mohanggab ka, ang mga dayapragm nagkontrata ug nagpaubos. Kini nga kalihukan nagsugod sa usa ka kasabutan sa mga panghitabo. Ang mga baga nagpalapad, nga nagmugna sa negatibo nga presyur nga naga-aghat sa hangin pinaagi sa ilong ug baba, nga nagpuno sa mga baga sa hangin.

Sa diha nga ang imong paghuboghubog, ang mga muscles sa diaphragm makapahayahay ug mag-agi paingon sa itaas, nga mopagawas sa hangin gikan sa mga baga pinaagi sa imong gininhawa.

1 -

Unsa ang Diaphragmatic Breathing?

Daghang mga tawo ang nagbatasan sa pagginhawa lamang sa ilang mga dughan. Ang mapintas nga sinina, dili maayo nga postura, tensiyon, ug kondisyon nga makapahuyang sa mga kaunuran nga nalambigit sa pagginhawa ang tanan makaamot sa pagginhawa sa dughan.

Sumala sa mga tigpasiugda, ang pagbag-o sa atong kaugalingon sa pagginhawa uban sa atong mga tiyan makatabang sa mga mabaw nga pagginhawa dili kaayo magsalig sa ilang mga dughan ug labaw pa sa ilang mga diaphragms samtang kini magpalihok sa ilang mga tiyan sa pagpahuyo ug paggawas.

Ang ubang panukiduki nagsugyot nga ang pagginhawa sa diaphragmatic makatabang usab sa mga tawo nga adunay mga kondisyon sama sa chronic obstructive pulmonary disease (COPD) , bisan pa, ang usa ka taho nga gipatik sa Cochrane Database sa Systematic Reviews sa 2012 nakit-an nga samtang ang pagginhawa nga ehersisyo gipaayo nga ehersisyo kapasidad sa mga tawo nga adunay COPD kumpara sa walay interbensyon, walay epektibong mga epekto ang makita sa kalisud nga pagginhawa (dyspnea) o kalidad sa kinabuhi.

2 -

Pag-lingkod o Paghupay

Pangitaa ang usa ka komportable, hilum nga dapit nga molingkod o mohigda. Mahimo nimo kini sulayan nga naglingkod sa usa ka lingkuranan, nga naglingkod nga nagkasugat, o naghigda sa imong likod.

Kon ikaw naglingkod sa usa ka lingkuranan, ang imong mga tuhod kinahanglan nga baluktot ug ang imong ulo, liog, ug mga abaga, makapahayahay. Bisan tuod dili nimo kinahanglan nga maglingkod nga tul-id isip usa ka udyong, dili usab nimo gusto nga mosud-ong.

Kon ikaw naghigda, mahimo ka nga magbutang og usa ka gamay nga unlan sa ilalum sa imong ulo ug usa nga ubos sa imong mga tuhod alang sa kahupayan. Mahimo ka usab nga magpatiko sa imong mga tuhod.

3 -

Ibutang ang Usa ka Kamot sa Imong Ibabaw nga Dughan

Kung ikaw nag-apil sa imong diaphragm, kini nga kamot kinahanglan nga magpabilin nga medyo pa (itandi sa kamot nga imong ibutang sa imong tiyan) samtang nagginhawa ka.

4 -

Ibutang ang Lain nga Kamot ubos sa Imong Ribcage

Ang lain nga kamot kinahanglan nga ibutang sa epigastric nga dapit, diin anaa sa ibabaw sa pusod. Ang pagbaton sa usa ka kamot dinhi makapahimo kanimo nga mobati nga ang imong diaphragm molihok samtang imong giginhawa.

5 -

Pagginhawa pinaagi sa imong Nose

Maghuyang hinay sa imong ilong. Ang hangin nga moadto sa imong ilong kinahanglan molihok paubos aron imong mabati ang imong tiyan nga mag-uswag sa imong uban nga kamot. Ayaw pugsa o ​​itulod ang imong mga kaunuran sa tiyan.

Ang kalihukan (ug ang airflow) kinahanglan nga hapsay, ug kini sa kinatibuk-an naglangkob sa imong epigastric area. Kinahanglan nga dili ka mobati sama sa pagpugos sa imong ubos nga tiyan pinaagi sa pag-clenching sa imong mga kaunuran.

Ang kamot sa imong dughan kinahanglan nga magpabilin nga medyo pa.

6 -

Mamahinga pinaagi sa Imong Baba

Himoa ang imong tiyan nga magrelaks. Kinahanglan nimong bation nga ang kamot nga anaa sa ibabaw niini mahulog sa sulod (paingon sa imong taludtod). Ayaw pugsa ang imong tiyan pinaagi sa pagpuga o pag-clenching sa imong mga kaunuran.

Exhale hinay pinaagi sa gamay nga pursed mga ngabil . Ang kamot sa imong dughan kinahanglan magpadayon nga magpabilin nga medyo pa.

7 -

Ang Katapusan nga mga Hunahuna

Kon imong makita nga ang tiyan nga gininhawa sa una dili maayo, tingali tungod kay sa kasagaran giginhawa ka sa imong dughan.

Bisan ang kadugayon niining pag-ehersisyo sa pagginhawa magkalain-lain sumala sa imong panglawas, ang pagkasunod-sunod sa kasagaran himoon sa tulo ka higayon sa pagsugod nimo. Kadaghanan sa mga tawo mahimo nga magtrabaho hangtud sa 5 ngadto sa 10 minutos usa ngadto sa upat ka beses sa usa ka adlaw.

Kung gibati nimo ang bisan unsang oras nga walay pagpugong, ihunong ang ehersisyo sa pagginhawa. Kon ikaw nagatindog, lingkod hangtud nga ikaw dili na mahulipan.

Bisan tuod kini nga pamaagi giisip nga natural nga paagi sa pagginhawa, kung adunay kondisyon sa baga sama sa chronic obstructive pulmonary disease (COPD) o hika, pakig-istorya sa imong healthcare provider sa dili pa mosulay sa bisan unsa nga matang sa ehersisyo sa pagginhawa.

Kaugalingon: Ang Mga Benepisyo sa Paglulinghay sa Progresibong Kaunuran

> Mga Tinubdan:

> Holland AE, Hill CJ, Jones AK, McDonald CF. Pagpahulay sa pagginhawa alang sa laygay nga mga obstructive sakit nga pulmonary. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Oct 17; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, ug uban pa. Ang programa sa pagbansay sa diaphragmatic breathing makapauswag sa paglihok sa tiyan panahon sa natural nga pagginhawa sa mga pasyente nga may laygay nga obstructive pulmonary disease: usa ka randomized controlled trial. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Disclaimer: Ang impormasyon nga anaa sa niini nga site gitumong alang sa mga katuyoan sa edukasyon lamang ug dili kapuli sa tambag, pagdayagnos o pagtambal sa lisensyadong doktor. Wala kini gituyo aron pagtabon sa tanan nga posible nga panagana, mga interaksiyon sa droga, kahimtang o dili maayo nga mga epekto. Kinahanglan ka nga pangitaon ang medikal nga pag-atiman alang sa bisan unsang mga problema sa panglawas ug mokonsulta sa imong doktor sa dili pa mogamit sa alternatibong tambal o mag-usab sa imong pamaagi.